Jobb a testtartása mindössze 25 perc alatt, ezzel az extra-honos, felszerelés nélküli edzéssel

Medve medve: Jöjjön vissza a szőnyegedhez, és lépjen be minden négyzetbe (vállak a csukló felett, csípő térd felett). Préselje meg az abs -ot, és emelje fel a térdét egy hüvelykről a földről. Mint egy medve, sétálj négy négyesre a szőnyeg elejére. Sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa 50 másodpercig.

Deszka a lábig tartó karral szemben: Jöjjön az alkar deszka pozíciójába. Egyszerre emelje fel a bal lábát néhány hüvelykre a talajtól, és a jobb karját ugyanabba a szintre. Gyere vissza a középpontba, váltson oldalra, és ismétlődik meg 50 másodpercig.

Superset 3 (ismételje meg kétszer)

Magas deszka tartás: Visszatérés a deszkás helyzetbe, és tartsa meg teljes 50 másodpercig.

Deszkák felfelé: Magas deszkás helyzetből, engedje le az alkarjára, és összekapcsolja a kezét egy alkar deszkájába. Tolja le a jobb kezét, majd balra, hogy visszatérjen a magas deszkához. Folytasd tovább, ügyeljen arra, hogy váltakozjon, melyik kéz tolja el először, 50 másodpercig.

Superset 4 (ismételje meg kétszer)

Push-up kiadás: Kezdje magas deszkás helyzetben. Engedje le a testét egészen a földig egy egyenes vonalban. Emelje fel a tenyerét a földről, adja vissza őket, majd nyomja vissza magát a deszkás pózba. 50 másodperc van az órán.

Push-up az oldalsó deszkához: Jöjjön be a Plank Postba (engedje le térdre, ha akarod). Végezzen el egy push-upot, majd térjen vissza a jobb oldali oldalsó deszkába (térdén vagy lábánál). Csináld ugyanezt a bal oldalon, és folytassa az 50 másodpercig.

Superset 5 (ismételje meg kétszer)

Elülső fekvő hátul meghosszabbítás: Feküdjön le a gyomrán (phew!) és hajlítsa meg a könyökét, és a kezét a füle mellett hozza. Használja a hátizmait és a magját, hogy kinyújtja a mellkasát, a karjait, a lábát és a lábát az ég felé. Alsó hátulról. Tartsa fel 50 másodpercig.

Oldalról -oldalra a könyök megérinti: Még mindig a gyomrodon, vegye be azokat a hát- és magizmokat, hogy a mellkasát és a lábát a földről lehúzza. Hajlítsa be a könyökét, és vigye a kezét a füled mellett. Kezdje elcsavarodni az oldalról a másikra, és ezeknek a ferdeeknek jó égési sérüléseket adnak. 50 másodperc van ebből.

Superset 6 (ismételje meg kétszer)

SEAL JACKS: Állj fel, hegyen egymástól három lábnyira, és nyújtsa ki a karjait mindkét oldalra. Mint egy pecsét, tapsoljon össze a lábát és a kezét. Újra kibővüljön és folytassa 50 másodpercig.

Fordított deszka lábfelvonókkal: Gyere, hogy üljön, és egyenesen kinyújtja a lábad. Nyomja meg a tenyerét a földbe, hogy egy fordított deszkába kerüljön. Ropogtassa a jobb lábát a mellkasába, majd a bal lábát a mellkasába öntse. Folytassa az 50 másodpercig.

Superset 7 (ismételje meg kétszer)

Ülő tricepsz mártogatás: Még mindig fordított deszkában, hajlítsa meg a térdét, és lépjen be egy fordított asztalra. Győződjön meg arról, hogy az ujjai arccal néznek a fenekével, majd hajlítsa meg őket egyenesen, és a fenékét csak félénk, hogy megérintse a talajt. Nyomja meg a Biztonsági másolatot a fordított asztalra. 50 másodperc!

Tricepp push-upok: Visszaterüljön a deszkás helyzetbe (akár a lábadon, akár a térdén). Engedje le a testét félúton a földre, átölelve a tricepszet a törzsre, mint te. Tolja vissza egyenes vonalban, és tartsa ezt az utolsó lépést 50 másodpercig.

Ismételje meg a teljes edzést kétszer.