8 kanapé gyakorlatok egy izzadság kidolgozására a következő Netflix -binge során

Csípő -lökés

Adjon edzést a zsákmányának a következő kereskedelmi szünet alatt néhány csípő -lökéssel. Ahhoz, hogy megcsinálja őket, üljön a kanapén, térdével hajlított, és mindkét láb lapos a földön. Aztán Saltos azt mondja: „Hajoljon hátra úgy, hogy a lapátja a kanapén legyen, az állát a mellkasába húzza, kezét a feje oldalán, és emelje fel a csípőjét, amennyire csak tudsz. Csökkentse a csípőjét és ismételje meg.”Azt javasolja, hogy készítsen három 15 ismétlést.

Hátsó lábú emelt osztott guggolás

Ahhoz, hogy a guggolást egy bevágáshoz vezesse, próbálja ki ezt: „Kezdje a hátulsó lábát a kanapén helyezve” - mondja Saltos. „Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy az első combja párhuzamos legyen a talajjal, és a térd a lábujj mögött marad.”Ezután térjen vissza egy álló helyzetbe, és lábonként 10-12 ismétlést végezzen három készlethez.

Lábakkal szembeni ropogás

A hasbimbod a kanapé edzés közben is szerelmet szerezhet. Saltos azt javasolja, hogy feküdjön a padlón a kanapé előtt a fenekével és a combokkal, amelyek megérintik a kanapét.

"Hajlítsa meg a térdét, hogy pihenjen a borjak és a sarkon a kanapén" - mondja. - Helyezze a kezét a feje oldalára a templomaidhoz. Emelje fel a vállát körülbelül 1 vagy 2 hüvelyk a földről, húzza be a köldökét a gerinc felé, és ismételje meg.Tegyen körülbelül 15-20 ismétlést három szettért, és jól mehetsz.

Lefelé push-upok

A push-upok lettek a MEGJEGYZÉS. De ha egy kicsit kihívást szeretné, akkor a kanapé segíthet abban. "Kezdje a kezével a kanapén vállszélesség mellett" - mondja Saltos. Ügyeljen arra, hogy terjessze az ujjait, és vegye be a magját, miközben leengedi a mellkasát és a hasát a kanapé felé. Ezután nyomja meg, hogy térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-15 ismétlést három készletnél.

Üljön állni

Ha időnként felkel a kanapéról, akár a fürdőszobát használja, megragad egy snacket, vagy öntsön magának egy pohár vizet, akkor is gyakorlati gyakorlatot készíthet. Ehhez Kimmel azt mondja, hogy a kanapé szélén üléshelyzetben indul, kissé szélesebb, mint a csípő távolság. Ezután lassan álljon fel, és üljön le néhányszor. Ezután tegye egy kicsit kihívást a dolgokra, ha néhány guggolócsapot végez, ahol a feneked megérinti a kanapét, majd gyorsan felállna anélkül, hogy teljesen leülne.

hegymászók

Van egy helyes módja a hegymászónak, és ott vannak hegymászók, de egy kanapén csavarral. Ehhez kezdje el a kanapé felé nézve, és a kanapén kezével deszkás helyzetbe kerüljön. Aztán: „Hozzon fel egy térdét a kezed felé, és ugorjon térdre váltani” - mondja Kimmel. „Ez a mozgás olyan, mint egy deszkás helyzetben futni."

Távolugrási burpee

Keverhet néhány burpeust a kanapé rutinjába is. (Azt mondtuk, hogy izzadni fog!) Kezdje úgy, hogy körülbelül 5 méterre áll a kanapétól - mondja Kimmel. Ezután vegyen egy nagy ugrást a kanapé felé, miközben a kezét a kanapén helyezi el. Ezután ugorjon vissza egy deszkába, ugorjon vissza, és sétáljon hátra, hogy visszaállítsa a helyét, és kezdje újra.

Hogyan lehet létrehozni egy teljes kanapé gyakorlati rutinot

Néhány kanapé-push-up készítése reklámok során vagy megemelt ropogások során, amikor mentális szünetre van szüksége a munkából. De megteheti a teljes edzésprogramját az elejétől a végéig, anélkül, hogy a kanapé-aka egy kanapé burgonya álma maradna.

A végső kanapé edzésprogramjának létrehozásakor Kimmel néhány nyújtással javasolja, ezt követve néhány erővel és kardio-készletgel (gondolj a hegymászók vagy a burpees), és még néhány nyújtással végződik, hogy ez egy jól kiegyensúlyozott rutin legyen. "Általában jó ötlet az izomcsoportok és a kardio készletek váltakozására" - mondja.

Tehát itt van néhány sablon arról, hogy miként nézhet ki a kanapé gyakorlati rutinja:

1. példa:

• Nyújtás
• Alsó test szilárdságú gyakorlat
• Felsőtest erősség
• Kardio -robbantás
• Hasizom gyakorlat
• Ismétlés
• Nyújtson még néhányat

2. példa

• Nyújtás
• Alsó test szilárdságú gyakorlat
• Kardio -robbantás
• Felsőtest erősség
• Kardio -robbantás
• Hasizom gyakorlat
• Lehűlési szakasz

Egy extra kihívás érdekében néhány apró módosítást végezhet a fenti képletekhez. "A program intenzitását is növelheti a kardiokészlet megismétlésével és meghosszabbításával, valamint az egyik mozgás és a másik közötti idő csökkentésével" - mondja Kimmel.