Ez az oka annak, hogy a „PNF nyújtás” lehet a kulcsa a szoros hátrányok feloldásához

A kutatások kimutatták, hogy ez a megközelítés hatékonyabb lehet az izom rugalmasságának növelésében, mint a statikus nyújtás. Dr. Candy elmagyarázza, hogy ez valószínűleg azért van, mert az izomorsónak nevezett szenzoros receptor érzékeli a feszültség növekedését a statikus nyújtás során, és korlátozza a kapott nyújtás mennyiségét. "A PNF legyőzi ezt a nyújtási reflexet" - mondja.

Milyen érzés a PNF nyújtás?

Ha ki akarja próbálni ezt a technikát magadnak, szerencséd van. A Well+Good legújabb jó nyújtási rutinjában Nicole Uribarri edző 13 perces szakaszos sorozatot oszt meg. Úgy tervezték, hogy „segítsen javítani a napi tevékenységeinek teljesítményét azáltal, hogy segít meghosszabbítani az alsó hátát, a csípőjét, a combját és a hátrányait” - mondja Uribarri. Az egyik legelső szakasz, amelyet a PNF nyújtással használ, a Hamstrings megnyitásához használja.

Uribarri egy törülközőt hurkol az egyik láb golyója körül, majd húzza ki ezt a lábat egyenesen az égig. "Egy sor összehúzódással és kiadással dolgozunk" - mondja. - Tolja előre a lábad tőled, majd használja a kezed energiáját a törülközőben, hogy a lábát maga felé húzza, így a lábának hátulján valamilyen aktiválást fog érezni. A lábaddal nyomja meg, miközben karoddal húzza.- Miután néhány másodpercig tartotta, akkor engedi, hogy a összehúzódás közelebb hozza a lábat.

„Figyelje meg, amikor elengedi az izomot, akkor egy kicsit kinyithatja a hátrányát” - mondja Uribarri, mielőtt még két fordulóba vezette Önt a összehúzódás és a felszabadítás során.

Annak biztosítása érdekében, hogy jól csinálom, megkérdeztem DR -t. Candy milyen érzésnek kell lennie a PNF nyújtásának. Leírta azt az érzést, amelyet arra kell számolnom, amely szelíd szakasznak érzi magát, csak annyira, hogy a legkisebb kellemetlenség van.

Azt tanácsolja, hogy ha egyszer eltalálja az első kis kellemetlenséget, akkor összehúzza az izomát (ebben az esetben a Hamstrings), amely ideiglenesen növeli a nyújtási feszültséget. Ezután lazítson, és képesnek kell lennie arra, hogy kissé tovább nyújtson.

Hogyan kell csinálni a PNF biztonságos nyújtását

Annak ellenére, hogy a PNF nyújtása hatékony lehet, vannak olyan kockázatok is, amelyeket szem előtt kell tartania. Dr. Candy szerint a legfontosabb biztonsági szempont az, hogy kellene nem a fájdalom pontjáig nyújt. Ez nem csak növeli a sérülés kockázatát, hanem ellentmondásos is.

„A PNF nyújtása inkább a ravaszság a nyújtás típusa, nem pedig a nem pici-nem nyereményt nyújtó nyújtás. Ha fájdalom van, ez növeli az izomfeszültséget, ami csökkenti a rugalmasságát ” - figyelmezteti.

Dr. Candy azt mondja, hogy önmagában is megteheti a PNF -et. Íme egy példa:

• Álljon az egyik sarokkal egy széken, a másik lábát a földön.
• Hajtsa előre a csomagtartóját, amíg meg nem érzi a sztrájkját.
• Óvatosan ássa meg a sarkát 10 másodpercig a székbe, hogy összehúzza a hátrányait.
• Ezután lazítson, és egy kicsit előrehajoljon a csomagtartóját. Ismét csak a feszültségig, nem pedig a fájdalomig terjed.

Jól teljesíteni+jó jó nyújtási lábát nyújtó rutin

A krónikus izomszűréssel nem titokzom a nyújtás iránti vágyamat, de azt tapasztaltam, hogy amikor megpróbálok egy egyszerű mobilitási rutinnal ragaszkodni, vagy következetesen használni egy masszázsfegyvert, én csinál Tapasztalja meg a észrevehető javulásokat nem csak a rugalmasságomban, hanem az is, hogy a testem hogyan érzi magát és mozog az edzésem és a mindennapi élet során. A játék neve számomra egy rövid és könnyen követhető nyújtható rutin megtalálása. Pontosan ezt találtam Uribarri új sorozatával.

A rutin szintén egyszerű, mivel csak néhány jóga blokkra és egy törülközőre volt szükségem. Még akkor is, ha nincs blokkja, használhat könyveket vagy más apró támogatásokat, amelyeket a ház körül fekszik.

A sorozat alapvető, egylábú térd-mellkas nyújtással nyitva van néhány kis csípő körrel. Ez nagyon jól érezte magát, mert a csípőm, a csapok és a hátrányok közismerten szorosak.

Aztán meg kellett tennem a PNF nyújtási technikát a tesztre. Törölközővel az Uribarrri egylábú PNF Hamstring szakaszon keresztül vezet minket. El tudom képzelni, hogy előre -felfelé és felfelé nyomom a sarkomat, miközben egyidejűleg visszahúzom a törülközőt a karjaimmal. Megállapítottam, hogy minden egyes későbbi kísérletnél ezen a szakaszon (a három ütés során Uribarri átad minket), mélyebbre tudtam menni, és nagyobb rugalmasságot találtam a hátrányaimban.

Ezután jön egy sor más, hagyományosabb statikus szakasz, amelyek elősegítik a hátrányok kinyújtását és a csípő megnyitását. Először van egy alacsony lendület a jóga blokkok segítségével, hogy támogassa a felsőtestet. Aztán anélkül, hogy a lábát a földön mozgatnánk, a csípőedet a levegőbe csuklják, és előrehajolsz az első láb felé-nagyon jó szakaszot éreztem a hátrányaimban, a csapokban, az alsó hát és a vállakban ezzel a mozdulattal.

Ezután dobja vissza a csípőjét az alacsony lunge -ba, és oldalra csavarja a csomagtartóját, és az egyik karját a levegőbe éri a világ legnagyobb szakaszában. Ez fantasztikus szakasz volt nemcsak a hátrányok számára, hanem a csípőflexorok és az ágyékok kinyitása is. Bár be kell vallanom, annak ellenére, hogy volt a jógablokkok az egyensúlyhoz, még mindig kissé nehéz volt az egyensúly, ami valószínűleg bizonyos gyengeséget mutat a magomban és a csapokban.

Uribarri ezután visszahajolunk a csípőnket egy fél szétválásra, majd leül egy ülő csavarhoz, majd egy tűzoltó -pózot követ, hogy kinyissa ezeket a csípőket, mielőtt mindent a másik oldalon megtennénk.

Őszintén szólva, annak ellenére, hogy a rutin mindössze 13 perc, amikor először próbáltam, kb. Öt perc múlva kellett abbahagynom, mert úgy éreztem, hogy a lábam és a csípőm sokkal jobban nyújtott, mint egy idő alatt megtettem. A következő napon azonban újra kipróbáltam, és a teljes rutinon átjutottam.

Ha ugyanabban a hajóban vagy, és krónikusan szoros hátrányokkal rendelkezik, azt javaslom, hogy ugyanazt a megközelítést alkalmazzák; Ne érezze magát rosszul, ha fokozatosan fel kell lépnie. Annak ellenére, hogy ez a nyújtási sorozat tökéletesen alkalmas kezdőknek, mint a fitnesz bármely aspektusával, a rugalmassági gyakorlatok egy ideig eltarthatnak, hogy megszokja, és egyáltalán nincs szégyen, ha tiszteljük, mennyire képes a teste elviselni a testét.

Nagyon javaslom, hogy legalább az első félidőben menj át, mert kipróbálhatja a PNF nyújtást, és nagyon érdekes, hogy azonnal észrevehetőek a különbségek ezt a technikát. Ahogy kényelmesebbé válik, végezze el az egész videót. Ha a tapasztalata olyan, mint az enyém, azt hiszem, hogy rájössz, hogy a hátrányai végül meghosszabbodnak és felszabadulnak.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.