Teljesen normális, ha fáradtabbnak érzi magát a télen-miért (és hogyan kell kezelni)

Az eredmény egy dupla whammy: télen mindkettő fáradtabbnak érzi magát, ha nappali és éber, ha éjjel fáradtságot akar lenni.

Néhány embernél a nappali fáradtság növekedését csak a hangulat egyidejű csökkenése súlyosbítja, amelyet a rövidített fotoperiod is ösztönöz. Széf. "A téli nappali órák csökkenése kiváltó lehet a szezonális érzelmi rendellenességek (más néven SAD) számára" - mondja. „Amikor szomorúan foglalkoznak, az emberek depressziót, hangulati ingadozást, társadalmi elszigeteltséget és letargiát tapasztalhatnak, amelyek mindegyike hozzájárulhat a fáradtsághoz."

Ugyanakkor a téli hőmérsékleti csökkenés természetesen álmosabban érezheti magát, csak azért, mert egy takaróba akar göndörülni, hanem azért, mert a hűvösebb hőmérsékletek jobban elősegítik az alvást-mondja Dr. Robbins: „Ez része lehet a télen hosszabb ideig tartó hajlandóságunknak a nyárhoz képest, amely a forró hőmérsékletek által megjelöltebb alváshoz vezethet."

5 tipp az alvó orvosoktól a téli fáradtság enyhítésére

Csak azért, mert természetes, hogy télen fáradtabbnak érzi magát, nem tesz tehetetlenné az álmosság ellen. Az alváshigiénia frissítésével és a téli napok homályosságának ellensúlyozására való lépésekkel optimalizálhatja az éjszakai alvást és éberebbnek érezze magát a nappali órákban, amikor még akkor is szeretne lenni, ha a nap sehol nem található.

1. Szerezzen be egy következetes alvás-ébredés ütemtervét

Mindennapi életünk világos-sötét ritmusa már télen is csiszoló, mivel több időt töltünk és csinálunk dolgokat, amikor ez homályos vagy sötét, mint más évszakokban. Ha még tovább dobja el ezt a ritmust, lefeküdni és véletlenszerű időpontokban felébredni több Zavart, hogy mikor kell álmosnak lennie, és mikor kell ébren lennie, amit mondhatunk, télen extra fontos az alvási ütemterv betartása.

Ez azt jelenti, hogy egyszerre lefeküdni és minden nap felébredni, még hétvégén is - mondja DR. Széf. Azt is javasolja, hogy az alvását következetes éjszakai és reggeli rutinokkal foglalja el, hogy segítsen a testének jelezni, hogy éjjel itt az ideje aludni, és reggel itt az ideje, hogy felébredjen: „Éjszaka hagyjon időt a lazításra És kerülje el az elektronikus eszközök fényét 30 percig lefekvés előtt, és reggel kerülje el a szaggatást, kapcsolja be a lámpákat, és tegye ki magát erős fénynek az ébredéstől számított 30 percen belül, és enni reggelit, hogy elősegítse a cirkadián ritmus visszaállítását."

Az ötlet az, hogy időt töltsön el közvetlenül lefekvés előtt, és közvetlenül a lehető legrosszabb ébredés után, különösen a téli környezetből való tiszta jelzések hiányában. "A cirkadián ritmusunkat a" biológiai órának "hívjuk, mert ez valójában úgy működik, mint az óramű" - mondja DR. Széf. „Minél következetesebb az alvás körüli rutinjaid, annál hatékonyabban hoz létre egy erős cirkadián ritmust, és optimalizálja az alvásmennyiséget és a minőséget."

2. Hozza ki a legtöbbet a nap folyamán kapható napfényből

Igen, a téli napfény korlátozott, de az órákban az A történik, fontos, hogy kitettséget szerezzünk annak érdekében, hogy emlékeztesse a testét, hogy nappal van (és még mindig nem szabad pumpálni a melatonint, és álmossá tesz). "A természetes, nappali spektrumú fénynek való kitettség elősegítheti a cirkadián ritmusunk szinkronizálását a környezetünk és a sötétség mintájával [még télen is]"-mondja DR. Robbins.

3. Vegyen egy délutáni power szundikál

Ha helyesen csinálja, a szunyókálás hihetetlen eszköz lehet a tél fáradtságának elterjedéséhez a rügyben; Alapvető fontosságú, hogy ne szundítson túl sokáig, vagy túl közel van a lefekvéshez. Ellenkező esetben a tested csak azt feltételezi, hogy aludni fog, és egy mély alvás szakaszba lép, amelyet nagyon nehéz felébredni.

Ezért DR. Robbins azt javasolja, hogy valamikor 3 P előtt válasszon egy 20 perces áramot.m. Ilyen módon elég hosszú ideig alszol, hogy kihasználhassa a könnyű alvási szakasz előnyeit anélkül, hogy a mélyebb alvásba esne. Viszont valószínűleg felébredsz, és úgy érzi, hogy újra energiát érez, mintha kávé lenne-mondja DR. Robbins, de anélkül, hogy a koffein potenciálisan negatív hatása lenne az alvás képességére, aznap este.

4. Ölelje meg a hűvös hőmérsékletet éjszaka

Az éjszakai alvás kulcsfontosságú a fáradtság elkerüléséhez a következő napon-és amikor a jó alváshoz szükséges, a tél hűvösebb időjárása a barátod.

Ha télen valahol ott él, ahol hideg lesz (vagy egyenesen hideg), akkor valószínűleg kísértésed lehet, hogy éjszaka felcsavarja a hőt, de ez hiba lenne, a DR szerint. Robbins. Hagyja, hogy a szobája olyan hűvös maradjon, mint a 60-as évek közepén éjjel az optimális alváshoz, és ha túl sok zaj nélkül élsz, és ahol nem fagy le), „Fontolja meg, hogy télen nyitott ablakkal alszik, így te élvezheti a hűvösebb hőmérsékletet és a friss levegőt ” - mondja DR. Robbins.

5. Próbálja ki a fényes fényterápiát

Bizonyos típusú mesterséges fény segíthet kitölteni azt az ürességet, amelyet a télen a természetes fény hiánya okoz, és ennek eredményeként a nap folyamán riasztja a figyelmeztetést. Különösen DR. A Weiss a fényes fényterápiát javasolja, amelyet könnyű lámpa vagy doboz (például a Northern Light Technologies Boxelite, 205 dollár) vagy a Luminette -ből származó fényes fényű szemüveg (mint például 200 dollár), mint például a Luminette -ből érhető el. Az ilyen típusú termékekről kimutatták, hogy segítenek enyhíteni a szezonális érzelmi rendellenességeket, amikor teljes spektrumú látható fényt kínálnak 10 000 luxon.

"A legjobb tanács az, ha reggel legalább 30 percig és legfeljebb egy órán át felébredt," - mondja DR. Széf. Ez elősegítheti a cirkadián ritmust, valamint felgyorsíthatja a jó érzésű neurotranszmitter szerotonin előállítását (nagyjából úgy, hogy a tényleges napfénynek való kitettség is).

Hasonló birodalomban DR. Weiss azt is javasolja, hogy cserélje ki a szokásos ébresztőóráját hajnali szimulátorra vagy napkelte ébresztőóra. (Szeretjük a Hatch Restore -t, 130 USD -t.) Ez a fajta ébresztőóra utánozza a felkelő nap fényét, és egyre erősebb fényt tölt be a szobájával, amikor megérkezik az ébresztési idő (még akkor is, ha még mindig fekete színű, kint is fekete). Ez egy könnyebb alvási szakaszba indíthat, mielőtt fel kell ébrednie, és biztosítja, hogy azonnal felébresztve könnyű expozíciót kapjon, amelyek mindegyike segíthet, hogy kevésbé gúnyolódjon, amikor kiszállsz az ágyból, télen.