Élni azt az íróasztal -életet? Próbálja ki ezeket az alapvető gyakorlatokat az alacsony hátú szorítás enyhítésére

Könnyű meggyőzni magát, hogy tökéletes testtartással ül, telefonhívásokat áll fel, és 30 percenként feláll az íróasztaláról. De ha ezek a dolgok csak nem történnek érted, a Bugner azt mondja, hogy az alsó hátszakadások és az alapvető testmozgás -erősítő gyakorlatok lehetnek a legjobb fogadás. "A mag megerősítésén történő munkavégzés lehetővé teszi azokat a túl hosszúságú mag izmokat, amelyek a nap folyamán nyugvóak, hogy egy kicsit több munkát végezzenek, ami segít enyhíteni a gerinc kompresszióját, és szünetet tart a hátsó izmok számára"-mondja.

Ennek ellenére néhány szakasz és gyakorlat valóban súlyosbíthatja a hátfájást. Bugner azt javasolja, hogy kerüljék el azokat a gyakorlatokat, amelyek aktívan bekapcsolódnak és megerősítik az alsó háttámlát, például a hátsó kiterjesztési gyakorlatokat vagy a szupermanákat. "Gyakran az alsó hátrányos gyengeség valójában nem az alacsony hátú fájdalom oka"-mondja Bugner. "Valószínűleg aktiválja az izmokat, amelyek már túlmunkáltak, és tovább tömörítik a gerincét, amelyet valószínűleg már tömörítenek."

Készen áll az indulásra? Íme négy alapvető gyakorlat és az alsó hátsó szakasz, hogy elinduljon a következő edzésbe.

Térdelő csípő nyújtás

Hogyan kell csinálni: Helyezzen egy párnát az egyik térd alá, az ellenkező láb előtt, hogy stabilizálja a testét. Óvatosan vegye be a füstizmait, hogy a medencét alatta kell húzni, ami szelíden nyújtson neked. Ha nem ragaszkodik a medencéjén, akkor nem fog kinyújtani a csípőjét, és valószínűleg mozgásra vezet az alsó hátán, ami valójában súlyosbíthatja a fájdalmat. Fenntartva ezt a medencefajtát, óvatosan hajtsa előre a csípőjét, majd kissé hátrafelé. Ismételje meg tízszer, majd végezze el ugyanazt a szakaszot, miközben a csípőjét enyhe előre-átmenetileg vezeti a tartó láb felé. Éreznie kell a belső comb nyújtását. Ismételje meg tízszer, majd kapcsolja be a lábakat. Tedd ezt reggel és éjjel.

Miért kell csinálni: "Ez a szakasz segít megnyitni a csípő elejét, hogy lehetővé tegye a medence jobb mobilitását, ami elősegíti a tömörítés enyhítését az alsó háton" - mondja Bugner.

PEC nyújtás

Hogyan kell csinálni: Álljon az ajtóban, a jobb könyökkel és a vállával 90 fokon, és a jobb könyökét az ajtókeréken tartották. Óvatosan fordítsa el a testét az ajtó keretének karjától, amíg nem érzi a mellkas elejét. Vigyázzon, hogy ne okozzon fájdalmat, vagy vállba szorítson. Ha ez megtörténik, egyenesítse ki a könyökét és az alsó kezét az ajtókeretben a csípőmagasságig, és ismételje meg. Jöjjön be és ki a dinamikus nyújtásból óvatosan tízszer, majd ismételje meg a bal oldalon. Csináld ezt minden alkalommal, amikor felkelsz, hogy elmenj a fürdőszobába.

Miért kell csinálni: "Ez a szakasz kinyitja a válla elejét, amelyek gyakran szűkülnek, amikor a nap folyamán számítógépre vagy telefonra gépelnek, és lehetővé teszik a középső mobilitás javítását"-mondja Bugner.

Deszka mátrix

Hogyan kell csinálni: Jöjjön egy deszkába, akár a kezén, akár a könyökre leengedve. Vegyen egy mély kilégzést, és tedd le a bordákat a medence felé. Ennek nyomást kell gyakorolnia az alsó hátból, és úgy kell éreznie, hogy a mag aktiválódik. Miközben fenntartja ezt a bordát, hajtsa vissza a csípőjét és a vállát, mintha lefelé mutatna, majd továbbítana egy deszkába. Ismételje meg tízszer. Vegyen egy rövid pihenést, majd folytassa a deszkát és a bordát, ezútt. Vigyázzon, ne hagyja, hogy a csípő forogjon vagy tippeljen. Ismételje meg tízszer. Vegyen egy újabb pihenést, majd folytassa a deszkát és a bordát, és forgassa el, és dobja el a csípőcsontot a talaj felé. Térjen vissza a deszkába, majd dobja el az ellenkező csípőcsontot a földre. Ismételje meg tízszer.

Miért kell csinálni: "Ez a gyakorlat segít megerősíteni a teljes magot és a középső hátú izomzatot"-mondja Bugner. És az erős mag egy boldog mag és hát.

Macskahelyzet térdfelvonással

Hogyan kell csinálni: Állítson be egy macska pozíciót a vállakkal közvetlenül a csukló fölé, behúzza a medencét, és a hátul kerekítve. Aktívan húzza le a bordákat a medence felé, hogy tovább körbejárja a gerincet. Emelje fel a térdét egy hüvelyk körül a padlóról. Fenntartja ezt a pozíciót három mély kilégzéshez. Érezze, hogy a magja tovább lép az egyes kilégzésekkel, vigyázzon, hogy ne hagyja, hogy a hátsó kiszoruljon, vagy a vállak felfelé emelkedjenek. Tartsa le a lapos pengéket lefelé és távol a fülektől. Ismételje meg tízszer.

Miért kell csinálni: "Ez a lépés elősegíti a mag megerősítését anélkül, hogy az alacsony hátú izmok átvétele lenne"-mondja Bugner.

BTW: Vannak olyan gyilkos jógamozgások is, amelyek segíthetnek az asztal által vezérelt feszültség leküzdésében, és itt van egy 15 perces tonizáló áramlás.