6 ok, amiért a fitnesz profik ezt az egyszerű borjúgyakorlatot ajánlják, nagyjából mindenkinek

Ugyanez vonatkozik a sípcsontokra. Amikor borjúnövelést végez, de Groot azt mondja, hogy a borjú két fő izmait célozza: a gastrocnemius és a soleus. A kutatások azt mutatják, hogy amikor ezek az izmok megerősödnek, elősegítik a sípcsont stabilizálását, ami ténylegesen kevesebb feszültséget és fájdalmat eredményez a járda vagy a futópad ütéséhez. "A borjú emeli mindkét izmot egy csomó divatos berendezés nélkül" - mondja de Groot, rámutatva, hogy önmagában a testtömeg segíthet az erőnövekedés elérésében.

Még akkor is, ha inkább arra koncentrál, hogy egyszerűen egyenesen maradjon a járdán, mint egy új PR ütése, a borjú emelések segíthetnek. "Az egyik fő előnye az, hogy segítenek biztosítani a megfelelő egyensúlyt a borjak és a lábak stabilizálásával" - mondja Lauten. „A teljes alsó tested a borjú izmainak erősségétől függ, tehát a megerősítésük kulcsfontosságú."

Stabilizálja és erősítse az alsó testét ezzel az álló Pilates edzéssel:

Hogyan kell elvégezni a borjú emelését

Bár a borjúnövelések felszereléssel vagy anélkül is elvégezhetők, először a testtömeg -formát kell tökéletesíteni, mielőtt súlyokat adna a keverékbe. "A legegyszerűbb módszer az, ha magasan állnak a lábaddal a földön, majd nyomja át a lábad golyóin, hogy megemelje a sarkát" - mondja De Groot. „Ahogy leengedi a sarkát a földre, lassan és irányítással mozogjon."

Célja a magasabb ismétlést, a 12-20-os két-három szettet először, hogy valóban elsajátítsa a mozgást. Miután szegezte, de Groot azt mondja, hogy van egy csomó módja annak, hogy a borjút testreszabhatja a rutinot a céljaihoz.

"Ha nagyobb erőt szeretne építeni, akkor a legjobb, ha nagyobb súlyt ad hozzá egy borjúnövelő gép (amely ellenállást ad a vállának tetejére), vagy a legjobb, ha alacsonyabb repedéssel rendelkező súlyzókkal rendelkezik. ” - mondja, hat -12 ismétlés ajánlása , két -három készletre. Az egylábú borjú emelésekkel is növelheti a kihívást (bár érdemes tartani a falra vagy a munkalapra az egyensúly fenntartása érdekében).

Alternatív megoldásként, ha a célja az, hogy gyorsabb futóvá vagy erősebb ugróvá váljon, de Groot azt javasolja, hogy a robbanó borjúnöveléseket választják. "Használjon olyan tempót, amely robbanásszerűen felemeli a sarkát (koncentrikus fázis), majd lassan visszahúzza őket a földre (excentrikus fázis)" - mondja.

Egy másik módja annak, hogy a dolgok felváltásához a felületet kicseréljék. „A borjúnövelések egy emelt felületen végezhetők, ami növeli a mozgás tartományát” - mondja De Groot. Próbálja ki ezt úgy, hogy hagyja, hogy a sarkai lógjanak egy lépés széléről.

Kifejezetten a soleus izomot is megcélozhatja, ha a mozgást hajlított térdrel, nem pedig egyenes lábakkal hajtja végre (amely elsősorban a gastrocnemius -t célozza meg). "Ha igazán szeretné maximalizálni az edzéseit, adjon hozzá mindkét fajtát" - mondja de Groot.

Milyen gyakran kell elvégeznie a borjúnöveléseket?

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola szerint minden felnőttnek hetente legalább két napon kell edznie, hogy megcélozza az összes fő izmot, beleértve a borjakat is. De de Groot megjegyzi, hogy a két beállított napon kívül is végezhet borjúnövelést. „Elég egyszerűek ahhoz, hogy szinte bárhol előadhassanak - mondja a nő -, tehát amikor legközelebb vacsoráznak vagy sorban várnak a kávézóban, menj dolgozni!"

A borjú emelés miatt a lábad túl szorosan érezte magát? Tekerje ki őket ezzel az öt perces rutinnal:

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.