Íme, mit kell tudni az edzésről a lassú ráncos izomrostokról

Lassú ráncos izomrost gyakorlatok

1. Híd: Feküdjön a hátadon a tested mentén a karjaival. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát közvetlenül a térd alatt. Emelje meg a csípőjét a földről, egyenes vonalat tartva térdétől a válláig. Tartsa az ABS -t és a csapkodást, és kerülje a bordák lángolását. Tartsa 30 másodpercig, és adjon hozzá kis impulzusokat a tetejére, ha extra kihívást szeretne. Ismételje meg tízszer.

2. A száz: Feküdjön a hátadon a tested mentén a karjaival. Emelje le a fejét, a nyakát és a vállát a szőnyegről. Fenntartja ezt a hajlást, és tartsa le az állát, vegye be az abs -ot, és érje el a karját a vállától, a szőnyeg felett lebegve. Húzza ki a lábát egy 45 fokos szögre (vagy lehet asztali helyzetben). Tartsa a helyzetét, miközben felfelé és lefelé verte a karjait, öt grófig az orron keresztül belélegezve, majd a szájon keresztül öt grófig kilélegezve. Kerülje a hát alsó ívelését. Ismételje meg tízszer.

3. Sarok le, ülj és lyuk: Kezdje azzal, hogy álljon a lábad csípőjével, szélességi távolsággal, lágyítsa meg a térdét, nyomja meg a szemét, és változtassa meg a súlyát a sarkába. Ülj hátra két -három hüvelykkel egy eljegyzett maggal és egyenes gerincvel. Vezesse a súlyát a bal sarokba, amikor a jobb lábát egy hüvelykre veszi a padlóról, és fordítsa a csípőjét balra 45 fokos szögben. Helyezze a jobb lábát az 1: 00 -ra, és üljön vissza a csapdába, miközben érezte a nyújtást a bal csípő külsejében. Haladjon vissza a bal sarokba, és használja az alacsony hasát, hogy felvegye a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg nyolcszor mindkét oldalon.

4. A hátsó láb elérése: Kezdve négyestől kezdve, nyomja meg a csapdáját, és mozgatja a csípőjét három hüvelykre. Vegye ki az egyik lábát egyenesen mögötted, tartsa a csípőjét négyzet alakú és cipőfűzőt a padló felé mutatva. A szemcsészed segítségével emelje fel a lábát, amennyire csak tud, egyenes gerinc és egyenes térd fenntartásával. Emelje fel a lábát egy hüvelykre és lefelé. Ismételje meg nyolcszor mindkét lábon.

5. Deszkás fűrész csúszkákkal: Kezdje deszkás helyzetben (akár teljes deszkán, akár az alkarján), mindegyik lábával a csúszkán. Préselje meg a szemét, és használja az alsó hasát, hogy két hüvelykre húzza a csúszkákat, hagyja, hogy a medence kissé emelkedjen. Préselje meg a szemcsészét, és nyomja le a csúszkákat, hogy visszatérjen az eredeti deszkához. Ismételje meg nyolcszor.

Kipróbálhatja ezt a 15 perces Pilates-stílusú alsó test edzést csúszkákkal:

BTW, itt van, hogy milyen gyakran kell megváltoztatnia az edzést, egy fő fitnesz tanulmány szerint. És itt lehet, hogyan lehet egy online személyi edzőt keresni, mint a tornaterem tagságának ára.