5 A hátsó mobilitási gyakorlatok, amelyek azonnali megkönnyebbülést kínálnak, az edző szerint

De a 9–5 (vagy hosszabb) kultúránknak köszönhetően a legtöbbünk istentelen időt töltünk az íróasztalainkon, elhanyagolva a tüskéket a folyamat során. "Minél inkább ülünk, annál szigorúbbá válunk" - mondja Vesco. „Hajlamosak vagyunk sok feszültséget hordozni a tüskékben is, így sokkal nehezebb a zökkenőmentesen mozogni a napi életünkben."

Szerencsére a hátsó mobilitási gyakorlatok elősegíthetik a feszültség felszabadítását. "Segítenek a nem kívánt sérülések és fájdalom esélyeinek mozgatásában és csökkentésében" - tette hozzá Vesco.

Öt gyakorlat az optimális hátsó mobilitás érdekében

1. Macskaelhár

Van egy oka annak, hogy ezt a mozgást oly sok fitnesz órában adják-ez egy karcsú gerinchez vezet. „A válla alá halmozott négyes helyzetben, közvetlenül a csípője alatt térd, a padló felé néző semleges gerinc, a padló felé. Nyitva, a tekinteted a mennyezet felé tart, a fejed az utolsó dolog, ami felnézett ” - utasítja Vesco. „Fordítsa meg a megrendelést, amikor kilégzik, az állát a mellkasához dobja, a gerincen keresztül kerekítve, miközben a padlót tolja el.- Ismételje meg ezt mindaddig, amíg szükségesnek érzi magát, de ideális esetben legalább 10 ismétléshez.

2. Gördülő deszka

Ne feledje: a hát mobilitás arról szól, hogy szabadon mozogjunk. Mint ilyen, a lassú, állandó mozgások az egészséges háttámlához kötelezőek. Ezért javasolja a Vesco gördülő deszkák hozzáadását a rutinjához. "Kezdje egy lefelé mutató kutyában, lélegezzen be, amikor a gerincét egyszerre egy csigolyát hajtja egy deszkába (vagy fejlettebb lehet, hogy egészen egy felfelé néző kutyáig gurulhasson)" - mondja. - Ezután lassan helyezze vissza a csípőjét a deszkáról a lefelé mutató kutyára.”Ismételje meg legalább 10 ismétlést, ügyelve arra, hogy lassan mozogjon a folyamat során.

3. Térdelő T-gerinc forgás

Szeretem a hátad érzését, hogy elengedje a feszültséget? Gyorsan érezni fogja ezzel az egyszerű gyakorlattal. „Kezdje négyszeres helyzetben, kezével a válla alá rakva, térd a csípője alatt” - mondja Vesco. „Nyissa meg a bal karját a mennyezet felé, miközben a mellkasát balra nyitja, tedd a kezét a bal füléhez egy hajlított könyökkel, és göndörítse a bal könyökét a jobb csukló felé a padlón.”Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

4. Skorpió nyújtás

Hadd ismerje meg: nagyon nagy esély van arra, hogy a háta megreped a gyakorlat során. (Csak tettem, miközben szünetet tartottam az írás és az istenem-olyan jó.) „Kezdje el feküdni a hasa arcán lefelé, a lábak egyenesen, a lábad tetejével a padlón” - mondja Vesco. „Hozza a jobb tenyerét a padlón a jobb váll alatt, és nyúljon ki a bal karját a test bal oldalán lévő T -alakra. Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy a lehető legközelebb álljon a jobb oldalához, és kezdje el csavarni, a jobb lábával, hogy megérintse a padlót a bal láb külső oldalán.- Miután hátracsavarodott, amikor a lábad megérintette a padlót, tartsa meg a pózot, és vegyen három mély lélegzetet, mielőtt visszatérne a hasába, és megismétli a másik oldalt. Addig ismételje meg, amíg a hátadban észrevehető megkönnyebbülést érez.

5. Fekvő csavar

Inkább az arc felfelé feküdjön? Vesco egy fekvő csavarot javasol. "Kezdje el feküdni a hátadon, a bal lábánál hosszabb ideig, hajlítsa meg a jobb térdét a mellkasába, és keresztezi a középső vonalon, balra, karjaival, jobbra nézve"-mondja. Tartson néhány mély lélegzetet, mielőtt megismétli a másik oldalt. Általában egy -öt lassú ismétlés azonnali megkönnyebbülést kínál a hát alsó részén.

És ne feledje: menj lassan és állandóan

Bármit is csinálsz, ne rohanjon át ezeken a mozgalmakon. "Minél lassabban mozogsz ezen a hátsó mobilitási gyakorlatokon, annál előnyösebbek lesznek" - mondja Vesco. „A lendület használata vagy a hatalom átmeneti próbálkozása több kárt okoz, mint segítséget, ezért a legnagyobb tanácsom az, hogy lassan menjek, találkozzak magaddal, ahol vagy, és ne próbálj semmit kényszeríteni."