Az a titok, hogy a legjobb alvást mindennek megszerezzék, ha úgy kezelik, mint egy HIIT edzés?

Olvassa tovább, hogy megtudja, milyen alvási szakaszokat kell arra törekednie, hogy minden este maximalizáljon-és hogyan kell kiképezni magát, hogy hatékonyabban körbejárja őket.

1. szakasz: Alvás előtti

Dr. Lester hasonlítja ezt a fázist az edzés bemelegítéséhez. "Nagyon fontos, de a legtöbb ember nem csinálja" - mondja. Az alvás előtti, amikor be kell lépnie az öngondozással: Forró fürdőt, olvasjon el egy könyvet, tekerje be néhány illóolajat, és kapcsolja ki a telefonját. (Ha szüksége van rá az ébresztőóra, DR. Lester azt mondja, hogy tedd repülőgép módra.)

Összességében 30 perc és egy óra között szeretne venni, és 10-ig kialudni kell a lámpákra. (Tudom, az állkapocsom is leesett.) „A test 10 p között javítja magát.m. és 2 a.m.," ő mondja. „Ha nem alszol abban az időben, akkor nem kap olyan nyugodt, helyreállító alvást, amelyre a testének szüksége van.- Ha nehezen tudja leállítani ezt a korán, DR. Lester azt javasolja, hogy szedje a melatonint a cirkadián ritmus visszaállításához és a napi ütemterv átrendezéséhez, hogy ne jöjjön későn. Igen az hogy alapvető.

2. szakasz: Könnyű alvás

Egy tényleges HIIT osztályban ez lenne az alacsony intenzitású fázis-mondja DR. Bilincs. Amikor elkezdesz lepattanni, de egy hangos zaj még mindig felébreszti.

Ideális esetben a teljes alvás kb. 60 % -át kell igénybe vennie, de DR. Lester szerint az emberek hajlamosak több időt tölteni a könnyű alvásföldön. "Sok ember csak váltakozik a könnyű alvás és az ébredés között" - mondja. Más szavakkal, ha valaki dobál és fordul, az alvásod ugyanolyan hatékony, mint egy lassú séta a futópadon! A kulcs a harmadik és a negyedik szakaszban töltött idő maximalizálása.

3. szakasz: Mély alvás

Ez az alvási fázis megegyezik az edzés közepes intenzitású részével-mondja DR. Lester-nehéz emelés, ha akarod. "Akkor az agyunk pihentető lassú hullámokat okoz, és ekkor a testünk valóban gyógyul" - magyarázza.

Sajnos, annak ellenére, hogy a mély alvásnak a teljes alvási idő 15 % -át kell tennie, sok ember nem kapja meg egyáltalán. "Vagy túl sok kortizol van éjjel, vagy nem gyakorolnak, ami növeli a mély alvást" - mondja.

A mély alvás játékának fokozásához győződjön meg arról, hogy napközben edzésbe kerül-még egy gyorsbillentyű is különbséget tesz a stressznek, és prioritást élvez a korai lefeküdtetéshez. Mivel ez a fázis többnyire 2 a előtt zajlik.m., Azok az emberek, akik későn maradnak, hajlamosak kihagyni.

4. szakasz: REM alvás

"Amikor az alvásról van szó, akkor ez az, amikor a legaktívabb álmodozással rendelkezik" - mondja DR. Lester, aki Rem -t hasonlít a HIIT osztályban dombokhoz. Amikor az elméd a túlhajtásba kerül az előző napi összes információ feldolgozásába, és a teljes alvási idő kb. 25 % -ának meg kell felelnie.

De az emberek hajlamosak arra a színpadra, hogy riasztásaikat beállítják, hogy közvetlenül a közepén menjenek el. Ennek oka az, hogy REM általában a kora reggeli órákban zajlik. Dr. Lester azt javasolja, hogy pontosan határozza meg, amikor fel kell ébrednie, majd mindent megtesz, hogy 450 perc alatt elaludjon (7 körül.5 óra) korábban. Ez elegendő időt fog adni az ajánlott öt, 90 perces fénycikluson, mélyen, és REM alvás.

5. szakasz: A reggeli rutin

Csakúgy, mint a lehűtés elengedhetetlen a fájdalom megelőzéséhez a következő napon, a reggeli rutinja óriási hatással van a következő éjszakai alvás.

Dr. Lester azt javasolja, hogy a napot óvatosan kezdje el meditációval, naplózással és egészséges reggelivel, mielőtt továbbmegy az edzésre. „Ideális esetben reggel kell kidolgoznia”-mondja, megjegyezve, hogy a testének éjszakai edzéssel történő ösztönzése megakadályozza, hogy elérje a pihenőhelyet és a legfontosabb státuszt. Mivel már HIIT módban van, talán néhány forduló burpees?

Ha a mély alvásosztályon küzd, próbáljon lefeküdni a büfében, raktározva ezeket a szuper ételeket, vagy néhány helyreállító jóga pózot készíteni.