Tegye könnyebbé a főzést a ma esti főzéssel ezekkel a 9 egészséges, 5-es összetevők receptjével, a Dietitians szeret

*MEGJEGYZÉS: Ha fagyasztott zöldségeket használ, akkor a mikrohullámú sütőbe helyezze őket, és öntsön le minden felesleges vizet.

1. Helyezze a tofu blokkját a tányérra vagy a vágódeszkára a tetejére. Helyezzen egy nehéz tárgyat a tetejére (például doboz rizst vagy vizes palackot), és hagyja ülni 5-10 percig. Öntsön le a vizet, és vágja le a tofu -t 1/2 hüvelykes kockákba.

2. Melegítse az olaj felét egy közepes és nagy serpenyőben magas hőn. Adjon hozzá tofu -t, és minden oldalán sear -t, amíg aranybarna (kb. Két -három percig oldalonként)).

3. Amíg a tofu főz, keverje össze a szójaszószt és a fűszereket egy kis tálban. (Adjon hozzá citromlevet és sriracha -t, ha használja). Félretesz, mellőz.

4. Távolítsa el a tofu -t a serpenyőből, és tegye félre. Adja hozzá a fennmaradó olajat a serpenyőbe, majd az apróra vágott zöldségeket követi.

5. Sauté zöldségek két -három percig, majd lassan öntsük a mártást a tetejére, gyakran keverve, így a szósz nem ég.

6. Adjon hozzá tofu -t, és hagyja főzni további három -öt percig.

2. Mini lapos pizzák

Pamela Nisevich Bede, RD, a Swim, Bike, Run, Eat táplálkozási tanácsadója Izzad. Eszik. Ismétlés., Annyira élvezi ezeket a "pizzákat", mert a gyerekei testreszabhatják saját önteteiket. (Plusz, aki nem szereti a pizzát?) Menj sonkán a zöldségekre, hogy növeljék a vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét. "Minél több szín, annál több vitamin" - mondja.

Összetevők:

4 kis darab naan vagy pita kenyér
1/2 csésze marinara vagy pizza szósz
1 csésze teljes tej aprított mozzarella
1 csésze apróra vágott friss zöldségek (például paprika, finoman apróra vágott nyers brokkoli, baba spenót)
1/2 csésze kolbász morzsolódik

1. Melegítse elő a sütőt 350 -re.

2. Az összetevőket sorba állítja a pulton.

3. Ossza el az egyes darabokat a Naandarabokkal kb. 2 evőkanál marinara szósszal, és helyezze a sütőlapra.

4. Minden darab tetejére a kedvenc önteteivel.

5. Helyezze az előmelegített sütőbe és süsse, amíg a sajt megolvad és barnulni kezd, kb. 10-15 percig.

3. Tészta- és húsgombócos rakott

Ki gondolta volna, hogy csak öt összetevőre van szüksége az egészséges rakott készítéséhez? "Könnyű kreatív lesz a polc-stabil összetevők, például a tészta és a szósz"-mondja Bede. Arra is gondoskodik, hogy a zöldségeket nagyon finoman feldarabolja, így a gyerekei még csak nem is veszik észre, hogy hányan esznek. Az egészségügyi előnyök érdekében a fehér helyett a teljes kiőrlésű tésztát keresse meg.

Összetevők:

2 csésze főtt tésztát (mint a teljes kiőrlésű ziti)
1 csésze marinara szósz
1 csésze finoman apróra vágott zöldségek, például brokkoli, sárgarépa, paprika, cukkini
2 csésze fagyasztott húsgombóc, felolvadt
1/2 csésze mozzarella golyók, szeletelt

1. Melegítse elő a sütőt 350 -re.

2. Egy sütőben biztonságos edényben egyesítse a tésztát, a mártást, a zöldségeket és a húsgombócokat.

3. Rendezze a Buffalo mozzarella szeleteket a tetején.

4. Helyezze az előmelegített sütőben és süsse, amíg a húsgombóc át nem főzött és a sajt megolvad, kb. 25-30 percig.

4. Fekete bab és zöldség quesadillas

„A quesadillas olcsó ételt kínál, amely szuper testreszabható és kiegészítő zöldségeket, például spenótot, tököt vagy paprikát kínál a táplálkozási tartalom növelése érdekében”-mondta Kristen Smith, az RDN, a 360 családi táplálkozás alapítója és a táplálkozási és diétás akadémia szóvivője. Ráadásul finomak.

Összetevők:

1 15-oz. Can Fekete Bab
1 csésze fagyasztott vagy konzerv kukoricamag
1/2 kicsi hagyma, kockára vágott hagyma
2 csésze aprított mexikói sajt
10 közepes teljes kiőrlésű quesadilla

1. Drain és öblítse le a bab dobozát.

2. Helyezze a babot, a kukoricát és a hagymát egy kis serpenyőbe egy szitáló olívaolajjal. Hozd közepes hőt, és főzzük kb. 5-8 percig, vagy amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Leveszi a hőt.

3. Helyezze a tortilla egyik oldalára kb. Felét a töltelék felét, tetejét kb. 1/4 csésze sajttal, és hajtsa fel a felét.

4. Főzzen minden egyes quesadillát egy serpenyőben közepes lángon, amíg a barna és a ropogós és a sajt megolvad (általában körülbelül két -négy perc mindkét oldalon).

5. Földimogyoró-banana zabliszt

Az egészséges 5-összetevők receptjei nem csupán étkezési dolog; Iternikusak a reggelire is. A Smith-to zabliszt edénye tele van rost- és fehérjével, valamint egészséges zsírokkal a mogyoróvajból és a chia magból. Ez két adagot készít, így a következő napra is fel lehet adni, mondja Smith.

Összetevők

1 csésze régimódi zab
1 banán, szeletelt
1 teáskanál fahéj
3 csésze víz
2 evőkanál mogyoróvaj (vagy más dióvaj)
Opcionális: Só

1. Egy közepes serpenyőben adjunk hozzá zabot, banánszeleteket, fahéjat, sót és vizet. Keverje a kombinációt.

2. Melegítsük közepes lángon körülbelül nyolc -10 percig, vagy amíg a folyadék felszívódik (rendszeresen keverjük össze főzés közben, hogy a banán olvadjon és a zab ne csapjon be; bolyhosnak kell lenniük).

3. Adag két tálba. Adjon hozzá további mogyoróvajat és banánt öntettel.

6. Tortellini bazsalikom leves

Hagyja ki a konzerv levest, és készítse el a sajátját! Csak öt összetevő képezi a recept alapját, az Elizabeth Huggins -től, az RDN -től, a Hilton Head Health -en, de mindig hozzáadhat további termékeket, például a hagymát, a cukkinit vagy a zellert. Csak pirítsuk külön -külön, és dobd be őket, amikor hozzáadja a konzerv paradicsomot.

Összetevők:

8 csésze alacsony nátrium-csirkeleves
1 csomag sajt tortellini, főzött
2 15-oz kannák alacsony nátrium-cannellini babot, leeresztett és öblítve
2 15-oz kannák alacsony nátrium-apróra vágott vagy kockára vágott paradicsomot olasz gyógynövényekkel
3 evőkanál balzsamos ecet

1. Forraljuk fel a csirkelevest, adjunk hozzá tortellini -t és főzzük kb. Hat -nyolc percig, amíg meg nem gyengéd.
2. Keverje hozzá a babot, a paradicsomot, a hagymát és a fokhagymaport. Csökkentse a hőt és főzzük öt -10 percig, amíg alaposan felmelegszik.
3. Távolítsa el a tűzről és keverje be az ecetet. Adjon hozzá sót és borsot ízlés szerint. Ha megvan, keverje be néhány apróra vágott friss bazsalikomot is.

8. Öltözött konzerv leves

"Ez számomra egy go-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-t használni"-mondja Jennifer Bruning, az RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A kezén tartja az alacsony nátrium-konzerv levest, általában csirkével és rizzsel vagy tészta, majd hozzáadja a táplálkozás és az elégedettség növeléséhez.

Összetevők

Az 1 választott levest kondenzált levest (próbáljon ki csirkét rizzsel vagy tészta)
6 uncia. kocka selyem tofu
3-4 szegfűszeg fokhagyma, összetört
1/2 szeletelt friss gyömbér
2-3 kicsi forró chilis, apróra vágva
Opcionális: sárgarépa, káposzta, spenót vagy más apróra vágott zöldségek

1. Adjon hozzá vizet a leveshez, és melegítse a dobozonkénti irányonként.

2. Adjon hozzá további összetevőket, és melegítse át, amíg a fokhagyma gyengéd lesz. Ha használja, adjon hozzá zöldségeket annak függvényében, hogy mennyi ideig tart főzni (például a sárgarépának korán kell mennie, és később spenót).

3. Ízesítsük sóval és borssal ízlés szerint, ha szükséges.

9. Gyümölcskompót

Ez az egészséges, 5-összetevős desszert recept tökéletes a gyümölcs használatához, még mielőtt rosszul megy. Hozzáad egy adag egészséges antioxidánsokat az edényéhez. Ha nincs friss gyümölcse, akkor a fagyasztott is használhat. Adja hozzá bármihez, mint a forró gabonafélék, fagylalt, joghurt, pirítós vagy granola-a lehetőségek végtelenek.

Összetevők:

2 csésze keverve friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, például szamócát, szeder, áfonya, őszibarack, szilva vagy sárgabarack
1/4 csésze víz vagy gyümölcslé
1-2 evőkanál édesítőszer, mint agave vagy juharszirup (opcionális)
Chia magok
Opcionális: olyan fűszerek, mint a fahéj és a kardamom; citromhéj

1. Egy közepes mártás serpenyőben adjunk hozzá gyümölcsöt és vizet, és adjunk alacsony párolót.

2. Adjunk hozzá édesítőszert és főzzük alacsony lángon, gyakran keverve a ragasztás megakadályozása érdekében, amíg a gyümölcs lebomlik.

3. Keverje hozzá a chia magjait és fűszereit (ha használja).

5. Kapcsolja ki a hőt, és hagyja, hogy a chia a keveréket vastagítsa, majd melegítse melegen.

Más fantasztikus recepteket keres? Nézze meg ezeket a kamrabarát vacsorákat. És nézd meg ezeket a gyulladásgátló italokat.