7 válasz arra, hogy mit kell tenni, ha nem tudsz aludni, az alvásszakértő szerint

Miután unatkozta magát álmossá, itt az ideje, hogy mozogjon. "Csak akkor menj vissza az ágyba, ha álmos vagy, és ne elaludjon a kanapén vagy egy széken", DR. Harris mondja. "Egyébként elkezdi megtanítani magadnak, hogy ezek a helyek jobbak az alváshoz, mint az ágyad."

2. Ne erőltesse

Ha "nyomást" teszünk az elalvásra, akkor felgyorsítjuk a szorongás szintjét, hogy ne aludjunk. És mit csinál ez? Tartsa meg minket az alvástól, és az egész helyzetet tegye, ami még rosszabb-mi van.

"Időnként egy egyszerű mantrát, például:" Ha nem alszom ma este, holnap alszom, és ha nem holnap, akkor a harmadik, "segíthet a nyomás megszüntetésében, és megengedheti az alváshoz, amikor jön, amikor jön."-Sleep szakértő Shelby Harris, psyd

"Csak annyit lehet tenni, hogy az alvás természetes módon jöjjön, és az önmaga által felvetett nyomás csökkentése valóban hasznos lehet" -, DR. Harris mondja. Tehát vegye le a szélét azzal, hogy elmondja magának, hogy nem fog felrobbanni, ha ma este nem elaludsz. "Időnként egy egyszerű mantrát, például:" Ha nem alszom ma este, holnap alszom, és ha nem holnap, akkor a harmadik, "segíthet a nyomás megszüntetésében, és megengedheti az alváshoz, amikor jön, amikor jön."

3. Aludj, edzj magadra, hogy következetesen szundítsanak

Még ez sem könnyű, és nem mindig lehetséges, az ütemterv konzisztenciája kulcsfontosságú lehet a teljes pihenéshez. Hajlamosak vagyunk ezt összezavarni a hétvégén, amikor későn maradunk, alszunk, aztán arra számítunk, hogy aprító lesz, és hétfő reggel elsőként pihentünk. Hirtelen nem tudunk aludni, és általában ez a hibás társadalmi jet -késés törzse.

"Általában azt gondoljuk, hogy a hétfőn esti álmatlanság a munka és az iskolai hét iránti szorongás miatt.". Harris mondja. "De a nagyobb bűnös az, hogy elmozdította az alvási ütemtervét, aludt vasárnap reggel, és egyszerűen nem volt ébren a vasárnap nap folyamán elegendő órára, hogy elég éhes legyen, hogy elaludjon, és vasárnap este elaludjon. Majdnem olyan, mintha a teste azt gondolja, hogy a hétvégén, majd visszautazott NYC -ből Denverbe, anélkül, hogy valójában bárhová menné, következik a „társadalmi jet lag” kifejezés.""

Tehát ha a szokásos lefekvés 11 p -nél van.m. Munknapokon próbálja meg becsomagolni körülbelül ugyanabban az időben hétvégén. Igen, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy megengedheti magának az "egy" több italt. Ha már itt tartunk…

4. Kerülje az alkoholt 3 órával lefekvés előtt

Gyere, jobban tudod. Annak ellenére, hogy egy margarita fesztiválra megyek biztos Vezesse ki az ágyban (vízszintesen, harci csizmában), feltétlenül kap egy szemét éjszakát a pihenésből. Ennek önmagában elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy megtörje a kávé-kaber-ciklust.

"Az alkohol segíthet elaludni, de ez hajlamos az alvás minőségét rontani."-Harris

"Az alkohol segíthet elaludni, de ez hajlamos az alvás minőségét rontani", DR. Harris mondja. Könnyebb és több törött alvásunk van, amikor az alkoholt a három órás ablakon belül fogyasztják.

5. Korlátozza a koffeint az lefekvéstől számított 8 órán belül

Kapcsolódó: Én vagyok haldoklik Jelenleg egy jeges kávéhoz, tehát hadd csináljak egy kis matematikát: ha általában éjfélkor lefekszem, akkor 4 p -ig van.m. A Starbucks felszámolásához nincs kivétel. És még akkor is, ha úgy gondolja, hogy immunis vagy a koffeinnel, és késő esti eszpresszó után aludhat, akkor valószínűleg nem kellene. "Amit sokan nem tudnak, az az, hogy a koffein az alvását is megtörté és könnyebbé teheti", DR. Harris mondja.

6. Kerülje a lefekvéshez közel lévő fárasztó gyakorlatokat

"Ez túlságosan melegítheti a testét, és megnehezítheti az elaludást" -. Harris elmagyarázza az lefekvés edzéseket. A testmozgásról elfogadott megértésem az, hogy a futópadon kényelmesen jár a Minden jön Simpsons Podcast, tehát a "fárasztó" soha nem lesz probléma számomra, de ez csak én. Ha csak 8 p -nál tudsz elérni az SLT -t.m., És nem korábban, feltétlenül kb.

"Ehelyett fontolja meg az edzést, akár 20 perces könnyű kardio -t is, négy -hat órával a lefekvés előtt", DR. Harris mondja. "Ez segít a testének felmelegedésében, felhasználásában, majd az egész idővel lehűlni az ágyhoz."

7. Korlátozza a képernyőidőt a lefekvésig vezető órákon belül

Ez mindennek szól, krónikus appsturbátorok. Mindannyian figyelmeztettek minket, de megismétli, hogy a késő esti órákban a közösségi médián történő görgetés nem egy lefekvési történet, amely szakszerűen aludni fog, hogy aludjon.

"Az összes elektronika és képernyő kék fénye gátolja az agyunk természetes melatonin -termelését, az álmos hormont, amelynek sötétségre van szüksége a munkához" - mondja DR. Harisi. Ez egy nagyon jó érv egy vörös éjszakai fény használatának is, ha, mint én, félsz a sötéttől.

"Menj az Old School -ra, és olvass el egy könyvet, magazinot, csinálj egy kirakós puzzle -t" - folytatja a nő. "Keressen valami nyugalmat és pihentetőt, hogy tompított fényben tegye, így az agyad nem lényegében a napra bámul, így reagál az agyunk az elektronikára lefekvés előtt."

Ott van, személyiolvasás-a telefon-telefon-At-At-A-A-on-on-on-on-on-on-on-on-on-on-on-on-on-on-on-on-on-on-on-on.m.! Dobd el azt az eszközt, szállj ki az ágyból, és ne térj vissza, amíg álmosnak nem érzi magát.

Ha egy olyan, aki lefekvés előtt megüti a hűtőszekrényt, itt van a helyzet, hogy miért kell a cseresznye legyen az éjféli snack. És ha minden más kudarcot vall, akkor talán az alvási robotmal való kanál segít segíteni a pihenésben.