Így lehet végezni egy ülő súlyzós vállprésel az erősebb karokhoz és a vállakhoz

Hogyan lehet beállítani egy ülő súlyzós vállpréshez

Ahhoz, hogy biztonságosan mozogjon, két súlyzóra lesz szüksége (kezdje el az első alkalommal könnyebben) és egy padra.

Kezdje ültetni egy padon, közvetlenül a térd alatt, és hátul lapos a párnához. Hozza fel a súlyzókat a vállára, és húzza ki a könyökét a testéből, összhangban a csuklójával. A súlyzók fejeinek kissé meg kell érniük a válla külsejét. "Gondolj le a bordákra, ahelyett, hogy az alsó háttámlát a párnához tartják, és a mag be van zárva és szorosan" - mondja Shackleton.

"Fontos annak biztosítása, hogy a kezek a vállakon kívül vannak -e, a súlyzók fejével érintkezve a fejjel, mivel ez az optimális kézi szélesség a váll egészségének és teljesítményének, mivel a vállízület szorosan van csomagolva". Hozzáteszi.

Azt is szeretné tartani, hogy a könyökét a súlyzók alá sorolják, mielőtt elkezdené tolni. „Azt akarja, hogy az erőt közvetlenül a súlyzókba irányítsák. Ha a könyökét oldalra felrobbantják, akkor felesleges stresszt okoz a vállán, és nem lesz képes annyira súlyt nyomni, és a sérülés kockázatát kockáztathatja ” - mondja.

Hogyan kell csinálni egy ülő súlyzós vállpréselést

1. A kiindulási helyzetből vegyen be mély lélegzetet az orron keresztül. Tolja a súlyzókat egyenesen a feje fölött a kilégzésen. Amikor befejezi a sajtót, a bicepszének összhangban kell lennie a fülével.

2. Tartsa a súlyzókat a feje fölött 1-2 másodpercig.

3. Hozd le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, ellenőrzés alatt egy 3-4 másodperces excentrikus izom-összehúzódáshoz. "Ez megvédi a vállízületet, és hagyja, hogy a vállstabilizátorok elvégezzék a munkájukat" - mondja.

4. Ismétlés.

Nézze meg ezt a videót a barátainktól Élj erősen hogy pontosan megnézhesse, hogyan kell elvégezni a súlyzó vállát:

Ki az ülő súlyzós vállprés a legjobban?

Testreszabhatja a súlyzók súlyát, a fitnesz szintjétől függően, ezáltal ez egy nagyszerű belépő szintű mozgás a vállak és a karok megerősítéséhez. (Ez szintén valamivel kevesebb mag erőt igényel, mint egy álló súlyzó vállprés.)) Ha azonban már létező váll sérülése van, akkor nem akarja megtenni ezt a lépést. Továbbá: „Ha hiányzik a vállmobilitás, akkor meg kell győződnie arról, hogy teljesen működőképes válla van -e, mielőtt a feje fölött megnyomja” - mondja Shackleton.

Végezhet egy mobilitási tesztet, hogy megnézze, mennyi mozgási tartomány áll rendelkezésre. Így lehet: felállva az oldalán karokkal, emelje fel a karjait egyenesen a feje fölött, és tartsa a könyökét teljes egészében a mozgás során. Ellenőrizze, hogy milyen messzire lehet kiterjeszteni. Ha a bicepszét összhangban lehet a fülével, anélkül, hogy bármilyen fájdalom érzést érezne, akkor jó mozgási tartománya van erre a lépésre.

Ha elakad a füle vagy a feje elé, ez azt jelenti, hogy van egy gyengeség, és meg kell dolgoznia a váll mobilitásának fellendítésén, mielőtt a feje fölött megnyomná, és megpróbál egy ülő súlyzós vállprésel. Együtt dolgozzon egy edzővel egy mobilitási fitneszprogramban, hogy előbb a vállterületet és erősítse a váll területét.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.