Maratoni táplálkozás Az útmutató az étkezéshez edzés közben (és versenyez!)

Ha november 2 -án (vagy bármilyen őszi maratonon futtatja a New York -i maratont!), valószínűleg a hosszú futásokra és a versenynapra gondolsz most.

És bár a jó forma és a mérföldes idő kulcsfontosságú, sokkal nehezebb lesz hatékonyan átlépni a célvonalat, ha nem megfelelően táplálkozik.

"A legnagyobb [hiba] számomra, és amit másokkal is látok, az az, hogy olyan könnyű túllépni, miközben edzés közben" - mondja Kayleen ST. John, MS, RD, a Natural Gourmet Institute rezidens dietetikus és egy lelkes maratoni futó. "Néhány ember panaszkodik, hogy súlyt szereznek."

Hogyan lehet elkerülni ezt az eredményt, és enni a teljesítmény érdekében és A hosszú távú egészség inkább? utca. John azt mondja, hogy meg kell próbálnia ragaszkodnia ahhoz, hogy ugyanazt a jól lekerekített egészséges táplálkozást, amelyet az év bármely szakában eszik, majd arra összpontosítson, hogy miként jár a hosszú távú futás előtt, alatt és után (általában minősítve. több mint egy óra ").

Megkaptuk a tanácsát és az élelmezési javaslatokat mindegyikre, így azonnal elindulhat. -Lisa Elaine tartotta

(Fotó: Flickr/Scottspitzer)

A napi étkezési terved

Hírek vaku: Valójában nem kell átváltania egy magas szénhidráttartalmú étrendet, hogy versenyt futtasson, ST. John azt mondja. Csak ragaszkodjon egy kiegyensúlyozott étkezési tervhez, amely magában foglalja néhány szénhidrátot, sok rostot, fehérjét, egészséges zsírokat és természetesen sok zöldséget, és próbálja meg felmérni a tényleges éhségét az egész folyamat során. "Mindig próbáljon megbizonyosodni arról, hogy összhangban van -e ezzel" - mondja. A napi étkezés síkságának valami hasonlónak kell lennie:

Reggeli: Zabliszt bogyókkal és diófélékkel; rázza gyümölcsökkel, zöldségekkel és kendermagokkal a zsír és a fehérje számára; avokádó pirítós pirospaprika pelyhekkel; Tojás, zöldség és sriracha egy csírázott tortillában

Ebéd: Tápanyag-sűrű saláta, például farro, lila kelkáposzta, alma, napraforgómag, valamint citromlé, olívaolaj, só és bors öntettel

Vacsora: Miso és gyömbér mázas lazac hajdina tészta és bepattanó borsó; édesburgonya és fekete bab enchiladas; barna basmati és dió töltelékkel töltött makk squash

Snackek: Banán vagy alma dióvajjal; főtt tojás; zöldségek és hummus; fagyasztott gyümölcs sima görög joghurttal; 1 szelet avokádó pirítós; A nyomvonal keveréke diófélékkel, kakaóhorgokkal, goji bogyókkal

*Az étkezés időzítése attól függ, hogy mikor hajtják végre az edzést

(Fotó: Genesmart.com)

Előzetesen elrontott

Mielőtt elindulna, be kell lépnie valamiféle könnyen emészthető szénhidrátba. "A verseny előtti ételek a legbiztonságosabb a banán", ST. John azt mondja, különben mehetsz egy csírázott pirítósra dióvajjal.

Ne maradjon őrült a dióvajjal, és kerülje el más zsíros ételeket, például avokádó vagy kókuszdióolajat. "Ülhet a gyomrodban, és tele lehet, amit nem akarja, amikor fut, amikor fut," magyarázza.

(Fotó: keretescooks.com)

Közepén elindult

Annak érdekében, hogy futás közben folytassa magát, az olyan termékek, mint a Runner Gels és a Gummies, jó lehetőség, és mindegyiket ki kell próbálnia edzés közben, hogy megtudja, mely ízeket és textúrákat tolerál, a legjobb, ST. John javasolja. Míg a legtöbbet nem olyan tiszta összetevőkkel készítik, azt mondja, hogy ha ez évente néhányszor egy 20 mérföldes futást folytat, ne verje meg magát. "Amikor gondolkodsz rajta, évente hányszor fogyasztod?"Ő okok.

De vannak egész élelmezési lehetőségek is. "Néhány embernek jó eredménye van szárított gyümölcs- vagy mézcsomagokkal" - mondja. Az egész étel granola bárok, mint a Larabars is működhetnek. A legfontosabb dolog az, hogy kitaláljuk, mi érzi magát a tested számára, és milyen érzés, ha lelassul a glikogénből (egy szénhidrát, amelyet a test energiához használ). "Ahogy többet futunk, a saját testünkből megtanuljuk, milyen érzés" - mondja.

(Fotó: Facebook/Larabar)

Utófutás

"Teljesen beszerezned kell valamit egy hosszú távú befejezés utáni 30 percen belül, egy órán belül, egy órán belül", ST. John azt mondja. "Ez a legfontosabb ideje a glikogén helyreállítására."

Míg az edzésekből származó gyógyulás, mint például a CrossFit, teljesen protein-központú lehet, a szénhidrátok és a fehérje négy-egy arányát javasolja a futók számára. "Több glikogénünket használunk, tehát inkább a szénhidrátokra kell összpontosítanunk" - mondja. Ez jelenthet egy turmixot gyümölcs- és joghurt vagy gyümölcsökkel, valamint valamilyen fehérjeport, vagy akár organikus csokoládétejet. "Néhány ember vitatkozik róla, de ha tetszik és tolerálja a tejtermékeket, akkor az igazán nagyszerű szénhidrogén-fehérje aránya, és könnyű inni"-mondja.

És feltétlenül gondolkodjon erre előtt Elkezded ünnepelni. "Abszolút megérdemelsz egy sört, de próbálj be legalább egy vizet és elektrolitot bejutni, mielőtt a célvonal sátrával tele van," - mondja.

(Fotó: A HealthyHoot.com)

További olvasás

Igaz vagy hamis: A maratoniak bármit enni tudnak, amit csak akarnak
RUNNER RX: Mit kell tennie, ha az edzésed megsemmisíti a körmöket
Hogyan vesztette el Richard Blais 60 fontot a maratonok futó futásában (és jól eszik)