Egyél napi 6 dollár alatt, egészséges egészséges receptekkel a világ minden tájáról

Most, hogy van néhány hasznos étkezési és költségvetési tipp, itt az ideje, hogy főzzön.

Az alábbiakban a szakácsok, dietetikusok és táplálkozási szakemberek költségvetésibarát étkezési terveit találják. A receptek számos konyhából származnak, és figyelembe veszik a közös étkezési preferenciákat, plusz olyan összetevőket használnak, amelyeket a legtöbb élelmiszerboltban könnyen megvásárolhatnak, vagy olyan online kiskereskedőktől, mint az Amazon (bónusz, ha korlátozott mobilitási vagy szállítási lehetősége van, vagy a pandémiát megtett Nehezebb személyesen vásárolni). Függetlenül attól, hogy összekevered, és ragaszkodik -e egy napi egy cusinhoz, soha nem lesz szüksége napi 6 dollárnál, hogy jól étkezzen. Jó étvágyat kívánunk!

A konyha: Puerto Rica -szigetek

Receptek: Melissa Nieves, RD, Puerto Rico-i székhelyű dietetikus a Kemtai személyi képzési társaság számára

Sok latin -amerikai étrend nehéz a keményítőben, mint a rizs, a gyökérzöldségek, a tészta és a kenyér, ami egészségtelennek tűnik sok ember számára, akik a jelenlegi étrend -kultúra rémültek a szénhidrátoktól. De azt mondja Nieves: "A szénhidrátok szükségesek az általános egészségéhez, és határozottan a kiegyensúlyozott étrend részét képezhetik."Itt megosztja egy napos puerto rico -i ételeket, amelyek táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottak. „A rizs egy vágott, és szinte minden étkezés során megeszünk. És a forró gabonafélék reggelire, és szeretett kávézónkat nem hagyhatjuk ki " - mondja. Van még egy recept a pastelón de papas számára. "Ez egy nagyon gyakori hagyományos étel, amely olyan, mint egy pásztor pite" - mondja Nieves.

Reggeli

Crema de Maíz, keményen főtt tojás, narancslé és kávézó con leche

1.5 uncia Harina de Maíz (kukoricadara) (0 dollár.27)

8 uncia tej (0 dollár.08)

1 keményen főtt tojás (0 dollár.15)

8 oz 100% narancslé (0 dollár.46)

1 oz őrölt kávé (0 dollár.32)

2 oz tej (0 dollár.04)

Összesen: 1 dollár.32

Ebéd

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, alma és brokkoli

3 oz készített Pollo Asado (Rotisserie csirke) (1 dollár.12)

8 oz főtt fehér rizs (0 dollár.30)

4 oz párolt vesebab (0 dollár.16)

4 oz fagyasztott brokkoli, párolt (0 dollár.32)

1 Apple (0 dollár.58 Mindegyik)

Összesen: 2 dollár.48

Vacsora

Pastelón de papa, párolt borsó és egy ananászpohár

3 uncia főtt sovány őrölt marhahús (0 dollár.56)

4 oz burgonyapürével (0 dollár.30)

1 oz apróra vágott cheddar sajt (0 dollár.25)

4 uncia fagyasztott borsó, párolva (0 dollár.25)

4 oz édesítetlen konzerv ananász (0 dollár.20)

Összesen: 1 dollár.56

Napi összesen: 5 USD.36

A konyha: tajvani

Receptek: Judy NI, a Bāo tulajdonosa és séfje

„Számos régi világkultúrában, különösen Ázsiában, alacsonyabb szívbetegség, cukorbetegség, elhízás, valamint a hosszabb élet és a jobb életminőség aránya van. Tajvan és friss "gyorséttermi" kultúrája a nagy beszerzésre, a kiváló minőségű összetevőkre és a mély kulináris hagyományokra összpontosít ”-mondja NI.

A következő receptekhez, valamint az előkészítés és a kulináris hagyomány vonatkozásában az NI azt javasolja, hogy előzetesen 16 uncia csontozott csirke combot bontsa le. Válassza ki a húst a csontoktól. Vegye ki a csontokat és az előkészítő maradékokat, fedje le vízzel, forralja fel, majd főzzük egy egyszerű csirkelevest készíteni. Ez a csirke mindhárom étkezés során használható. Alternatív megoldásként az NI sült vagy rotisserie csirkét javasol.

Reggeli

Congee csirkével, gombával és mogyorójával

4 uncia főtt fehér rizs (0 dollár.25)

4 oz húzott csirke (0 dollár.32)

24 uncia csirkehús (0 dollár.00)

1 hüvelykes gyömbér, vékonyra szeletelt (0 dollár.20)

2 oz shiitake gombák, szeletelt (0 dollár.30)

¼ Csomó mogyorófélék, kockára vágva (0 dollár.10

Összesen 1 dollár.17

Ebéd

Sült tészta

9 oz kézzel készített lúgos tészta vagy spagetti tészta (0 dollár.23)

0.5 oz szezám olaj (0 dollár.07)

4 uncia csirke, vékonyra szeletelt (0 dollár.35)

2 oz shiitake gomba (0 dollár.30)

1 fej bok choy, vékonyra szeletelt (0 dollár.45)

¼ Csomó mogyoró (0 dollár.10)

Összesen 1 dollár.20

Vacsora

3 csésze csirke bok choy-val fehér rizs felett

8 oz sötét hús csirke (0 dollár.65)

1 hüvelykes gyömbér gomb (0 dollár.20)

0.5 oz szezám olaj (0 dollár.07)

1 szegfűszeg fokhagyma ($.04)

0.5 oz alacsony nátrium -szójaszósz (0 dollár.05)

0.5 oz rizs ecet (0 dollár.10)

1 STEM Thai Basil ($ 0.25)

1 Head Bok Choy ($ 0.45)

4 uncia főtt fehér rizs (0 dollár.25)

Összesen 2 dollár.82

Napi összesen: 5 USD.19

A konyha: indiai (és vegán)

Receptek: Priyanka Naik, New York-i székhelyű vegán szakács

„Az indiai ételek általában az ősi ajurvédikus gyakorlatokon alapulnak, amelyek figyelmes, célzott és természetes étkezési szokásokon alapulnak. Például a természetes alapanyagok, fűszerek, a földből származó zöldségek felhasználása, holisztikus gyógyító tulajdonságokkal és szezonon belül. Ez az oka annak, hogy az indiai ételek általában sok fűszert tartalmaznak, mint például a kurkuma, a gyömbér, a görögszéna, a chili és a zöldségek, mivel ezek az összetevők célja az étrend kiegyensúlyozása és az immunitás, az emésztés és még sok más elősegítő tulajdonságok tárolása. ” - mondja Naik.

Reggeli

Cardamom kesudió granola

8 oz hengerelt zab (0 dollár.44)

2 uncia kókuszdióolaj (0 dollár.60)

1 oz durván apróra vágott kesudió (0 dollár.42)

Csipet frissen őrölt szerecsendió (0 dollár.05)

Csipet frissen őrölt kardamom (0 dollár.10)

Csipet kóser só

1 oz sötét csokoládé darabok (0 dollár.15)

1 oz csésze szárított áfonya (0 dollár.15)

1 oz száraz, megcáfolt, édesítetlen kókuszdió (0 dollár.24)

Összesen 2 dollár.05

Ebéd

Egész sült fűszeres karfiol

1 kis karfiolfej (1 dollár.00)

¼ hagyma, hámozott és kockára vágott (0 dollár.25)

1 szegfűszeg fokhagyma, hámozott (0 dollár.04)

½ hüvelykes friss gyömbér (0 dollár.20)

0.04 oz édesköménymag (0 dollár.10)

0.04 oz kurkumapor (0 dollár.15)

1 indiai zöld chili vagy serrano chili (0 dollár.10)

0.04 oz friss citromlé ($ 0.07)

Összesen 1 dollár.91

Vacsora

Egy serpenyő serpenyő padlizsán parmigiana

1/2 közepes méretű olasz padlizsán - hosszirányban felosztva (0 dollár.80)

1 szegfűszeg -fokhagyma - durván apróra vágott (0 dollár.04)

4 oz kupa Jarred Marinara (0 dollár.20)

0.25 oz paradicsompaszta (0 dollár.15)

1 súrsor friss oregánó vagy 0.04 oz szárított (0 dollár.05)

1 uncia víz

0.25 oz cukor (0 dollár.05)

0.04 oz pirospaprika pelyhek

Kóser só

Frissen őrölt fekete bors

Főző spray/semleges olaj

0.16 oz olívaolaj (0 dollár.10)

1 Szelet vegán mozzarella (0 dollár.35)

1 oz sima zsemlemorzsa (0 dollár.05)

Összesen 1 dollár.79

Napi összesen: 5 USD.75

A konyha: olasz

Receptek: Pete Ghione séf, a Las Vegas és a Canyon Ranch Spa + Fitness

„A családom eredetileg Olaszország északi részéből származik, Lombardi közelében. Olaszországban a joghurt, a gabonafélék és a croissant nagyon gyakori a reggelire. Az olaszok inkább valami édesre ébrednek, és élvezik azt egy cappuccino -val vagy eszpresszóval ” - mondja Ghione séf.

Ghione séf szeret friss tésztát készíteni, de a [kifinomult] szénhidrátok hatásainak leküzdésére hozzáteszi a teljes kiőrlésű liszt és a kurkuma por kombinációját, fekete borssal vacsorára.

„Szeretem a kényeztető ételeket olyan összetevőkkel kombinálni, amelyek egészségesebb egyensúlyt hoznak létre. Add hozzá ezt a moderáláshoz, és még mindig élvezhetem a családi kedvenceket ” - mondja Ghione séf.

Reggeli

Nyári joghurt kő gyümölcskel

4 uncia organikus fehér őszibarack (0 dollár.60)

3 uncia organikus édesítetlen kesudió joghurt (0 dollár.78)

1 csipetnyi őrölt fahéj (0 dollár.02)

1/4 oz pirított szeletelt mandulát (0 dollár.15)

1 levél friss olasz bazsalikom (0 dollár.03)

Összesen 1 dollár.58

Ebéd

Melanzane parmigiana (grillezett padlizsán parmezán)

1 szegfűszeg nagy fokhagyma (0 dollár.04)

½ Nagy olasz padlizsán (0 dollár.80)

3 roma vagy szilva paradicsom (0 dollár.69)

1 oz növényi alapú apróra vágott parmezán sajt (0 dollár.35)

3 friss oregánó levél vagy 0.41 uncia szárított oregánó (0 dollár.07)

4 levelet hagy a friss bazsalikomnak (0 dollár.12)

Összesen 2 dollár.07

Vacsora

Tészta fagioli

4 oz cannellini bab (0 dollár.24)

2 oz száraz ditalini tészta (0 dollár.16)

2 oz kockára vágott zeller (0 dollár.14)

2 oz kockára vágott vöröshagyma (0 dollár.08)

2 fokhagymás szegfűszeg (0 dollár.04)

12 uncia zöldségleves (0 dollár.72)

Összesen 1 dollár.38

Napi összesen: 5 USD.03

A konyha: gluténmentes

Receptek: New York City Dietitian Lisa Moskovitz, a NY Nutrition Group vezérigazgatója

A gluténmentes étkezés egyre elterjedtebbé vált. Egyesek ezt az életmódot alkalmazzák az emésztési problémák javítása érdekében, mások komoly, életveszélyes glutén-intoleranciával bírnak, amelyet celiakia-betegségnek hívnak. Mindkét forgatókönyvben elmagyarázza a regisztrált dietetikus Lisa Moskovitz, a NY Nutrition Group-ból: „… Általános tévhit, hogy a gluténmentes étrend után, miközben még kiegyensúlyozottan és táplálóan eszik, a $$$ $ $ -nak felel meg. Az igazság azonban az, hogy biztosan megteheti mindkettőt a bank betörése nélkül."

Egy kis kreativitással és útmutatással az út mentén megfizethetően megeszheti azt, amire a testének minimális szorongással szüksége van.

„A trükk az, hogy egyszerűen gondolkodjunk, rengeteg fagyasztott, sőt még a konzerv lehetőségeket is tartalmazzuk, egy kicsit frissen itt -ott. A teljes ételek, amelyek minimális vagy csak 1 összetevője, okos módszer az élelmiszerbiztonság biztosítására. Nem kell túllépni a gluténmentes alternatívákat, ha rengeteg olyan étel van, amely természetesen ilyen módon született, például bab, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és fehérjék."

Reggeli

Szuperételi cheerios

6 Oz Cheerios General Mills (0 dollár.25)

6 oz bio tej (0 dollár.31)

½ Box vagy 0.5 oz mazsola (0 dollár.25)

1 oz szerves lenmag (0 dollár.20)

Összesen 1 dollár.01

Ebéd

Burrito tál

1 oz extra szűz olívaolaj (0 dollár.12)

12 uncia Ben bácsi barna rizs, főtt (0 dollár.24)

8 uncia konzerv fekete bab (0 dollár.50)

4 oz apróra vágott sajt (0 dollár.62)

½ Beefsteak paradicsom, kockára vágott vagy szeletelt (0 dollár.75)

Összesen 2 dollár.23

Falatozás

Mogyoróvaj banán

1 banán (0 dollár.20)

1 oz organikus mogyoróvaj (0 dollár.28)

Összesen 0 dollár.48

Vacsora

Édesburgonya pirítós rántott tojásokkal

8 oz édesburgonya sült vagy sült (1 dollár.00)

0.5 oz extra szűz olívaolaj (0 dollár.24)

2 ketrecmentes tojás (0 dollár.50)

8 oz fagyasztott brokkoli, organikus, főtt (0 dollár.25)

Összesen 1 dollár.99

Napi összesen: 5 USD.71

A konyha: allergia-barát

Receptek: Lorene Alba, AE-C, az Amerika Asztma és Allergia Alapítványának oktatási igazgatója (AAFA)

Az allergia-korlátozott étrend költsége fő tényező lehet, amely negatívan befolyásolja a családi élelmiszer-költségvetést. Valójában, az Amerikai Asztma és Allergia Alapítvány (AAFA) élelmezési allergiájú jelentése szerint a megkérdezett családok 84% -a kijelentette, hogy az élelmiszer -allergia negatív hatással volt pénzügyeikre.

Lorene Alba, AE-C, az AAFA oktatási igazgatója azt javasolja, hogy ha lehetséges, törekedjen a főzés során teljes alapanyagok felhasználására annak biztosítása érdekében, hogy az étkezés nem tartalmaz allergéneket. Előrecsomagolt allergia-barát ételek állnak rendelkezésre, de drágák lehetnek.

Mivel az élelmiszer-allergia életveszélyes lehet, az Alba azt tanácsolja, hogy gondosan olvassa el az összes címkét, és a felsorolt ​​összes összetevő megértése kulcsfontosságú. "Még akkor is, ha már vásárolt egy elemet, olvassa el a címkét, mielőtt újra megvásárolja" - mondja Alba. „Az összetevők értesítés nélkül változhatnak. Ha nem biztos benne az összetevőben, ellenőrizze a gyártót."

Gyerekek számára a leggyakoribb allergének a tej, a tojás és a földimogyoró. Felnőttek számára ez kagyló, tej, földimogyoró, fa diófélék és uszony (amelyekre a következő étkezési tervet szem előtt tartva fejlesztették ki).

Reggeli

Régi iskola alma és fahéj zabliszt

4 oz régimódi zab (szükség esetén tanúsított gluténmentes) (0 dollár.62)

8 oz víz (0 dollár.00)

½ egész alma, édes (0 dollár.33)

0.16 oz sötétbarna cukor (0 dollár.20)

Fahéj és szerecsendió kötőjele (0 dollár.11)

Csipet só

Összesen: 1 dollár.26

Ebéd

Babatartó

1/2 doboz kannellini bab (vagy garbanzo bab), öblítve és leeresztve (0 dollár.24)

1/2 uborka, kicsi és közepes, kockára vágott (0 dollár.25)

1/2 zöld csengő paprika, kockára vágott (bármilyen színű borsmű) (0 dollár.36)

6 - 8 szőlő paradicsom, felére vágva (0 dollár.37)

5 Pited Kalamata olajbogyó, felére vágva (0 dollár.33)

1 teáskanál avokádóolaj (vagy olívaolaj) (0 dollár.15)

Lé ¼ citrom (0 dollár.14)

Só és bors ízlés szerint

Összesen: 1 dollár.84

Vacsora

Kolbász és lencse

1 link édes olasz kolbász (0 dollár.73)

8 oz piros vagy zöld lencse, öblítve (0 dollár.25)

1/2 nagy hagyma, kockára vágott (0 dollár.35)

1 nagy fokhagymás szegfűszeg reszelt vagy kockára vágott (0 dollár.07)

12 uncia húsleves (0 dollár.40)

Kakukkfű, oregánó, kömény, pirospaprika pelyhek kötőjelei. Só és bors ízlés szerint (0 dollár.10)

Összesen: 1 dollár.90

Napi összesen: 5 USD.00

A konyha: vegetáriánus

Receptek: New York City Dietitian Alina Zolotareva, RDN

„A legnagyobb tanácsom az, hogy ételeket készítsen a megfizethető, erőmű növényi alapú alapanyagok körül, amelyeket ömlesztett, főleg bab, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs és zab vásárolhat. Ezek az összetevők hosszú ideig tarthatnak tárolásban, és rengeteg finom módon remixelhetők ” - osztja a Zolotareva.

Sőt, mondja a Zolotareva, a bab és a teljes kiőrlésű gabona teljes fehérjét képez, tehát tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, amelyre szükségünk van.

Reggeli

Banán zabliszt mazsolával és napraforgómaggal

4 oz száraz gyors zab (0 dollár.22)

1 közepes banán (0 dollár.26)

1 oz mazsola (0 dollár.17)

2 oz sült napraforgómag (0 dollár.27)

Összesen: 1 dollár.14

Ebéd

Fűszeres déli stílusú tofu taco saláta és salsa

2 oz extra cég tofu, CoCed (0 dollár.37)

16 oz romaine saláta, aprított (0 dollár.50)

1 oz kukorica (konzerv vagy fagyasztott) (0 dollár.25)

2 oz fekete bab (főtt vagy konzerv) (0 dollár.19)

2 oz cseresznye paradicsom, felére csökkent (0 dollár.33)

1 oz salsa (0 dollár.27)

Összesen: 1 dollár.64

Vacsora

Mediterrán tészta csicseriborsóval, brokkoli és paradicsomszósz

6 oz teljes kiőrlésű tészta (0 dollár.40)

0.5 oz olívaolaj (0 dollár.10)

1 szegfűszeg fokhagyma (0 dollár.05)

2 oz brokkoli (főtt) (0 dollár.60)

2 oz paradicsomszósz ($ 0.28)

2 oz csicseriborsó (előfőzött vagy konzerv) (0 dollár.25)

Összesen: 1 dollár.68

Napi összesen: 4 USD.46

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.