10 magas protein vegetáriánus vacsora recept, amelyet újra és újra elkészíteni szeretne

2. Magas fehérjetartalmú vegán fehér bab vacsora saláta

Olyan sok oka van annak, hogy Serena Poon, a tanúsított táplálkozási szakember és a hírességek szakácsja szereti ezt a salátát. "Ez annyira sokoldalú (szinte bármilyen fehér bab-Garbanzo-t, haditengerészet, cannellini-t használhat), csak körülbelül 10 percet vesz igénybe, és tele van fehérjével és rosttal"-mondja. "Ehhez a konkrét recepthez Kalamata olajbogyó és koriander, de bármilyen különféle olajbogyót és bármilyen friss fűszernövényt használhat, amely rendelkezésre áll. Ez egy ilyen hozzáférhető recept, mert kicserélhet néhány összetevőt, miközben még mindig rengeteg növényi alapú fehérjét kap, és kielégítő ízprofilja van."

Összetevők:
3¾ csésze fehér bab, áztatott és főtt vagy 2 (15 uncia) kannát fehér bab (jól leeresztett és öblített)
3 szegfűszeg fokhagyma (darált)
1 vörös hagyma (darált)
½ csésze friss petrezselyem (apróra vágott) vagy friss koriander
2 evőkanál olívaolaj
2 nagy paradicsom (kockára vágott)
¼ Kupa Kalamata olajbogyó (apróra vágott)
2 evőkanál vörösbor ecet
1 evőkanál friss citromlé
Himalája rózsaszín só (ízlés szerint)
Frissen őrölt fekete bors (ízlés szerint)

1. Alacsony hőn kombináljon babot, fokhagymát, hagymát és a petrezselyem felét (vagy koriander) olívaolajban. Melegítsen 60-90 másodpercig, vagy amíg illatos. (Nem akarja, hogy valóban főzzön az összetevőket-csak elég melegíteni akarod, hogy hozza ki az esszenciát és az ízeket.)
2. Távolítsa el a tűzről és helyezze egy nagy tálba.
3. Adja hozzá a paradicsomot, az olajbogyót, az ecetet, a citromlevet, a fennmaradó petrezselymet/korianderet, és óvatosan dobja el a kombinációt. Só és bors ízlés szerint.
4. Tálalja a fehér bab salátáját, ahogy van, vagy a tálalás előtt is lehűlhet.

3. Vegetáriánus apróra vágott saláta recept keményen főtt tojásokkal

Ezt a gyors és egyszerű salátát fehérjével töltik be. "Szeretem ezt a receptet, mert rengeteg töltéssel, plusz fehérjével rendelkezik a keményen főtt tojásokból"-mondja Amy Gorin, MS, RDN, a növényi alapú regisztrált dietetikus Stamfordban, CT-ben. "Minden nagy tojás hat gramm kiváló minőségű fehérjével büszkélkedhet. Valójában a tojások megkönnyítik a növényi alapú étrend követését, mert jól párosulnak a zöldségekkel, amelyek ételek, az amerikaiak gyakran nem esznek eleget. A saláta csicseriborsóval is rendelkezik a kiegészítő fehérjékhez."

Összetevők
¼ csésze-szűz olívaolaj
1 evőkanál vörösbor ecet
1.5 evőkanál dijon mustár
2 Romaine szív
4.5 uncia vajfej saláta
1/3 csomó petrezselyem (kb. 4 szár), de-stemmed
1 15.5-uncia nem képes só-hozzáadott csicseriborsó, leereszteni és öblíteni
1.5 csésze szőlő paradicsom, felére csökkent
1 mag nélküli uborka, apróra vágva
½ Vörös hagyma, apróra vágva
½ mogyoróhagyma, apróra vágott
½ A csésze gömbölyű zöld olajbogyó, szeletelve
½ Cup kalamata olajbogyó, szeletelt
4 uncia zsúfolt sült piros paprika, szeletelve
8 nagy tojás, keményen főtt és felére csökkent
Frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
2 evőkanál reszelt parmezán (opcionális)

1. A kötszerhez: Helyezzen olajat, ecetet és mustárt egy kis tálba. A habverővel addig, amíg jól nem kombinálják; félretesz, mellőz.
2. A salátához: Egy nagy keverőtálban helyezze el a Romaine szíveket, a salátát és a petrezselyem leveleit. Használjon zöldséghulladékot vagy konyhai ollót a zöldek vágásához.
3. Helyezzen egy zöld ágyat négy tálba vagy tányérba. Tetej teteje csicseriborsóval, paradicsommal, uborka darabokkal, hagymarabdákkal, mogyoróhagyma darabokkal, olajbogyóval, paprikával és tojással.
4. Szélesítse meg a borssal, a kívánt módon; Szitáljon salátaöntet.
5. Teteje a parmezánnal, ha szükséges.

4. Vegetáriánus dal

Palak Patel séf nem csak ízléses-szintén tele van növényi alapú fehérjével, a két különféle lencse típusának köszönhetően.

Összetevők
1 csésze barna lencse, öblítve
1 csésze piros lencse, öblítve
2 evőkanál napraforgóolaj
1/2 teáskanál köménymag
1 csésze kockára vágott sárga hagyma
2 csésze zöldség (sárgarépa, édesburgonya, spenót)
2 evőkanál paradicsompaszta
2 fokhagymás szegfűszeg, darált
1 evőkanál reszelt gyömbér
1/2 teáskanál őrölt kurkuma
1/2 teáskanál cayenne
1 1/2 teáskanál Garam Masala
3/4 teáskanál kóser só
Egy fél citromból származó gyümölcslé
4 csésze víz
Kóser só ízlés szerint
Apróra vágott koriander levelek köretre

1. Melegítse az olajat közepes-magas hőn, adjon hozzá köménymagokat, amíg olajban nem porlasztják. Adjunk hozzá hagymát, fokhagymát, gyömbért és pirítsuk 3-5 percig.
2. Adjunk hozzá paradicsompasztát és főzzük további 2 percig, majd adjunk hozzá fűszereket, piros lencsét, sárgarépát, édesburgonyát és vizet. Széles fűszeres sóval. Fedje le a fedelet és főzzük le alacsonyan kb. 30-45 percig.
3. Távolítsa el a tűzről, és adjon hozzá citromlevet, spenótot és korianderet.

5. Egycsomó vegán juhászkutya pite

A barna lencsék és mindenféle zöldség között ez a Patel fehérjecsomagolt étele egészséges és finom.

Összetevők
2 csésze barna lencse
2 evőkanál olaj
1 hagyma, kockára vágott
3 sárgarépa, kicsi kockára vágott
1 édesburgonya, kockára vágott
1 csésze karfiol
1 csésze gombát
3 fokhagymás szegfűszeg, összetörve
1 evőkanál friss kakukkfű levelek
Paprika, köménypor, fokhagymapor
2 evőkanál paradicsompaszta
3 csésze zöldségleves
1 csésze fagyasztott borsó, felolvadt
2 evőkanál petrezselyem, apróra vágott
A frissen őrölt fekete bors szükség szerint repedt
Kóser só ízlés szerint

Burgonyapürével összetevők:

4 nagy russet burgonya
1/2 csésze zabos tej
4 evőkanál vegán vaj
1 csésze vegán parmezán, opcionális

1. Melegítsen be edényt közepes lángon, és adjon hozzá olajat gombákkal, hagymával, sárgarépával, karfiollal és édesburgonyával, amíg csak 10 percig gyengéd. Ízesítsük sóval, keverjük össze aprított fokhagymát és főzzük további 3 percig.
2. Adjunk hozzá kakukkfűt és fűszereket paradicsompasztával, és főzzük, amíg az olaj el nem veszi el a választást. Adjon hozzá zöldséglevest.
3. Keverje össze a lencséket és főzze 30 percig, amíg a folyadék elpárolog.
4. Adjunk hozzá borsót és főzzük 5 percig. Távolítsa el a tűzről és keverje meg a petrezselymet. Szükség szerint szezon.
5. Helyezze a hámozott és vágja a burgonyát hideg vízbe egy serpenyőbe, sóval együtt. Forraljuk le és főzzük, amíg a burgonyát át nem főzzük. Csatorna.
6. Míg a burgonya meleg, zabtej, vaj és sajt. Jól fűszerezze a sóval.
7. Kanál a burgonya a húskeverék fölött, és egy villával gólt szerez, hogy a burgonya ropogóssá váljon.
8. Süssük 30 percig 375 fokon, amíg aranybarna.

6. Vegetáriánus karfiol sült rizs

Ez a Dale Talde séf sült rizs olyan jó, hogy elfelejti, hogy a gabona helyett rázott karfiol és brokkoli keverékét eszik. A három tojás szintén növeli a fehérjét.

Összetevők
2 evőkanál olívaolaj
3 tojás becsapódott
2 szegfűszeg fokhagymás és darált
1 közepes hagyma kis kockára vágott
2 evőkanál gyömbér darált
3 Thai chilis, darált
3 csésze karfiol + brokkoli rizskeverék
4 nagy shiitake gombás kis kockák
6 DCS kelbimbó vékony borotvált
1/2 csésze kimchi vékonyra szeletelt
1 Nori vagy a tengeri moszat ízlés szerint

Mártás összetevők:

1/2 csésze tamari
1/4 csésze rizs ecet
1 evőkanál szezámolaj

1. Készítse el a mártást a tamari, a rizs ecet és a szezámolaj kombinálásával egy kis tálban
2. Repedjen be 2 tojást egy tálba, és tegye félre
3. Adjon hozzá semleges olajat egy forró, öntöttvas serpenyőhöz
4. Adja hozzá a rántott tojásokat a serpenyőbe, távolítsa el és tegye félre, miután főzött
5. Adjunk hozzá még olajat, majd adjuk hozzá a fokhagymát, a hagymát, a gyömbért, a thai chilist, a gombát, a brüsszeli csírákat és a kimchi -t a serpenyőbe
6. Egy perc múlva adja hozzá a karfiol + brokkoli rizst
7. Miután a zöldségek elkezdenek félni, adjuk hozzá a rántott tojást és a mártást. Keverjük addig, amíg nem egyesül.
8. Használja a harmadik tojását, hogy készítsen egy napsütéses oldalt tojást a sült rizs tetejére
9. Lemezd a rizst, és adjuk hozzá a tojást a tetejére
10. Tetesse az egész edényt tengeri moszat pelyhekkel, és élvezze!

7. Bolognese vegetáriánus

Tanya Zuckerbrot, az F-tényező, létrehozta ezt a zöldségcsomagolt bolognát, amely a növények hagyományos húsos textúráját kapja.

Összetevők
12 oz shiitake vagy cremini gombák (a szár eltávolítva)
2 tbl. Extra szűz olívaolaj
1 nagy hagyma, finoman apróra vágva
2 szár zeller, finoman apróra vágva
2 sárgarépa, finoman apróra vágva
6 fokhagymás szegfűszeg, finoman apróra vágva
½ csésze száraz vörösbor
3 csésze rázott karfiol
2 tbl. Paradicsom szósz
28 oz összetörve a paradicsomot
1 teáskanál szárított oregánó
½ teáskanál só
¼ teáskanál bors
1 csésze mandulatej
1 lb teljes kiőrlésű tészta (Rigatoni, Ziti)
2 uncia. reszelt parmezán plusz még többet a köretért
Friss bazsalikom, hogy körettel

1. Pulzálja a gombát egy élelmiszer -feldolgozóban, amíg finoman apróra nem vágja. Transzfer egy kis tálba.
2. Melegítsen 1 evőkanál olívaolajat egy nagy holland sütőben közepes magas hőn.
3. Adjunk hozzá gombát és főzzük, alkalmanként keverve, amíg aranybarna. Adjunk hozzá hagymát, zellert és sárgarépát, és főzzük, amíg a hagyma aranybarna lesz. Adjon hozzá fokhagymát alkalmanként keverve, amíg megpuhult.
4. Adjunk hozzá vörös bort és főzzük, amíg az összes alkohol elpárolog.
5. Adjon hozzá karfiolot és főzze, amíg meglágyul (kb. 5 percig).
6. Adjunk hozzá paradicsompasztát és főzzük, amíg kissé elsötétül.
7. Adjunk hozzá zúzott paradicsomot, oregánót, sót és borsot, és forraljuk fel. Fedjük le, alacsonyabban főzzük le a hőt, és főzzük 15 percig.
8. Fedezze fel a mártást, adjunk hozzá mandulatejet és keverjük össze, hogy kombinálják.
9. Időközben főzzük a tésztát egy nagy edényben, forrásban lévő sózott vízben, alkalmanként keverve, amíg Al Dente.
10. Réselt kanál használatával helyezze át a tésztát egy mártással egy edénybe, és keverje össze, hogy összekapcsolja.
11. Adjon hozzá parmezán sajtot a pothoz, és keverje meg.
12. Ossza el a tésztát hat tálba, és tetejét több parmezán sajttal és bazsalikommal. Szolgál.

8. Vegetáriánus olasz húsgombóc leves

Aki szerint a húsgombócot húsból kell készíteni? Ez a Kelly Leveque táplálkozási verziója lenmagos ételt és más növényi alapú alapanyagokat használ, hogy ugyanazt a nagyszerű ízt és textúrát biztosítsa.

Összetevők
A húsgombócokhoz:
1 teáskanál olívaolaj
1 közepes mogyoróhagyma (darált)
3 szegfűszeg fokhagyma (darált)
1 evőkanál lenmag étkezés
1 evőkanál olívaolaj
1 1/2 csésze főtt + hűtött lencse (zöldségkészletben főzve)
1 1/2 evőkanál szárított olasz fűszerek
1/4 csésze friss olasz petrezselyem
1 evőkanál paradicsompaszta
1 evőkanál táplálkozási élesztő
5-6 evőkanál vegán parmezán sajt (plusz még a bevonathoz)
1/4 teáskanál tengeri só és fekete bors ízlés szerint
2 evőkanál mandulaliszt

1. Egy serpenyőben pirítsuk a fokhagymát és a mogyoróhagymát 1 evőkanál olívaolajban. Impulzus lencse, 1 teáskanál olívaolaj, pirított fokhagyma és mogyoróhagyma, olasz fűszerek, len étkezés, petrezselyem és paradicsompaszta.
2. Guruljon a golyókba és a porba mandulaliszttel. A serpenyőben lévő golyókat aranybarnaig, 6-8 percig.
3. Adjon hozzá mártást és melegítse a húsgombócot.

A levesért:
2 teáskanál extra szűz olívaolaj
1/2 csésze apróra vágott sárga hagyma
1 csésze 1/4 hüvelykes kockára vágott zeller
2 fokhagymás szegfűszeg, darált
8 csésze zöldségleves
2 (14.5 uncia) kannák vékony kockára vágott paradicsom
1 Rosemary Sprig
2 babérlevél
1 evőkanál darált friss bazsalikom
1 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem
2 cukkinis, zoodled
Rózsaszín himalájai só és frissen őrölt fekete bors

1. Melegítse elő a 400F -ig
2. A leves előkészítéséhez egy közepes-magas hőn lévő holland sütőben melegítse az olívaolajat. Adjuk hozzá a hagymát, a sárgarépát, a zellert és.
3. Adja hozzá a húslevest, a paradicsomot, a rozmaringot, a babérleveleket, a bazsalikomot és a petrezselymet. Fedjük le, főzzük közepes-magas fölé, forraljuk le a hőt alacsonyra és pároljuk 30 percig.
4. Távolítsa el a babérleveleket és a rozmaringot. Adjuk hozzá a húsgombócokat és a zoodleseket, fedjük le és főzzük 5 percig, amíg a húsgombóc és a zoodles át nem melegszik. Ízesítsük sóval és borssal, ízlés szerint és tálaljuk.

9. Vegetáriánus marhahús bourguignon

A szakácskönyv szerzője, Lukas Volger cékla segítségével készítette a Beef Bourguignon vegetáriánus változatát. Rengeteg gombával, sárgarépával, lencse és más összetevőkkel kombinálva van egy fehérjével töltött vacsora.

Összetevők
¼ uncia szárított sertésgomba (8 gramm)
2 közepes cukorrépa (8 uncia), hámozva és bevágva ¾-hüvelykes kockák
2 evőkanál olívaolaj, megosztva
8 uncia gomb vagy krimini gombák, quarded vagy más fajta vágás vagy harapás méretű darabokra szakadt
2 zeller szár, finoman kockára vágott
1 közepes sárgarépa, hámozott és finoman kockára vágott
½ Közepes hagyma, finoman kockára vágott
2 babérlevél
¼ teáskanál kóser só
2 szegfűszeg fokhagyma, darált
1 evőkanál paradicsompaszta
1 evőkanál liszt
1 csésze száraz vörösbor
½ teáskanál zöldség veretlen (például jobb, mint a veretlen) vagy ½ zöldség veretlen kocka, néhány teáskanál forró vízben oldva
¼ csésze fekete vagy sötétzöld lencse, öblítve
Frissen őrölt fekete bors
Darált petrezselyem a köretért

1. Egy magas mérőpohárban fedje le a sertés gombát kb. 2 csésze forrásban lévő vízzel. Hagyja állni, amíg nem lágyul, kb. 10 percig. Válassza ki a gombát, és durván vágja őket. Fenntartja az áztató folyadékot.
2. Egy közepes serpenyőben egyesítse a répa, a 3/4 csésze vizet és egy csipet sót. Forraljuk fel, majd fedjük le a serpenyőt, és főzzük kb. 15 percig, amíg meg nem gyengéd.
3. Melegítsen 1 evőkanál olívaolajat egy serpenyőben közepes-magas hőn. Adja hozzá a friss gombát, elosztva egy rétegben, és főzzük, csak egyszer vagy kétszer keverve a serpenyőt, amíg a gombák gyengédek és kissé meg nem borulnak. Távolítsa el a hőtől.
4. Egy holland sütőben melegítse a fennmaradó 1 evőkanál olívaolajat közepes lángon, majd adja hozzá a zellert, a sárgarépát, a hagymát, a babérleveleket és ¼ teáskanál só. MEGJEGYZÉS: A zellert, a sárgarépát és a hagymát az élelmiszer-processzorban pulzálhatja, amíg egyenletesen földi-ez egy kis előkészítő időt takarít meg, és a zöldségek finomabb textúrája segít egy kicsit megvastagodni a mártást. Főzzük kb. 5 percig, amíg el nem kezd lágyulni. Keverje hozzá a fokhagymát és a paradicsompasztát, és kb. Ezután adjuk hozzá a lisztet, keverve a bevonatot, majd a lencse, a sertés gombát, a borot, a veretlen és az 1 -et követi ½ A fenntartott sertés folyadék csésze. Forraljuk fel, majd engedje le a párolást, fedje le és főzze kb. 18 percig, amíg a lencse gyengéd lesz.
5. Hajtsa be a rágott gombát és a répa (a serpenyő alján lévő folyadékkal együtt). Kóstolja meg a sót. Pároljuk néhány percig, hogy alaposan melegítsük, majd melegen tálaljuk, rizs, polenta, burgonyapürével. Díszítsük apróra vágott petrezselyemmel.

10. Lencse és dió tacos

Patel lencse és dió tacosjai kötelezőek. Eltekintve attól, hogy a fehérjével betöltik, ők is mindenféle ízlésesek. Valójában nem is hiányzik a hús ... nem egy kicsit.

Összetevők
A taco "hús" számára:
1 csésze dió, pirított és finoman apróra vágva
1 csésze főtt barna lencse
1 8oz csomag cremini gombák, finoman apróra vágva
1 csésze karfiol rizs
2 evőkanál szójaszósz
1 szegfűszeg fokhagyma, durván apróra vágva
1 evőkanál olaj
1 teáskanál őrölt kömény
¼ teáskanál fokhagymapor
1 teáskanál chipotle por vagy chili por
⅛ teáskanál füstölt paprika
½ teáskanál szárított oregánó
1 teáskanál lime juice
Szükség szerint só

Taco szerelvény:
8 kukorica tortilla, fűtve
1 avokádó, szeletelt
Keriander a körethez
Jalapeno szeletek
Lime ékek
Lila káposzta
Vegán mayo

1. Melegítsen egy edényt közepes lángon, adjunk hozzá fokhagymát és főzzük 30 másodpercig. Adjon hozzá gombát és főzze, amíg a víz elpárolog. Széles fűszeres sóval.
2. Adjon hozzá karfiolot, és fedje le fedelet 7-10 percig. Ízesítsük a szójaszószmal és a sóval szükség szerint.
3. Adjunk hozzá dió és lencse, jól keverjük össze. Ízítsük köményt, fokhagymaporral, chipotle porral, füstölt paprikával és oregánóval. Sajtolják be a lime juice -t.
4. A tacosok összeszereléséhez, meleg tortillákhoz és egy kanál keverék hozzáadásához a közepére. Teteje avokádóval, korianderrel, jalapenóval, káposztával és Mayo -val.

A közösségünk egészséges receptjeinek és főzési ötleteinek a Csatlakozzon a Well+Good Cook With Facebook Grouphoz.