Hogyan mondja a tested, hogy nem kapsz elég B -vitamint

B2 - Riboflavin

Miért van rá szükség: „Celluláris funkció, fejlődés és energiacserék."
Ételek forrásai: „Tojás, sovány húsok, szerves húsok, tej és teljes kiőrlésű gabonafélék."
Hiányosság jelei: „Bőrzavarok, a száj és a torok duzzanata, a száj sarkában lévő sérülések, duzzadt/repedt ajkak és reproduktív problémák."

B3 - niacin

Miért van rá szükség: „Annak érdekében, hogy a bőr egészséges legyen, és az emésztőrendszer és az idegrendszer zökkenőmentesen működjön."
Élelmiszer -források: „Az u -ban.S., Sok szemet dúsított niacinnel. Csirkemell, marinara szósz, pulykamell, lazac, tonhal, barna rizs és földimogyoró különösen magas niacin."
Hiányosság jelei: „A hiányosság ritka, de a súlyos hiány Pellagra-hoz vezet, amelyet a napnak kitett területeken barna elszíneződés és a bőr durva-leégett megjelenése észlelhet. Élénkvörös nyelv is kíséri a pellagrát."

B5 - pantoténsav

Miért van rá szükség: „Segít az étel energiává alakításában, különösen a zsírok lebontásával."
Élelmiszer -források: „Shiitake gombák, napraforgómagok, csirkemell, tonhal, avokádó, tej, burgonya és tojás."
Hiányosság jelei: „Néhány B5 jelen van szinte minden növényi és állati ételben. Ezért a hiány ritka."

B6 - piridoxin

Miért van rá szükség: „A metabolizmusban részt vevő több mint 100 enzimreakció szempontjából döntő fontosságú, és segít fenntartani az egészséges ideges és immunrendszert. A terhesség és a korai csecsemőkorban a B6 -ra van szükség a normál agyi fejlődéshez."
Élelmiszer -források: „Hal, burgonya, szerves hús, marhahús, keményítői zöldségek és csicseriborsó."
Hiányosság jelei: „A hiányt mikrocitikus vérszegénységgel, az ajkak és a repedések a száj sarkán, duzzadt nyelvvel, depresszióval, zavarral és gyengült immunrendszerrel való méretezéssel társítanak. Az idősebb emberek, a szegény vesefunkcióval rendelkező emberek és a malabsorptív autoimmun rendellenességekkel küzdő emberek nem veszélyeztetik az elégtelenséget."

B7 - Biotin

Miért van rá szükség: „Valószínűleg hallottál a biotinról, mint az egészséges bőrhez és a körmökhöz szükséges tápanyagról! A biotin sokkal több, mint csak egy tápanyag a jó megjelenéshez, bár ez segít az étkezett ételek energiává alakításában."
Élelmiszer -források: „Főzött tojások, halak, hús, magok, diófélék és édesburgonya."
Hiányosság jelei: „Ide tartozhat a vékony haj, a test kiütése és a törékeny körmök. Van itt egy fogás, bár a helyzetben a biotin-hiány ritka az U-ban.S., Nem valószínű, hogy ha vannak ilyen tünetei, akkor a biotinhiány miatt. És valójában azoknak a tanulmányoknak, amelyekkel a biotin elősegítheti-e a haj egészségét, a biotinhiány nélküli emberek számára, vegyes eredményekkel járnak, amelyek javulást mutatnak, és mások."

B9 - Folát

Miért van rá szükség: „Többek között a folát szükséges az egészséges sejtek növekedéséhez-ez szükséges a DNS előállításához!"
Élelmiszer -források: „Sötét leveles zöldek (spenót, kelkáposzta stb.), hús, kelbimbó, avokádó, borsó, vesebab, brokkoli és máj."
Hiányosság jelei: „A folát vagy a B12 hiányának fő jele a megaloblasztikus vérszegénység, amely gyengeséget, fáradtságot, nehézséget, koncentrálódást, légszomjat és fejfájást okozhat. A foláthiány fájdalmat vagy fekélyt is okozhat a nyelven. A gyermekkorú és a terhes nőknek nagy figyelmet kell fordítaniuk a folátbevitelre, hogy csökkentsék az idegi csőhibák kockázatát. A terhesség alatt a folát igényei jelentősen növekednek, és gyakran önmagában az étrend nem felel meg ezeknek az igényeknek."

B12 - kobalamin

Miért van rá szükség: „A B12 -vitaminnak számos fontos funkciója van a testben, ideértve a DNS és a vörösvértestek előállításának elősegítését. A központi idegrendszer fejlesztésében és működésében is szükség van."
Élelmiszer -források: „Hús, hal, tojás és tejtermék. A B12 -et a dúsított szemcsékben és az élesztőben is megtalálhatja."
Hiányosság jelei: „A B12 -hiány jelei duzzadt nyelvként, fáradtságként, szívdobogásokként, sápadt bőrként, súlycsökkenésként, tűknek és tűknek, homályos látás és súlycsökkenésként jelentkezhetnek. Néhány tanulmány még összefüggéseket talált a B12 hiány és a depresszió között."

A B -vitaminhiány végső elvitele

Az új kiegészítők vagy élelmiszer -protokoll megkezdése előtt mindig a legjobb, ha orvosával ellenőrizze, de az élelmiszer -első megközelítést általában kedvelik súlyos hiány hiányában.

„Makro szinten az állati ételek lesznek a legjobb forrásod” - mondja Dana Ryan, PhD, a Herbalife Nutrition sport teljesítményének, táplálkozásának és oktatásának igazgatója. „Például három uncia marhahús adja meg a napi érték 100 % -át. Mégis azt akarja, hogy a vörös húst hetente egy -kétszer korlátozza, és a B -vitamint más forrásokból, például lazacból vagy tonhalból szerezheti be, amelyek mindkettő több, mint a napi igényei, mindössze három uncia. A tejtermékek is adnak neked egy csésze két százalékos tejet, így a napi igényeinek körülbelül felét adják meg."

Whiteson azt is megjegyzi, hogy a vegánok korlátozott élelmezési lehetőségei között továbbra is táplálkozási élesztő, marmit, dúsított szója, mandulatej, növényi alapú húsok, dúsított gabonafélék, tempeh és a nori tengeri moszat található. "Ezek mindegyike segíti a B -vitamin igényeinek finoman" - mondja.