Az intenzív testmozgás emésztési problémákat okoz?? Ez a 7 étkezési tipp segíthet

Mennyire kell „intenzívnek” a testmozgásnak, hogy problémát okozjon? "Lehet, hogy magas ismétléseket végez maximális erőfeszítéssel, és a megnövekedett pulzusszámmal, amely a maximális arány 70–85 % -a" - mondja a Best. És valószínűleg gyorsan mozogsz, vagy kerékpározsz arra a pontra, ahol kiszivárogsz, és izzadni csepegtetsz. "Ez vonatkozhat azokra az emberekre, akik részt vesznek a távolsági kerékpározásban vagy a HIIT edzésekben, vagy akik kondicionálnak sport- vagy nehéz emelési versenyekhez" - mondja Jones.

Szerencsére még akkor is, ha hajlamos az emésztési szorongásra, megkönnyítheti a problémákat, ha ébernek tartja azt, hogy mit eszik, amikor eszik, és milyen mennyiségben.

A legjobb tippek az intenzív testmozgáshoz az üzemanyagokhoz

1. Időt és okosan válassza ki az üzemanyagot

Általánosságban a túl közel történő étkezés növeli a GI fájdalom és gáz kockázatát. "Ez alapvetően azért van, mert a testének többfeladatnak kell lennie az ételek emésztése és az izmainak táplálása között, tehát mindkettő nem hatékony, és a jó bélbaktériumok mellékhatásként kezdenek felszabadítani a gázt" - mondja a Best " - mondja.

Adj magadnak néhány órával egy nagy étkezés után, hogy megemészthessék, mielőtt túl keményen tolja a testét. Ezután: „Snack 30–60 perccel az aktivitás előtt annak biztosítása érdekében, hogy a vércukorszint ne emelkedjen és esjen el, mielőtt elkezdené” - mondja Jones. Ha több mint egy órán keresztül edz, fontolja meg egy snacket 5-15 percig, mielőtt elkezdené, vagy a középtávú edzést, hogy feltöltse az elektrolitüzleteket, és kerülje a görcsök fellendülését.

Tudja meg, hogy a fehérje és a zsír hosszabb ideig tart az emésztéshez, ezért mindkét minimális edzést megelőzően meg kell őriznie, mondja a legjobb. Ehelyett Jones azt javasolja, hogy elsősorban az egyszerű szénhidrátokra összpontosítson, mivel gyorsabban felszívódnak a véráramba, és készen állnak azonnali energiaként való felhasználásra. Csak egy kis mennyiségű zsír és fehérje hozzáadása azonban növeli a telítettséget, az üzemanyag -izmokat, és elektrolitokat kínálna anélkül, hogy lemérne. Tehát hogyan néz ki ez mind? Az intelligens példák közé tartoznak a zabrudak, a hummus egy szelet fehér pirítós, egy kis mogyoróvajjal ellátott banán és nyomvonalak keveréke.

2. Kerülje a cukor alkoholokat

"A korlátozó étrend gyakoribbá teheti az étkezési reakciókat" - mondja Jones. Ez különösen igaz az olyan cukor alkoholokat tartalmazó ételekre, mint a xilitol. Kimutatták, hogy ezek a cukorpótlók érzékeny gyomorral és IB -kkel rendelkező emberekben kiváltják a GI reakciókat. Különösen gyakoriak az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú és cukormentes csomagolt ételekben, például fehérjetartalmúakban és étrend-szódákban vagy teákban. Ellenőrizze azokat az édesítőszereket, amelyek nem vezetnek GI fájdalomhoz: A jó lehetőségek közé tartozik a szerzetes gyümölcs és a Stevia, amelyek nem emelik a vércukorszintet, és nem okozhatnak problémákat a bélért.

3. Üzemanyag sportgélekkel vagy italokkal

"A sport táplálkozási termékeit okosabb lehet használni, mint a valódi ételek a GI -szorongásban szenvedők számára, mivel a sportitalok és gélek kevert szénhidrátforrások, így a bél jobban felszívhatja őket" - mondja Jones.

Fontolja meg az ételek cseréjét egy sportgél, ital vagy akár méz számára, ha valami természetesebbet szeretne. Jones azt javasolja, hogy a Superstarch, egy vegyes szénhidrátforrás, amely kiválóan alkalmas hosszú edzésekre, és kevésbé valószínű, hogy GI kellemetlenséget okoz.

4. Hagyja ki a tejterméket, ha érzékeny rá

Bár nem mindenki találja a tejterméket, hogy kiváltó legyen, sokan ezt teszik, ezért kerülje el az edzés előtti, ha tudod, hogy ebbe a táborba esik. És vegye figyelembe a kevésbé nyilvánvaló forrásokat, mint például a fehérjebázást. "Ezek a fehérjebázások általában tejtermék-alapúak, és az érzékenységgel rendelkezőkben felboríthatják a GI-t, ha túl közel állnak az intenzív edzéshez"-mondja a Best "-mondja. Még akkor is, ha a rázás vegán, az edzés előtt sem akarja, hogy a fehérjéket túllépje, sem.

5. Megszórjuk egy kis sót

A só valóban hasznos az intenzív testmozgás előtt, mivel a nátrium olyan elektrolit, amelyet a teste veszít az izzadságon keresztül-és magasabb mennyiségben, nehezebb edzésekkel. A nagyobb üzletek megkezdése elősegítheti a bél szorongását. "Az alacsony folyadékbevitel GI problémákat és görcsöket eredményez, és a nátrium segít fenntartani a folyadék egyensúlyát és javítja a szénhidrát felszívódását" - mondja Jones.

Dobjon el egy kis sót az edzés előtti zablisztre, vagy ragadjon meg egy maroknyi sós kekszet. "A sóvidékek unalmasak és könnyen emészthetők a gyors üzemanyaghoz glikogén formájában az edzéshez" - mondja a Best.

6. Mentse el a zöldeket a helyreállítási étkezéshez

"Míg a zöldségek, mint például a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol, tápanyag -sűrű és hihetetlenül egészségesek, nehéz lehet megemészteni, és émelygést és gázt eredményezhet egy intenzív edzés során" - mondja a legjobb " - mondja a legjobb. Ugyanez vonatkozik a hüvelyesek, például a fekete bab, a csicseriborsó és a lencse.

Ehelyett edzés után egyél meg a magas rosttartalmú ételeit, és párosítsa őket fehérjével az izomjavításhoz. "Az edzés utáni idő jó ideje venni azt a fehérjét, amelyet korábban elkerültél"-mondja a Best. „A fehérje rázás, a dióvaj vagy a hummusú zöldségek gyorsan feltöltik a test aminosavait, hogy izmokat építsenek és növeljék a glikogén raktárakat."

7. Lassan mutasson be új ételeket

Ne légy túl agresszív, ha az edzés előtti vagy közepes üzemanyagot hozzáadja a rutinhoz. "Az emberek mélyen az edzésbe kerülnek, majd úgy döntenek, hogy testmozgás közben hozzáadnak egy gélt, sport italt vagy akár banánt, de szörnyű GI -szorongást szenvednek, tehát gondolja, hogy nem szabad üzemanyagot tenni" - mondja Jones.

Ön határozottan kellene légy üzemanyag, de néha hozzá kell szokni. Kezdje a kicsiet a rövidebb edzések üzemanyagának üzemanyagával, és győződjön meg arról, hogy az ételek bevitelét elegendő folyadékkal, valamint elegendő elektrolitokkal és nátriummal egyensúlyba hozza. Tegye figyelembe, hogy „a bél edzését” - mondja Jones.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.