5 tricepsz gyakorlatok, amelyek javítják a testtartást és a push-up számot

"Egy külső súly használata, mint egy súlyzó, lehetőséget kínál arra, hogy gyakorlati gyakorlatot végezzen, és megteremtse a tökéletes szöget és betöltést, amelyet a tricepszen használni kíván" - mondja Schenk. Ez a különböző terheléssel való játék képessége lehetővé teszi az edzések változatosságát, és a súlyokkal való kapcsolódás végső soron segít elkerülni a sérüléseket.

2. Párosítsa a vállmunkát

A tricepsz megerősítéséről a tényleges tricepsz gyakorlatok csak a csata fele. Annak érdekében, hogy erősen megőrizhessék őket is azon akar dolgozni, hogy megerősítse a vállát. "A tricepszeket minden toló mozgásban használjuk, mint például a push-up és a padprés"-mondja Schenk. "És ha erősebbé válik ezekben a mozgásokban, akkor meg kell erősítenie a vállát a tricepszével együtt, mert a válla segíteni fogja ezeket a nagy felvonókat, amelyek viszont lehetővé teszik a tricepsz több súlyával történő betöltését."És természetesen a nagyobb súly használata segít az általános erő kiépítésében, ezért gondoljon erre a két izomra, mint egy fontos duóra, amelynek együtt kell működnie az edzések során.

3. Három külön részben edzjen

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a tricepsz gyakorlataiból, Schenk azt javasolja, hogy gondoljon az edzésre három különálló szakaszban. Először is nehéz súlyt töltenie olyan mozdulatokhoz, mint a nehéz tricepsz -hosszabbító és a súlyozott mártások (amelyek a testtömegét használják). Ezután az izomkárosodások (más néven fájdalma) lassú, excentrikus felvonókkal, mint a koponya -összetörőkkel történő létrehozására kell összpontosítania. Végül, könnyű, nagy repmodellt kell használni olyan mozdulatokhoz, mint a visszarúgások és a lezárások, amelyek stimulálják a véráramot annak érdekében, hogy "szivattyút" hozzanak a tricepszbe.

5 Tricepsz gyakorlatok a testtartáshoz, amelyeket érdemes kipróbálni

1. Tricepsz push-upok

A szokásos push-up-tól eltérően, a lépés ezen verziója az összes munkát a karok hátuljába helyezi. Kezdje egy magas deszkás pózban, közvetlenül a válla alá ültetett kezével. Ahogy leengedi, tartsa a tekintetét a padló és a könyöke felé a testéhez (ahelyett, hogy 90 fokra hagyná őket, ahogyan általában egy push-up segítségével lenne). Ügyeljen arra, hogy tartsa el a magját, hátradőlt és feneke, és néhány ismétlés után biztosan érezheti ezt a tricepszben.

2. Oldalsó push-upok

Forgassa el a hagyományos push-up oldalát egy olyan mozdulatra, amely egy teljesen új módon célozza meg a tricepszét. Kezdje azzal, hogy az oldalán fekszik a szőnyegen, térdre rakva, és az alsó karja a tested körül van becsomagolva. Helyezze a kezét laposan a szőnyegre a karja mellett, a csuklójával közvetlenül a könyöke fölött és az ujjhegyek a váll teteje körül. Rajzolja be a hasát, és nyomja meg a tenyerét a szőnyegbe, hogy felmegyje a testét. Miután a karod egyenes, lassan engedje le a testét a szőnyeghez. Ismételje meg 10–12 -szer, majd forduljon át az ellenkező oldalra.

3. Csukló

Ez a mozgó deszka szinte azonnal kiégi ezeket a tricepszeket (és a bónuszokat: a magot). Tartson egy magas deszkát, és nyomja fel a csípőjét felfelé és vissza a mennyezet felé egy csuka helyzetbe. Míg a csukában, érintse meg az egyik kezét az ellenkező lábához, majd térjen vissza a párhuzamoshoz. Ismételje meg a másik oldalon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindkét kar egyenlő mennyiségű munkát kapjon.

4. Tricepp visszarúgások egy deszkán

Ha egy teljesen új szintre szeretné vinni a deszkáját, adjon hozzá néhány súlyt, és próbálja ki a kezét (szó szerint) néhány visszalépésnél. A tricepsz, a vállak, a hát és a mag kiürítésén kívül az is a pulzusszámot is felgyorsítja. Fogjon meg egy sor fény-közepes súlyt, és lépjen be egy magas deszkás helyzetbe, miközben a súlya alatta van. Tartsa a súlyzót, és sorolja be a hónaljába, majd hosszabbítsa meg a súlyát, hogy a mozgás közben szorítsa meg a tricepszét. Visszatérés a kiindulási sor helyzetébe, majd folytassa mindkét oldalon 12-15 ismétlést.

5. Súlyzó lat húzza le a downs -t

Cserélje ki a nyomó gyakorlatokat egy húzási opcióra ezzel a lépéssel. Kezdje el ülni egy padon vagy széken, fény-közepes súlyokkal. Tartsa előre a tenyerét, miközben felemeli a súlyzókat egyenesen a feje fölött. Húzza le az egyik karját a válla felé, és szorítja a latokat, miközben a vállát összehúzza. Állítsa le a mozgást, amikor a súlya párhuzamos a vállával, majd nyomja meg vissza az induláshoz. Ismételje meg a másik oldalon.