9 Slider gyakorlat, amely a test minden izmait remegni fogja

Az edzőterembe indulni és a butik fitnesz órákba való belépés szórakoztató és minden, de mi lenne, ha gyilkos edzést kapna anélkül, hogy elhagyná a nappali szobáját? Csúszkákkal ... tudsz. A kicsi, kézi méretű, körkörös lemezeket a személyi edzők és a fitnesz oktatók egyaránt szeretik, mivel drasztikusan javíthatják az egyensúlyt és az alapvető erőt. Azért dolgoznak, mert amikor a kezed vagy a lábad rájuk helyezi, a testét instabilitás állapotába kényszerítik, amely arra készteti az összes izmodat.

Érdekelt? Az alábbiakban talál egy 9 mozdulatú áramkört, amely háromszor kerékpározva segít csúszni és csúszni a gyilkos edzéshez. A gyakorlatok elvégzéséhez szüksége lesz egy csúszkára, vagy kreatív lehet néhány törülközővel vagy papírlemezsel. Ne feledje, hogy teljesen jó, ha egy -két percet vesz igénybe a fordulók között.

9 csúszka mozog, hogy kipróbálja a következő edzést

1. Fordított Lunge: ELŐKÉSZÍTÉS ELLENŐRZÉSE EZT A BOAL ÉS LÁBI SCULPTER -rel. „Álljon lábú csípőszélességgel egymástól egy csúszkával a jobb lábad alatt”-írja a Tone It Up társalapítója Katrina Scott. - Csúsztassa meg a jobb lábát közvetlenül mögötted, és süllyedjen egy lunge helyzetbe, térd 90 fokkal hajlítva, a hátsó térded közvetlenül a föld fölött lebegve. Vegye ki a magját és a zsákmányt, amikor visszatér a helyzetbe, és áthajtja az álló sarkát. Csinálj 12 ismétlést mindkét oldalon."

2. Egyetlen láb guggolás: Gyújtsa meg a hátrányaidat, a szemét és a külső combjait ezzel a kiegyensúlyozó cselekedettel. „Hozd a lábad egy kicsit szélesebben, mint a csípője, tegyen egy csúszkát vagy törülközőt az egyik láb golyója alá, miközben a lábát párhuzamosan tartja. Alternatív megoldásként, ha szigorúbb csípője van korlátozott mobilitással, próbáljon ki enyhe részvételt ” - mondja Eileen Kielty, a Lagree NY vezető oktatója. „Kezdje el ülni a csípőn, amíg a mellkas előrehalad, az egyik térdét meghajol, miközben egy lapos lábát tartja, és a másik lábát egyenesen tartja a csúszka sarkával.-Gondolj: egy lábú guggolás, apró lábujj érintéssel a hozzáadott stabilitás érdekében.

"Ügyeljen arra, hogy tartsa a súlyt a lábán a padlón, hogy a belső combok nyújthassanak, de nem feszültséget kaphatnak" - mondja Kielty. „Lélegezzen be, és küldje el a csípőket hátra és mellkasát, hajlítsa meg az egyik térdét, majd kilégzi és nyomja át a lapos láb sarkát, vegye be a hasat és álljon fel.”A trükk az, hogy mindig megemelje a csúszka sarkát, mivel ez az, ami biztosítja a fő hangsúlyt, a súlyának 90 % -át viseli. Annak biztosítása érdekében, hogy szánjon időt a mozgással, azt javasolja, hogy bárhonnan négy -nyolc számban lépjen be, és ugyanolyan számú számít, ha visszapattansz.

3. Side Lunge: Egy másik láb és zsákmány Buster. "Álljon lábszélességgel és egy csúszkával a jobb lábad alatt ”-utasítja Scott. „Legyen alacsonyabb atlétikai álláspontba, lapos és zsákmány hátulján. A bal lábának ültetését tartva, csúsztassa ki a jobb lábát jobbra, amíg teljesen meghosszabbodik (kerülje a térd kizárását), majd csúsztassa vissza az induláshoz."

4. Medve: Vigyázzon a magjára, a felsőtestre és a belső combokkal ezzel az intenzív mozgással. "Helyezze fel deszkás helyzetbe a válla alatti kezével, a csúszkákkal vagy a törülközővel a lábad golyói alatt, a lábak teljesen meghosszabbítva" - utasítja Kielty. „Préselje meg a hónalj alá, nyomja át a mellkasát, nyomja be a belső combját, és vegye be a magját, miközben a térdét a csípő alá hajlítja, egy-négy négyzetbe. Lélegezzen be és húzza vissza a lábakat egy deszkába, majd kilégzi és hajlítsa meg a térdét a csípő alatt.„Ennek a mozgásnak a során a felsőtestnek a lehető legrosszabbnak kell maradnia egy izometrikus tartásban, miközben az alsó test be- és kimozdul. „Ügyeljen arra, hogy a lehető legtöbb semleges gerincét tartsa fenn, biztosítva, hogy a vállakban vagy a hátul ne süllyedjen” - tanácsolja Kielty. - Vegyen be egy kis csípőt a csípőbe, ha extra támogatásra van szüksége."

5. Hegymászók: Mondj egy imát az abs és a vállakért, mert ez égni fog, miközben a pulzusszámot szárnyalva küldi. "Kezdje deszkás helyzetben, a kezével a földön és egy csúszkával minden láb alatt ” - utasítja Scott. „Az egyenes vonal fenntartása fejtől talpig, vegye be a magját, és csúsztassa be a jobb lábát a mellkasába. Csúsztassa vissza vissza a deszka helyzetbe. Ezután csúsztassa be a bal lábát a mellkas felé, és adja vissza a kezdési helyzethez. Csinálj 12 ismétlést mindkét oldalon, váltakozó oldalakat."

6. Térdelő ropogós: „Hozd le az alkarjait a padlóra, ügyelve arra, hogy a karjai válltartamúak legyenek egymástól, a tenyér felfelé és könyökökkel közvetlenül a vállak alatt”-magyarázza Kielty. - Helyezze a csúszkákat térd alá, és hozza ki a testét egy módosított deszkás helyzetbe, hosszú vonalat hozva létre a fejéből a térdre, miközben semleges medencét tart fenn. Nyomja meg az alkarokat, húzza be a farokcsontot, göndörítse a gerincét, húzza fel a térdét és az állát a mellkas felé.„A gyakorlat elvégzésekor ügyeljen arra, hogy a vállát távol tartsa a fülétől, és az alsó abs -t elkötelezte magát, hogy vegye igénybe a csípőflexorok feszültségét. „A felsőtest statikus marad, míg az alsó test be- és kimozdul” - magyarázza Kielty.

7. Csuka: Köszönj egy faragott magnak és a felsőtestnek. Még egyszer kezdje el deszkás helyzetben, minden láb alatt csúszóval. Vegye be a magját, amikor a lábát a kezed felé csúsztatja, a zsákmányt a mennyezetre hozza, és a lábát és a karját meghosszabbítva tartja (de nem zárva). " - mondja Scott és Dawn. „Visszatérés a kezdő helyzetbe, és ismételje meg 12 -szer."

8. Lift Lunge: Érezni fogja ezt a magodban, a Hamstrings, a Bluts, valamint a belső és a külső combokban. Kezdje a láb csípőszélességével egymástól, egy csúszkával az egyik láb gömbje alatt. - Vegyen egy kis csuklópántot a derekától, kissé előrehozva a mellkasát, és a medencét kissé mögötted " - utasítja Kielty. „Ahogy meghajol az első térdét, hagyja, hogy a csúszka lába hosszú maradjon, miközben mögötted van, és egy lendülettel csúszik. Az elülső térd úgy működik, hogy a boka tetején maradjon, soha ne engedje, hogy a térd áthaladjon a lábujjakon. Lélegezzen be és hajlítsa meg az első térdét, a hátsó lábát egyenesen tartva, majd kilégzik, nyomja át az elülső sarkon, vegye be a belső combokat és a magot, hogy visszatérjen az álláshoz.”Itt a legfontosabb az, hogy tartsa le a lábujjait, és nyomja át a sarkot a hasagomlóval a gerinc felé, hogy bevonja az alsó abs -ot.

9. Híd egy láb hosszabbítás: Végül, de nem utolsósorban, megvan ez a hátrányos, zsákmány- és magblaszter. "Kezdje hídhelyzetben, térd meghajolt, zsákmányt felemelve és csúszkával minden sarok alatt ” - utasítja Scott. „Vegye fel a magját, és csúsztassa ki mindkét sarkát, miközben felemelkedik a csípője. Ez a kiindulási helyzeted. Csúsztassa be a jobb sarkát a zsákmány felé, majd adja vissza a kezdési helyzethez. Ezután csúsztassa be a bal sarkát a zsákmány felé, majd adja vissza a kezdési helyzethez. Csinálj 12 ismétlést mindkét oldalon, váltakozó oldalakat."

Izgatottan, hogy teljes test ég, anélkül, hogy az edzőterembe kellene mennie? Ha igen, akkor ezt is imádni fogja 6 perces, felszerelés nélkül otthoni edzés. És amikor befejezte, hogy izzadjon, ne felejtsd el Hab tekerje az izmait.