Hogyan kell elvégezni az alvás -ellenőrzést az álmatlan éjszakáinak lefekvéshez

A kereszthivatkozás egyik módja annak, hogy milyen szokások és alvási időpontok optimalizálják a mentális egészségét, ha egy alvási naplót tartanak, ahol leírja, hogyan érzed magad, mennyi alvást kapsz, és mit tettél lefekvés előtt. Például, talán azonosítja, hogy lefekvés előtt olvassa el a legszembetűnőbbet, és nyolc órán át alszik.

2. lépés: Sorolja fel a jelenlegi alvási szokásait, amelyek elősegítik a jelenlegi alvási szokásait.

"Pszichológiai szempontból fontos, hogy a hálószobája csak két tevékenységhez kapcsolódik: alvás és szex" - mondja DR. Forgó. "Bizonyos értelemben a hálószobának el kell vetnie a testét, hogy aludjon. Számos olyan viselkedés van, amely negatívan befolyásolhatja az alvást, ha általában lefekvés előtt végzik el, de ezeknek a tevékenységeknek a hálószobájában történő elvégzése a negatív hatást vegye fel a negatív hatásokkal."Lehet, hogy azonosíthat egy sor ön-specifikus dolgot, amelyek megakadályozzák, hogy elinduljon, de itt van néhány a leggyakoribb nem-NOS, amelyet a Snoote előtti rutinból meg lehet kapni.

• Közvetlenül lefekvés előtt dolgozik: Az egyik legnagyobb alvási megszakító, hogy dr. Fenn látja, hogy a lefekvés közelében működik, ami stresszválaszot válthat ki, amely alapvetően ellentétes az alvási segédeszközökkel.
• Képernyőidő alvás előtt: "Minden fény elnyomhatja a melatonin termelést, de a kék fénynek rendkívül erős hatása van a melatoninra. Mint ilyen, amikor az ágy előtti képernyőket használjuk, bizonyos értelemben azt mondjuk testünknek, hogy nappal van, és nem itt az ideje aludni. Ez megnehezítheti az elalvást és az alvás maradását " - mondja DR. Forgó.
• Alkoholfogyasztás közvetlenül a bekapcsolás előtt: Bárki, aki egy pohár vörös bor után álmosnak érezte magát, tudja, hogy az alkohol a szemhéjait lecsökkentheti. A probléma az, hogy ugyanaz az üveg elnyomja a REM alvást is. Ami azt jelenti, kevésbé valószínű, hogy eléri azt a mély, finom alvási ciklust, amely másnap olyan jól érzi magát.
• Kávé ivása közvetlenül lefekvés előtt: "Ez elég nyilvánvaló, de a molekuláris szinten, annál hosszabb ideig ébren van, megnövekszik az adenozinnak nevezett neurotranszmitter termelése. Az adenozin egyik hatása az álmosság fokozása és az alvás kezdeményezése. A koffein egy adenozin antagonista, ami azt jelenti, hogy blokkolja az adenozint és csökkenti az elaludás képességét. " - mondja DR. Forgó. Tudom, tudom: a délutáni zuhanás egy ütköző, de ne kezelje dupla eszpresszóval.
• Lefedési idő előtt felgyorsulni: Ez a tipp a szélesebb, személyre szabottabb oldalon van, de DR. Fenn figyelmezteti, hogy ne csináljon bármit, ami lefekvés előtt is dolgozik. Ez úgy néz ki, mint ijesztő filmek nézése, vitatkozni a partnerével, vagy megpróbálni a szekrényét a szürkület óráiban (csak ne csináld).
• Túl későn maradni: "Noha látszólag ártalmatlan, minden este, amikor nem kapunk elegendő alvást, befolyásolja megismerésünket, hangulatunkat és még a mögöttes fiziológiát is a következő napon" - mondja DR. Forgó. Ezenkívül a tested szeret Új szokások létrehozása-ami az oka annak, hogy a szemed egyszerre való bezárása minden éjszaka hatékony módja lehet az alvásjáték javításához.

3. lépés: Hozzon létre egy ellenőrző listát az alvás-feláldozási szokások megdöntésére 2021-ben.

Miután leírtad mindazt, ami a közted és a szilárd éjszakai pihenés között áll, az alvásellenőrzés következő lépése az, hogy írjon le egy ellenőrző listát, amely a nyomon követni fogja, hogy ezeket a viselkedést alvásbarátokkal helyettesítse. "Válasszon egy lefekvés időt, amely nyolc órával az ébresztési idő előtt van. Ezután mozogj innen hátrafelé " - mondja DR. Forgó. Az ellenőrző listája így néz ki:

1. Állítsa be a riasztást 10 percig a tervezett lefekvés előtt, hogy legyen ideje mosni az arcát, és megmossa a fogait. (____ p.m.)
2. Kapcsolja ki az összes képernyőjét egy órával a ____ p előtt.m.
3. Hagyja abba az alkoholfogyasztást három -négy órával a ____ p előtt.m.
4. Hagyja abba a kávéfogyasztást hat -nyolc órával a ____ p előtt.m.
5. Hagyja abba a munkát legalább egy órával a ____ p előtt.m.

Miután megszüntette ezeket a viselkedéseket, álmodozhatja az alvási rutinot, amelyet Ön akar hogy bezárja a napját. "Néhány ember szeret fürdeni, hogy pihenjen lefekvés előtt" - mondja DR. Forgó. "Mások elolvashatnak egy regényt vagy gyakorlati meditációt. Fontos, hogy legyen olyan idő, amikor megengedi, hogy a test pihenjen és felkészüljön az alvásra."Igen, sok tényezőt üt az alvási ütemtervből, de te is hozzáadás K + F. Olyasmi, amire mindannyian szükségünk van egy új év elején.

Egy kút+jó szerkesztő 3400 dollár értékű alvásfelszerelést próbált ki, hogy a felszerelés megérdemli a súlyát az arany alvás során:

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.