Hogyan lehet otthon súlyokat emelni, függetlenül attól, hogy fitnesz-újság vagy erő-edző pro

Simon Ernő

Hogyan lehet otthon emelni a súlyokat

1.Kezdje a testtömeg -gyakorlatokkal

Mielőtt még a súlyokat integrálni a rutinba, valójában azt akarja kezdeni, hogy az erőt csak a testtömegű gyakorlatokkal építse fel. Ezek a mozdulatok a hatékony otthoni erőnépítési rutin "építőelemei", a Savage szerint, és a sikerre állítják Önt, ha készen áll a súlyok hozzáadására.

"Bármikor, amikor valamilyen típusú külső terhelést használ, összetettséget és a sérülés lehetséges kockázatát adja hozzá" - mondta Steve Stonehouse, a NASM CPT és a Stride oktatási igazgatója. A testtömeg-mozgások-magyarázza-kiküszöböli ezt a súly által kiváltott bonyolultságot, és csökkenti az általuk hozzáadott kockázatot.

"Tesztelje a test mechanikáját alapvető mozgásokkal és gyakorlatokkal" - mondja Savage. "Vizsgálja meg, hogy a csípő és a boka milyen alacsonyan engedi, hogy guggolásba menjen, függetlenül attól, hogy tarthat -e egy deszkát, és mennyi ideig, mennyi ideig egyensúlyba hozhatja magát az egyik lábon vagy más instabil körülmények között."Biztosan szeretné, hogy kipróbálja a test funkcionális mozgásait, például a csuklást, csavarást, meghosszabbítást, hajlítást, kiegyensúlyozást és stabilizálást-úgy, hogy ne ártson magának, amikor hozzáadja a rakományt.

Töltsön el egy kis időt a testtömeg -mozdulatokkal való kényelmesebbé, és amikor ezek könnyen éreznek, itt az ideje, hogy hozzáadjon némi terhelést.

2. Válassza ki a súlyát

A nyilvánvaló következő lépés az, hogy megragadjon néhány súlyt, de el akarod gondolni, hogy pontosan mit emeli. "Ha célja az izomtömeg hozzáadása és az erőteljes teljesítmény növelése, akkor a súlyzók, a szabad súlyok, a kettlebell, a súlyozott funkcionális kiegészítők és az elemek jó kombinációját keresem, amelyek terhelést adnának a célzott izmokhoz" - mondja a Savage Savage.

Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy felemeli a megfelelő súlyt, két tényező jön létre: hány ismétlést tudsz megtenni, és milyen gyorsan képesek megtenni ezeket az ismétléseket. Fogjon meg egy induló szettet, amely jól érzi magát, és nézze meg, milyen gyorsan képes 10-15 ismétlést csinálni velük. Ha ez meglehetősen gyors és egyszerű, akkor szintre emelkedjen a következő készlethez. Azt is meg kell fontolnia, hogy a felsőtesthez használt súlyok nem feltétlenül lesznek ugyanolyan méretűek, mint az a mag és az alsó test működtetésére, ezért fontos, hogy egy teljes készlet legyen.

A Stillwagon szerint a legjobb fogadás az, ha befektet egy ingyenes súlyzót, amely különféle méretben kapható. Vagy mehet egy több súlyú szetttel, amely tartalmazza a könnyű és közepes súlyú tartományt, például a Papababe súlyzót (370 USD), vagy egy állítható súlyzót, mint például a TopeakMart 66lb állítható súlyzós súlykészlet (140 USD), amely lehetővé teszi, hogy lehetővé tegye Önt. Több súly lehetőséget szerezzen egyetlen pice berendezésben.

"Legyen vigyázzon a különböző méretű markolatokkal ellátott súlyzókra" - mondja Stillwagon. "Olyan szeretnél egyet, amely körülbelül egy seprűfogantyú méretű. Bebizonyosodott, hogy minél nagyobb a markolat, annál nagyobb kihívást jelent számunkra, és gyorsabban fárasztja az izomunkat, szinte úgy érezve, mintha nehezebb súlyt emelnénk, mint mi vagyunk."

Mindezt szem előtt tartva azt is érdemes megjegyezni, hogy nem feltétlenül kell befektetnie egy divatos súlyba, amely az otthoni emelő edzés előnyeinek kihasználására szolgál. "Nagyjából bármilyen elemet használhat a rendelkezésére áll" - mondja Savage. Néhány go-tos, amelyet valószínűleg már lóg a házában? Konzerváruk, vizes palackok, gallon kancsók, lisztzsákok és mosodai kosarak.

3. Bemelegít

Annak érdekében, hogy az izmok előkészítsék és készen álljanak a súlyokra, fontos, hogy jó dinamikus bemelegítést végezzen. A rugalmasság szintén nagyon fontos a megfelelő edzéshez " - mondja Savage. "Tehát a dinamikus bemelegítés olyan aktív szakaszokból áll, amelyek utánozzák, hogy a test hogyan fog mozogni a rutin alatt."Néhány mozog?

1. Hajlítsa be és érje el: A lábad csípőszélesség távolságával állva, emelje fel a karját fölött, hogy az ég felé érjen, majd hajlítsa előre, hogy a padlóra hajtsa őket. Ismételje meg ezt a mozgást gyorsan, hogy elkezdje emelni a pulzusszámot.

2. Torsz törzs csavarja: Ugyanabból az álló helyzetből nyúlja ki a karját oldalra, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. Csavarja össze a felsőtestét oldalról a másikra anélkül, hogy mozgatná a lábát, derekán csuklva, hogy teljes forgatást kapjon.

3. Szélmalom: Ossza el a lábad kissé szélesebben, mint a csípője, és terjessze fel a kezét az ég felé, létrehozva egy "X" -t a testével. Nyúljon le, hogy megérintse az ellenkező kezét az ellenkező lábig, majd térjen vissza az induláshoz, és ismételje meg a másik oldalon.

4. Jumping Jacks: Álljon a lábaddal együtt, és karjait az oldalán, ugorjon ki a lábadon, és emelje fel a karját, hogy megérintse a fejét, majd ugorjon vissza a lábát, és engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

5. Butt rúgások: Egyenesen felállva a magjával, és a fejedben, a fejével, a nyakával és a vállával felemelkedve, a lehető leggyorsabban váltakozó lábakkal rúgja fel a fenekét.

6. Magas térd: Ugyanabból a helyzetből, futtassa a helyét, amikor térd egyenesen felfelé emelkedik előtted, olyan magas, amennyire csak tudsz menni.

4. Kezdje el lassan, és összpontosítson az űrlapra

Amikor eljön az ideje a tényleges edzés elvégzéséhez, néhány dolgot szem előtt kell tartani. Először az első dolgok, el akarod kezdeni lassú Tehát a tested képes alkalmazkodni az új rutinhoz, és elkerülheti a sérüléseket. "Ha mindent egyszerre hozzáad, és némi problémát tapasztal, nehezebb azonosítani, mi a probléma. Nem megfelelő forma? A súly túl nehéz -e? Kiválnom kellene -e egy másik gyakorlatcsoportot? Sokat kell egyszerre dolgozni!"mondja Stonehouse.

A formának és a technikának a legfontosabbnak kell lennie minden fitnesz rutin alatt, de különösen fontosak, ha otthon súlyzós edzés. "Az otthoni emelkedés egyik hátránya, hogy általában nincs ott senki, aki elmondja neked, amikor kompromisszumot veszi az formájában, ha túl sokat próbál megtenni" - mondja Savage. "Tehát kezdje el lassan, hallgassa meg a testét, és kerülje el a sérülést azáltal, hogy a test mechanikájára összpontosít, ahelyett, hogy mennyi súlyt emelne."

5. Nyugodj le

A bemelegítéssel ellentétben a lehűlési szakaszoknak statikusabbnak kell lenniük, ami azt jelenti, hogy még mindig akar lenni. Savage a következőket javasolja, hogy hagyja magától érezni magát:

1. Ülő hátrányos szakasz: Üljön a padlón, az egyik lábad előtted, és a másikban meghajolt, hogy hozzon létre egy "figurát" pozíciót, amelyben a lábad talp megérinti a belső combját. Nyúljon le a meghosszabbított lábad felé, tartsa a nyakát és a hátát egyenesen, amíg meg nem érzi a nyújtást a comb hátuljában. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalra.

2. Hip Flexor Stretch: Feküdjön az oldalán, amikor egy 90 fokos angyalnál hajlítva térdre van, és tegye az alsó láb lábát a jóga heveder hurkába. Fogja meg a heveder másik végét ugyanazzal a kezével, és tegye a másik kezét a felső lábának bokájára. Hosszabbítsa meg a felső lábát, amennyire csak tudsz, összehúzva a szemét és a hátrányaikat. Lassan mozogjon a szakaszon, és ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson az oldalakon.

3. Tricepsz a feje feje: Emelje fel a karját a feje fölé, és hajlítsa meg az egyik karját a könyöknél, hogy a kezét a hátadra nyúlja. A másik kezével megragadja a könyökét, hogy meghosszabbítsa a szakaszot, amíg nem érzi a tricepszet. Tartsa mindkét oldalát 30 másodpercig.

4. Cobra Stretch: A gyomrán fekve, hajlítsa meg a könyökét, és tegye le a tenyerét a válla alá, miközben a könyökét a teste felé öleli. Húzza vissza a lábad mögötted, nyomja meg a lábad tetejét a szőnyegbe. Nyomja le a szeméremcsontot, majd húzza vissza a kezét az első csípőpontok felé, belélegezve, miközben felemeli a mellkasát a padlótól. Bővítse vagy egyenesítse a karokon keresztül, amikor a vállát a hátadra hozza. Tartsa 30 másodpercig.