Az őszi fitnesz edzéstervét, amelyet Emily Skye-t végeztek el

A normál rutin elengedése része annak, ami a nyár boldoggá teszi. A tengerparti napok, az utazási tervek és a hátsó udvari grillezések gyakran elsőbbséget élveznek az edzőterembe való ütés felett, és amikor edzésbe akarnak szerezni, valószínű, hogy inkább a legtöbbet hozta ki a napsütésből, és kint csinálja. De most, hogy a bőröndje és a bikini visszatért a szekrénybe (sóhaj), és a naptár megtisztul, valószínűleg szem előtt tartja az edzéseket a pályára (oké, miután elkészítette az őszi vásárlást).

Szüksége van egy kis útmutatásra? Emily Skye fitnesz erőmű itt van, hogy segítsen. Ő f.én.T. A program a rajongókat vonzza szerte a világon, a testreszabható funkcióknak köszönhetően-a táplálkozási és edzési terv bármilyen ütemtervet vagy étkezési igényt alkalmaznak-és 1-nél több összegyűjtött.7 millió követő az Instagram -on. Általában fizetnie kell a Skye szolgáltatásaiért, de itt felajánlja a kemény magú esési fitnesz tervét, csak a jó+jó olvasók számára.

Ezeket az áramköröket mind a Skye készítette, otthon elvégezhető minimális felszereléssel, és úgy tervezték, hogy az egész testét tonizálják. Görgessen lefelé egy teljes hét napos tervhez, hogy szükség szerint megismételje.

Szeptember 10-én, szombaton, a Well+Good Instagram-on, szeptember 10-én, szombaton elindítja a dolgokat egy Instagram átvételével, hogy megnézze, milyen egy nap az életében.

Olvassa tovább a Skye testreszabott őszi fitnesz tervét.

vasárnap

1. Kétfázisú léggöccsök (12 ismétlés): Álljon lábakkal vállszélességgel, és végezzen egy mély guggolást, hátradi a fenekét, amíg szorosnak nem érzi a hátrányait. Tartson két számot, és nyomja ki a fenekét, amikor felállsz.

2. Előremenő lunge (oldalonként 12 ismétlés): Álljon a kezével a csípőjén. Lépjen előre, engedje le a csípőjét, hogy a jobb combja párhuzamos legyen a padlóval, és a bal térd 90 fokos kanyarban van. Visszatérés az álló helyzetbe.

3. Soight egyetlen lábak román holtteher (oldalonként 6 ismétlés): Egyensúly az egyik lábon, kissé meghajolva. Hajlítsa előre a derekán, a hátát laposan tartva. Használja az abs -ot, hogy segítsen magának visszahozni.

4. Egy lábú izzóhíd (mindkét lábon 12 ismétlés): Feküdjön a padlón, lábad laposan a földön, térd hajlított. Az ABS aktiválásával emelje fel az egyik lábát a padlóról, és húzza a térdét a mellkasába. Húzza ki a csípőjét, és felemelje a padlót, és a magja még aktiválódik. Alacsonyabb a kiindulási helyzetbe.

hétfő

Ennek az edzésnek az a gondolata, hogy fenntartsa az intenzitást. Ehhez a rutinhoz eldöntheti, hogy mekkora pihenést szeretne a mozdulatok között (ez az edzés négy különbözőből áll). Amikor befejezte mind a négy mozdulatot, befejezte az áramkör egy fordulóját. Teljesítsen hat fordulót az edzéshez. (Kattintson ide az edzés nyomtatható PDF -jéhez.)

1. Push-up (12 ismétlés): Ha képes teljesíteni az összes push-up-ot a lábujjain, nyugodtan tegye meg. Ha bármely szakaszban túl kihívást jelent, menjen térdre, hogy kitöltse az ismétléseket.

2. Szék tricepp DIPS (12 ismétlés): Üljön egy szék szélére, kezével a szélén. Hajlítsa be a könyökét 90 fokot, és engedje le a törzset a padló felé. Egyenesítse ki a karját, és húzza fel a testét.

3. Hegyi hegymászók (20 ismétlés): Legyen push-up helyzetbe. Tartsa a karját egyenesen és hátul, emelje fel az egyik térdét a mellkasához, majd váltakozva, gyorsan.

4. V-ups (20 ismétlés): Feküdjön a padlón, a lábad egyenesen előtted. Használja az abs -ot, hogy húzza fel a testét, és a kezével megérintse a lábujjait. Lassan engedje le magát visszafelé.

kedd

Ez az edzés négy különböző lépésből áll. Minden egyes lépéssel végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 60 másodperc alatt. 60 másodperc után pihenjen 45 másodpercig. Töltse ki az edzés minden egyes mozdulatának négy sorozatát. (Kattintson ide az edzés nyomtatható PDF -jéhez.)

1. Bolgár osztott guggolás: A kanapét használó padként használja, tedd az egyik lábát a padlóra, a másik lábát a kanapén pihenve. Engedje le a hátsó térdét, amíg meg nem érinti a padlót. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.

2. Fordított ropogós: Feküdjön le laposan a padlón, kezével az oldalán. Emelje fel a lábát a padlóról, szorosan tartsa az ABS -t, és húzza a térdét a mellkasához. Engedje el a kiindulási helyzetbe.

3. Osztott ugrások: Indítson egy lendülettel. Ugrás a lehető legmagasabbra, a karját lendületre lendítve. Hozd össze a lábát, miközben ugrik, majd landoljon a helyzetbe.

4. Pillangó rúgások: Feküdjön a padlón a kezével a feneked mögött. A lábad kissé megemelkedve, gyorsan csapdába ejtik a lábát, szorosan tartva az ABS -t.

szerda

Öt különböző lépés van ebben az edzésben. Végezze el az egyes mozdulatokat, az egyik után, 30 másodperc pihenéssel a mozdulatok között. Amikor mind az öt mozdulaton átmentél, egy fordulót befejezted. Töltse ki az edzés összesen hat fordulóját. (Kattintson ide az edzés nyomtatható PDF -jéhez.)

1. Módosított Burpee (12 ismétlés): Kezdje állni, a lábak csípőszélességet egymástól. Húzza le a kezét a padlóra, és hajlítsa meg térdét, és jöjjön a hegyvidéki lábujjakra. Lépjen hátra az egyik lábát egyszerre egy deszkás helyzetbe. Hozd vissza a lábad a kezedbe, egyenként. Állj fel.

2. Átadások (8 ismétlés mindkét oldalon): Kezdje egy guggolt helyzetben, a hegyvidéken, mindkét kezével laposan a padlón. Emelje fel a jobb lábát, és söpörje a bal oldalra, forgatva a testét, hogy a jobb kezed a padlón legyen, miközben a bal kezed megemelkedik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Lábcsökkenés (10 ismétlés): Feküdjön laposan a padlón, a lábad egyenesen előtted és a karjaiddal az oldalán. A mag aktiválását tartva, lassan emelje fel a lábát 90 fokos szögig, majd lassan leengedjen hátra.

4. Oldalsó deszka (oldalonként 30 másodperc): Egyensúly az egyik alkaron, 90 fokkal hajlítva, a test többi részét teljesen egyenesnek tartva, és a magját egész idő alatt aktiválva tartja.

5. Plank lábemelés (oldalonként 10 ismétlés): Kezdje egy deszkán. Emelje fel az egyik lábát a földről, felemelte a csípőmagasságra, és aktiválva tartja a magot. Tartsa két másodpercig, mielőtt visszahozná.

csütörtök

A következő edzés öt lépésből áll. Minden mozdulat befejeződik egymás után, a lehető legkevesebb pihenéssel a mozdulatok között. Miután befejezte mind az öt lépést, ez egy befejezett körbe számít. Ezután pihenjen 90 másodpercig. Töltse ki az edzés összesen hat fordulóját. (Kattintson ide az edzés nyomtatható PDF -jéhez.)

1. Plank push-up (12 ismétlés): Kezdje a push-up helyzetben, a karok egyenesen. Menj az alkarodra, egyenként, miközben a hegyvidéken maradnak. Egyenesítse ki a karját, egyenként.

2. Váltakozó lunges (12 ismétlés): Állandó helyzetből állj előre, hogy az első comb párhuzamos legyen a talajjal, és a hátsó térd majdnem megérinti a talajt. Visszatérés az álló helyzetbe.

3. Diamond Tricep push-up (12 ismétlés): Menj egy módosított push-up helyzetbe (térdén), a kezed egymáshoz közelében, gyémánt képződve. Legyen egy push-up-ba, és jöjjön vissza.

4. Fő láb kereszteződés (lábonként 10 ismétlés): Feküdjön le, hogy a lábad egyenesen előtted vannak, kissé megemelkedve, karjaiddal az oldalán. Használja a magját, hogy húzza az egyik lábát a test másik oldalán. Hozd vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Deszka forgása (oldalonként 5 ismétlés): Kezdje egy deszkán. Csavarja össze a testét, feljöjjön az egyik karra, kiegyenesítse a másik karját, és a mennyezet felé érje el. Gyere vissza a kiindulási pozícióba.

péntek

Ennek az edzésnek az a gondolata, hogy fenntartsa az intenzitást. Ehhez a konkrét edzéshez eldöntheti, hogy mekkora pihenést szeretne a mozdulatok között. Négy különböző lépésből áll; Amikor mindegyiket kitöltötte, befejezte az áramkör egy körét. Teljesítsen hat fordulót az edzéshez. (Kattintson ide az edzés nyomtatható PDF -jéhez.)

1. Side Lunge Push-off (oldalonként 10 ismétlés): Álljon egymástól a lábaddal. Tegyen egy nagy lépést oldalra, az egyik térdét hajlítja, és a másikot egyenesen tartja. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Pókember hegymászók (oldalonként 10 ismétlés): Kezdje deszkás helyzetben. A magját használva hozza fel a bal lábát a bal karja felé, a térd hajlítását 90 fokkal. Hozd vissza a kiindulási helyzetbe és az alternatív oldalakba.

3. CURTSY LOWGE (oldalonként 10 ismétlés): Állj lábakkal vállhosszúsággal. Az első lépés hátra, mindkét térd hajlítva. Visszatérés az álló helyzetbe.

4. Kerékpár -ropogós (oldalonként 12 ismétlés): Kezdje ülésen, kezével a feje mögött. Érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez, az abs segítségével. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Váltó oldalak.

szombat

Ezzel az edzéssel az összes mozdulatot egymás után teljesíti, a lehető legkevesebb pihenéssel. Az edzés négy lépésből áll; Amikor mindegyiket kitöltötte, befejezte az áramkör egy körét. Minden forduló végén meghatározhatja a saját pihenését. Töltse ki az edzés összesen öt fordulóját. (Kattintson ide az edzés nyomtatható PDF -jéhez.)

1. Módosított burpees (12 ismétlés): Kezdje állni, a lábak csípőszélességet egymástól. Húzza le a kezét a padlóra, és hajlítsa meg térdét, és jöjjön a hegyvidéki lábujjakra. Lépjen hátra az egyik lábát egyszerre egy deszkás helyzetbe. Hozd vissza a lábad a kezedbe, egyenként. Állj fel.

2. V-ups (20 ismétlés): Feküdjön a padlón, a lábad egyenesen előtted. Használja az abs -ot, hogy húzza fel a testét, és a kezével megérintse a lábujjait. Lassan engedje le magát visszafelé.

3. Be- és kiugró ugrások (15 ugrás): Álljon együtt a lábaddal, és a könyöke kissé rámutatott. Ugrás, elválasztva a lábad, és a könyökét térdre érinti. Ugorj vissza a kezdő helyzetbe.

4. Szöcske (lábonként 10 ismétlés): Kezdje egy deszkán. Hozd a jobb lábát a test alá úgy, hogy a sarkát és a bal alkarot érintse meg. Visszatérés a kezdő helyzetbe.

Lehet, hogy a hőmérséklet csökken, de az edzés rutinja felmelegszik! Nézze meg az őszi fitnesz előnézetünket, útmutatónkat az egészségesebb eséshez. És feltétlenül jelölje meg a naptárait: Well+Good éves Ftiness Biatlon NYC -ben visszatért október 22 -én.