Tegye * ezt * először egy intenzív edzés befejezése után

Egy másik stratégia: Ha edzés után hazamegy, akkor hidratáljon és snacket készítsen az autóban, javasolja Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, a sport dietetikus és testmozgási fiziológusa a kórházban Különleges műtét Tisch Sport Performance Center.

És ne felejtsd el elszámolni az edzés megtervezéséhez szükséges időt, mondja Heather a. MILTON, MS, RCEP, CSCS, a NYU Langone Sport Performance Center edzéses fiziológusának felügyelője.Azt mondja, hogy gyakran látja a futókat, akiknek egy órás ebédszünetük megpróbálja maximalizálni a mérföldeket egy teljes órás futással, és nem hagyva magukat másra másra.

"A futást körülvevő összes dolog ugyanolyan fontos, mint maga a futás" - mondja. „Nem előnye, ha még két percig figyelmen kívül hagyjuk ezeket a dolgokat."

Prioritást élvez a hűtésről

Gondolj a Cooldownra, mint az edzés utolsó öt percére, és nem érzi magát csak egy újabb dolognak után Kész volt a testmozgás.

Milton ajánlása a futók számára, hogy tervezze meg, hogy véget vet a futásnak néhány percre az otthoni vagy a végső rendeltetési helytől, és az utóbbi néhány blokkot használja a futásról a kocogásra való áttéréshez, és hagyja, hogy a pulzusszám leereszkedjen, „hogy te” Visszamenj vissza az épületbe anélkül, hogy izzadt, lélegzetelállító rendetlenség lenne ”-mondja. A kerékpárosok hasonló fokozatos lassulási megközelítést alkalmazhatnak. És ha erőteljes edzés az edzőteremben, akkor az elmúlt néhány percet el lehet helyezni valami alacsonyabb intenzitásra, például a mobilitási munkára.

Ahogyan néz ki a hűtése, valójában kevésbé fontos, mint a megteremtés, azt mondja, hogy a Milton--csak néhány percig tart az edzés végén, hogy a nagy intenzitású állapotból pihenő állapotba kerüljön.

"Nem akarjuk, hogy a testünk hosszabb ideig ilyen magasabb intenzitásban legyen" - mondja. „A testmozgás során a szimpatikus idegrendszere növekszik-ez növeli a pulzusszámot, a légzés, a vér perfúziója a működő izmokig és az anyagcseréje. Ezek mind jó dolgok történni, amikor testmozgást végeznek, de ettől és pihenőállapotba akarnak távolodni, hogy segítsenek a gyógyulásban, ha kész vagy."

A testmozgás leállítása az átmenet nélkül azt jelentheti, hogy a véráramlás újraelosztása nem történik meg úgy, hogy fokozatosan történik, ami a vérnyomás ingadozását okozhatja. És ha nem lehűl, akkor valószínűbb, hogy hosszabb ideig magasabb a nyugalmi pulzusszám és magasabb vérnyomás, ami valószínűleg azt jelenti, hogy nem lesz olyan helyreállított a következő ülésen.

De ne engedd, hogy megfázás legyen

Ha úgy találja, hogy az izzadt edzési ruhái a hidegrázást adják, ha abbahagyja a mozgást, tegye prioritássá a változás és a zuhanyozás előtt, mielőtt bármi mást csinálna - mondja Milton. Ellenkező esetben kiszolgáltatottabbá teheti magát a megfázás iránt, mivel immunfunkciónk már kissé belemerül a nagy intenzitású testmozgás után.

Töltse fel a feltöltést, amikor szükség van

Mindaddig, amíg az elmúlt négy vagy öt órában evett, valószínűleg nem kell rohannia az edzés után. Valójában Milton azt mondja, hogy nem tanácsolja azonnal, mivel a véráramlás továbbra is a működő izmokhoz megy, nem pedig az emésztőrendszerre.

"Fontos, hogy az egész testhez újra lehűljön, és kezdje el újra a véráramot visszatérni" - mondja.

Ez a tanács meglepetés lehet, mivel gyakran halljuk a szakértőket, akik azt mondják, hogy enni kell abban a kritikus 30 perces ablakban edzés után az optimális helyreállítás érdekében. De az igazság az, hogy a legtöbbünk nem próbál olyan keményen járni a hátrányos edzésekben, hogy valóban ki kell maximalizálnunk ezeket az üzemanyag-feltöltési előnyöket.

Egy kivétel: Ha ugyanazon a napon van még egy kemény edzésed, Machowsky azt mondja, hogy hamarosan enni akar, hogy maximalizálja az abszorpciót. Ellenkező esetben a szénhidrátok és a fehérje egyensúlyának étkezését az edzéstől számított két órán belül meg kell tennie a trükknek-nem kell szopnia a zuhany turmixot (hacsak nem találja ezt a szórakozást).

És nyújtsa be, amikor csak lehet

Milton azt mondja, hogy a hűtődjének egyáltalán nem kell magában foglalnia a nyújtást, és hogy mind a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok, mind az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola szerint tényleg csak hetente kétszer kell nyújtanunk. Elméletileg ez a nap idején bármikor megtörténhet, nem feltétlenül közvetlenül az edzés után.

De azt mondja, hogy ha hajlamos szűk lesz egy kemény edzés után, és különösen, ha a nap hátralévő részében egy íróasztalnál ülsz, akkor lehet, hogy tovább akar menni, és rövid szakaszon és habra kerülni tekercs. (Plusz, rámutat Machowskyra, elfelejtheti, hogy másképp megcsinálja.) Ha nincs ideje, ne aggódjon-még mindig rengeteg előnye van annak, hogy későbbi szakaszban, miközben tévét néz, vagy lefekvés előtt, vagy lefekvés előtt.

Próbálja ki ezt a nyújtási sorozatot, amikor csak beillesztheti:

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.