A lencse jóak -e neked? Íme 10 ok, amiért a válasz „igen”

Tehát igen, a lencse nagyon jó az Ön számára, és általában megfizethető vásárláshoz (mindig plusz, ha a fizetések között van). Számos egészségügyi előnyt is csomagolnak.

1. Tele vannak polifenolokkal.

A polifenolok aktív vegyületek, amelyek a káros szerek ellen harcolnak a testben-az ultraibolya sugaraktól és a sugárterhelésig, a szívbetegségig és a rákig. Tehát igen, nagy ügy. A lencse nagyszerű módja annak, hogy javítsák a polifenol-javítást (több, mint a hüvelyesek zöld borsó és csicseriborsó), és összekapcsolódtak a tartós egészségügyi előnyökkel, ideértve a kardiovaszkuláris egészségét és a cukorbetegség megelőzését. "A lencsékben talált polifenolokat antioxidáns, antibakteriális, gombaellenes, antivirális, kardioprotektív, gyulladásgátló, nephropotektív, antidiabetikus, antidiabetikus, antidiabetikus, antivirális, anti-hízi, hypolipidemic és kemopreventív tevékenységek miatt figyelték meg"-mondja Dietice Whitney Engley, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, a A növényi alapú baba és a kisgyermek. "A tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik sok lencset esznek, alacsonyabb koleszterinszintet és csökkentett mellrák kockázatot jelenthetnek."

2. Magas fehérjetartalmúak.

Jó hír, vegánok: Egy csésze lencse legalább 18 gramm fehérjét tartalmaz. Egész doboz csicseriborsóat kellene ennie, hogy a tápanyag nagy részét megkapja. (Pro tipp: Célja, hogy napi 50 és 75 gramm között kapjon.)

3. Jó egyensúlyuk van a fehérje és a szénhidrátok terén.

Ráadásul a Pasquariello hozzáteszi, hogy nemcsak a lencse magas fehérje, hanem a fehérje és a szénhidrát egyensúlya is. Ez azt jelenti, hogy bármilyen étkezésbe belefoglalja a lencséket, mindkét makroelem két-egy forrását kapja, szemben a többi fehérjeforrással, például a tofu-val (amely kb. 5 g szénhidrátot és kevesebb, mint 1 g rostot tartalmaz csészénként) vagy csirkét (csirkét (csirkét tartalmaz) amely több fehérjét tartalmaz, de nulla gramm szénhidrátot és rostot csészénként).

4. Jó vasforrás.

Egy csésze lencse szintén 6.5 milligramm vas, ami körülbelül egyharmada az egész napra. A vas szuper fontos az oxigén pumpálásának megőrzéséhez az egész testében. Ha nem kapsz eleget, akkor a véráramlás lelassul.

5. Tele vannak rostokkal.

Gyakorlatilag minden RD szereti prédikálni a rostok fontosságáról, különösen az emésztési egészséggel és az egészséges testtömeg-karbantartással kapcsolatban. Egy csésze lencse legalább 10 gramm van, ami valójában csaknem kétszer annyit jelent, mint egy csésze nyers kelkáposzta. "Az egyik adag a napi rost igényeinek 20 % -át is kiüti" - mondja angol.

6. A lencse jó a csontjaidhoz.

A csontok egészségével kapcsolatban a tejtermékekkel terhelt termékek hajlamosak a reflektorfényt, de a lencse is nagyszerű lehetőség, ha 35 gramm kalciumot kapsz csészénként. Jó tudni, vegánok!

7. Jó folsav forrása.

A folsav fontos tápanyag, hogy folyamatosan feltölthessen, de ez különösen fontos, ha terhes vagy. Ha nem kapsz eleget, súlyos születési rendellenességekhez vezethet. És még akkor is, ha a terhesség nem gondolkodik, a folsav támogatja az egészséges hajnövekedést, és csökkenti a szívbetegség és a stroke kockázatát. A tudósok úgy találták, hogy a lencse nagyszerű, jól felszívódott folsav-táplálékforrás, különösen terhes vagy reméli, hogy hamarosan terhes lesz.

8. Magas magnéziumban vannak.

Ha problémái vannak az alváshoz, stressz vagy túlterheltek, akkor a tested profitálhat a magnézium és a lencse rendszeres fogyasztásából, és a lencse nagyszerű forrás lehet 71 mg / csésze főtt lencse.

9. Nulla koleszterint és telített zsírt tartalmaznak.

További jó hír: A Pasquariello megjegyzi, hogy a lencse szintén nulla koleszterint tartalmaz, és nincs telített zsír. Az általuk tartalmazott zsír telítetlen zsír, más néven az „egészséges zsírok”, amelyek testünknek szüksége van.

10. Gazdagok káliumban.

A kálium, az elektrolit, amelyet sok gyümölcsben, zöldségben és hüvelyesben találnak, egy másik kulcsfontosságú tápanyag, amelyre testünk igényel, és a lencse gazdag benne. Pasquariello szerint a kálium elengedhetetlen az izom összehúzódásának, a neurológiai jelzésnek és a folyadék -egyensúlynak a szabályozásához.

A dietetikus kicsomagolja a lencse előnyeit:

A lencse fogyasztásának lehetséges mellékhatásai

Még a lencséknek is van Achilles sarok. Mindez a jótékony rost kellemetlen mellékhatása lehet, nos, a gáz. A kulcsa annak elkerülésének az, hogy lassan felgyorsítja a lencse-bevitelét-különösen, ha nem szokott sok rostot rendesen megszerezni.

A lencse lektinek-A fehérjét is tartalmaznak bizonyos növényekben, például éjszakai shands-ban és hüvelyesekben, amelyek összekapcsolódtak a gyulladással és a gyomorfájdalommal. Ez az egyik oka annak, hogy a paleo étrendben az emberek elkerülik a babot és a hüvelyeseket. Ha következetesen betegnek érzi magát lencse és más lektintel töltött ételek fogyasztása után, akkor valószínűleg a legjobb, ha elkerüli őket, vagy korlátozza, hogy mennyi részét eszik.

Hogyan kell működni a lencsekbe az étrendjébe

Következő kérdés: Hogyan lehet használni a lencséket anélkül, hogy olyan kóstolnánk, mint a nagymamád által készített pislás? Hadd számoljam meg a módszereket:

1. Keressen lencse alapú tésztákat.

Az olyan márkák, mint a modern asztal, felfedezzék a konyhát, és a toleráns mind a lencsét használják a tészta gluténmentes helyettesítőjeként. Ugyanúgy forralod, mint a szokásos tésztát, hozzáadnád a kedvenc mártását, és ugyanolyan ízléses, mint a szokásos dolog.

2. Adjon hozzá lencséket a salátájához.

Tekintettel arra, hogy mekkora fehérje van a lencsékben, a kis burkolatú magok nagyszerű módja annak, hogy a zöldek táljában lévő fehérjet felgyorsítsák. Sans grillezett csirke. A készítéséhez adjuk hozzá a lencséket a forrásban lévő vízhez, és hagyja, hogy főzzük kb. 20-25 percig, vagy amíg nem lesznek gyengéd. Aztán, ha egyszer lehűlnek, add hozzá őket a salátájához!

3. Készítsen egy lencse levest vagy pörkölt.

Mint a leves, de bárcsak kitölti? Menj egy klasszikus lencse leveshez-a forró leves előnyei, valamint a fehérje és a rost kitöltése, hogy valóban teljes mértékben megtartsa, miután befejezte. Kombinálja a főzött lencséket a kedvenc zöldségeivel, gyógynövényeivel és választott állományával, és hagyja, hogy mindegyik főzzön, amíg főzött.

4. Használja őket húspótlóként.

"Szeretem a lencséket húspótlóként használni olyan ételekben, mint Bolognese, Lasagna, Tacos, Burritos és Sült Ziti" - mondja angolul. "Vagy főzhet száraz lencseket a tűzhelyen-ezt a könnyű megtenni, mivel nem kell előzetesen áztatnia őket-vagy vásároljon konzerv főtt lencseket."

Bár úgy dönt, hogy lencse készít, akkor kötelessége jelentős táplálkozási lendületet kapni. És ez az, amit minden evező egyetérthet, határozottan nagy plusz.

Tippek a lencse előkészítéséhez

Használjon különböző lencséket különböző ételekhez

A lencse főzésének egyik kulcsa a legjobb lencse típusú tál kiválasztása. Az olyan ételekhez, mint a daal, a curry vagy a pörkölt, a pasquariello vörös lencséket javasol. A barna és a zöld lencsék, mondja, van egy textúrája, amely kiválóvá teszi őket levesekhez, pörköltekhez vagy mártásba keveréshez. Ha salátát vagy edényt készít, ahol a lencse érintetlen marad, akkor azt javasolja, hogy a francia lencséket vagy a fekete Beluga lencseket választja, amelyek főzés után megőrzik alakjukat és textúrájukat.

Főzés előtt áztassa őket vízben

Ha a hüvelyesek fogyasztásakor emésztési problémákat tapasztal, a Pasquariello azt javasolja, hogy a főzés előtt áztatják a lencséket. Csak győződjön meg róla, hogy korábban ellenőrizze őket a főzési folyamat során, mivel ezek általában gyorsabban főznek, ha előzetesen áztatják. Általában azonban megjegyzi, hogy a lencse áztatása előtt nem szükséges, különösen a vörös és barna lencse esetében, amelyek általában gyorsan főznek. Ráadásul egy extra lépést ad a főzési folyamathoz, amely megakadályozhatja néhány embert a fogyasztástól. Tehát nyugodtan hagyja ki.

Használjon különböző főzési időket a különböző lencsékhez

Minden típusú lencse alapvetően ugyanúgy készíthető, de változó főzési idővel. Így van: „Hozd a lencséket egy forraláshoz, rengeteg vízzel és sóval, és főzzük a megfelelő főzési időhez, körülbelül 20-25 percig a piros lencsekhez, 30 perc a barna és 40-50 perc a zöld vagy a fekete számára”, Pasquariello mond.

Próbálja ki ezeket a finom lencse recepteket

Nincs hiány a csábító lencse receptek kipróbálására. A kezdéshez nem hibázhat egy melegítő vegán lencse chili recepttel. Sok friss és egészséges összetevőt (hagymát, paradicsomot, avokádó) csillagok, és csak 5 percet vesz igénybe egy azonnali edényben.

Ha inkább saláta hangulatban van, állítson össze egy Pondicherry Lentil saláta receptet közvetlenül a Top Chef házigazda és a szerző Padma Lakshmi szakácskönyve. "Szeretem ezt a salátát, mert annyira egészséges, finom és könnyen elkészíthető" - mondta Lakshmi korábban a Well+jó. Szobahőmérsékleten tálalhatja, nagyszerűvé teszi, ha étkezés közben ebédeket készít a hétre.

Még mindig éhes a könnyű lencse receptekért? Próbáljon kolbász, lencse és kolbászlevest, lencse és sült tavaszi zöldségeket, dijon-kaszkos kelpírokat és lencséket, vagy lencse és kukorica tacos-t készít.

Lencse GYIK

Most, hogy lefedtük, ha a lencse nagyon jó az Ön számára (ismét a válasz egy hangos igen), merüljünk be más sürgető kérdésekbe minden lencsen.

Lehet -e enni a lencséket mindennap?

Teljesen hűvös naponta enni a lencséket, amíg főz és megfelelően tárolja őket. De a pasquariello megjegyzi, hogy fontos különféle fehérjék fogyasztása. "Ha a lencse az egyetlen fehérjeforrás, ez aggodalomra ad okot, mert nem fogyasztja el az összes alapvető aminosavat, amelyet a testnek megfelelően kell működnie" - mondja. „A lencse kombinálása olyan teljes kiőrlésű gabonafélékkel, mint a rizs vagy a kukorica, vagy akár a diófélék vagy a magok, az általános teljes fehérjét hoz létre. Tehát csak győződjön meg róla, hogy hozzáadja ezeket a forrásokat, ha szereti naponta lencse enni."

Rossz -e olyan lencséket enni, amelyek nem egészen főznek?

Igen! "Nem tudsz nyersen enni a lencséket, mivel olyan toxint tartalmaznak, melynek neve lektin, amely hányást és hasmenést válthat ki, ha fogyasztják" - mondja Pasquariello, valamint más komoly emésztési kérdések és egészségügyi problémák. Tehát nagyon fontos a lencse alapos főzésének biztosítása. „A lektin hővel bomlik le, teljesen nem mérgezővé és biztonságos enni.- Tudni fogja, hogy a lencse alaposan főzött, amikor gyengédnek érzik magukat, és széttörnek az ujjaid között, Pasquariello hozzáteszi.

A lencse egészségesebbek, mint a rizs?

Ez egy trükkös kérdés, amelyet meg kell válaszolni, mert olyan, mint az alma és a narancs összehasonlítása. A lencse és a rizs különféle célokat szolgál az étrendünkben. De Pasquariello azt mondja, hogy ha a kettő közül választhat, akkor lencsékkel megy, mert magasabb a fehérje és a rost, mint a rizshez képest.

Lencse vagy quinoa egészségesebbek?

Hasonlóképpen, a lencse és a quinoa különböző célokat szolgálnak. Tehát az a következménye, hogy milyen tápanyagokat szeretne még hozzáadni az étrendjéhez. "A Quinoa nagyon gazdag mikrotápanyag -profilt kínál, mivel ez jó mangán, magnézium, réz, folát, B6 -vitamin és vasforrás" - mondja Pasquariello. „Ha a folát, a magnézium vagy a vas aggodalomra ad okot, akkor a quinoa lehet a legjobb választás, de ha a cél az, hogy több rostot és fehérjét adjon az étrendjéhez, akkor a lencséket választanám."

Mely színű lencse a legegészségesebb?

A Pasquariello azt javasolja, hogy ne hangsúlyozzák túl sokat a fogyasztott lencse színére vagy típusára, mert a táplálkozás szempontjából nincs különbség. "A legfontosabb, hogy arra gondol, hogy hozzáadja ezt a tápláló ételt az étrendjéhez, ami nagyszerű" - mondja. „Tehát ha talál egyet, és szeretné ragaszkodni hozzá, az kiváló."Ennek ellenére megjegyzi, hogy a fekete lencsék kissé több fehérjét és rostot kínálnak, mint más típusú lencse, és antocianint tartalmaznak, egy antioxidánsnak, amely feltételezhető, hogy segít megelőzni bizonyos krónikus betegségeket.

Meddig lehet a főtt lencse túlélni a hűtőszekrényben?

„A hűtőszekrényben a főtt lencséket akár egy hétig tárolhatják, de legfeljebb négy-öt napig megtartják a legfrissebbet, ha egy hetes ebédet vagy vacsorát készítenek”, Pasquariello, Pasquariello mond.

Hogyan lehet megmondani, hogy a főtt lencsék rosszul mentek -e?

Annak ellenőrzése érdekében, hogy a lencséje rosszul ment -e, a Pasquariello azt javasolja, hogy ellenőrizze -e az elrontás látható jeleit, például penész vagy elszíneződést. Akkor végezzen egy szagtesztet. Ha van valamilyen funky szag, dobja el őket. A hüvelykujjszabályként, ha több mint hét napig ülnek a hűtőszekrényben, akkor a legjobb, ha friss tételt készít.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.