A periodáim tele voltak fájdalmas éjszakákkal, amíg nem találtam ezt az alvási pozíciót, amely enyhítette a görcsöket és a vérrögöket
Miért olyan kihívást jelent a korszak alatt a kényelmesen aludni?
Rengeteg bizonyíték van, amely a menstruációs ciklus és az alvási problémák közötti kapcsolatot mutatja be. Például a menstruációs fázist (más néven az a nap, amikor valóban vérzik) kapcsolódik a REM alvási mintákkal való változásokhoz. Szabálytalan ciklusú emberek (azaz az időszakok közötti idő hosszabb vagy rövidebb, mint a standard 21–35 napos ciklus) nagyobb valószínűséggel merülnek fel alvási problémákkal3 összehasonlítva a szokásos ciklusú emberekkel. A kutatások azt is kimutatják, hogy ha olyan PMS -tünetei vannak, mint a görcsök vagy más fájdalom, akkor valószínűbb, hogy nehezen tud aludni. Ráadásul a méhizmok összehúzódása, amely a menstruációs fázisban alacsonyabb hasi görcsöket okoz, elég erős lehet, hogy a fájdalom a combjain és az alsó részén sugárzzon, potenciálisan még kihívást jelentővé teszi az alvást.
A görcsöken kívül a legfontosabb kellemetlenség forrása a véralvadás. „Az éjszaka feküdése növeli a menstruációs vérrögöket néhány ember számára”-mondja Amy Neter, MD, a testület által tanúsított szülésznő-orszekológus, MD. A gravitáció helyett, hogy a vér kilép a méh és a hüvely kilépése, „a menstruációs vér összegyűjti a hüvelyben, amikor fekszel” - mondja. Ez az, ami vezet a vérgénnyel, amelyet régóta éreztem, amikor egy éjszakai alvás után felálltam, vagy az első reggeli pisilés alatt. (Egyes kutatások azt is kimutatják, hogy az emberek, akiknek a korabányaikban véralvadnak, szintén kétszer olyan valószínű, hogy fájdalmas időszakok vannak, amelyek valószínűleg nem is gélesednek a jól alszik.)
A megfelelő alvás nem csak a kényelem érdekében. Ez az az idő, amikor a test természetesen pihen és gyógyul. A hormonok, amikor a nők alszanak, mint a kortizol és a leptin, elősegítik az emésztést, a stresszreagusok és az immunfunkció szabályozását. A jó éjszakai pihenés megszerzése szintén támogatja a mentális egészségét és hangulatát, élesíti a koncentrációját és az emlékezetet, és sok más fontos funkciónak, amelyet a testnek meg kell gyarapodnia.
A jobb alvás megoldásának kitalálása a menstruáció során valójában segíthet a fájdalomban is. „Az alvásnak és a fájdalomnak kétirányú kapcsolata van, és a jelenlegi adatok azt sugallják, hogy az alvásnak a fájdalomra gyakorolt hatása valószínűleg erősebb, mint a fájdalomra gyakorolt hatások” - tette hozzá Sarah Silverman, a PSYD, a pszichológus és a viselkedési alvásgyógyászati szakember. Tehát a minőségi alvás kevesebb fájdalmat egyenlő lehet, ami viszont még könnyebbé teheti a következő éjszakát.
A legjobb alvási pozíciók az időszak görcsök kezelésére
Nyilvánvaló, hogy mindenféle akadály van arra, hogy jó éjszakai alvást kapjon a menstruációján. A jó bezárási lehetőségek támogatására rendelkezésre álló számos lehetőség közül (például magnézium-kiegészítők kipróbálása, éberségi technikák, koffein kivágása és egyebek kipróbálása) a szakértők azt sugallják, hogy az alváshelyzet megváltoztatása megoldhatja ezeket a kérdéseket. "Ha olyan helyzetben alszik, amely kényelmetlen az Ön számára, akkor hozzájárulhat az általános fájdalom szintjéhez" - mondja DR. Ezüstös.
Ez minden bizonnyal ez volt a helyzet számomra. Pár hónappal ezelőtt unatkoztam a fájdalmakkal és a kellemetlenségekkel, ezért készítettem egy sor párnát, hogy támogassam a hátam, a karom és a nyakam minden szögét. Az egyik európai párnánkat (a dekoratív) megfordítottam, hogy támogassam a hátamat. Aztán hozzáadtam egy új háttámla párnát az európaiak felett. A fejem mögött, a két alsó párna tetején ült a szokásos alvó párnám. Ez a konfiguráció biztosította, hogy egyenesen ülök, de kényelmes nyak- és karos támogatásom volt, hogy valóban kényelmessé tegyem az egyenes alvást. A karjaim a háttámla párna kartámaszainak tetején feküdtek, és úgy érezte magát, mint egy felhő.
Ebben az egy éjszakán évekig kellemetlenséget okoztam, végül RESTFUL SLECT ELSŐ KICHOK MEGJELENÉSÉNEK.
Lehet, hogy a tökéletes helyzetem nem lehet ideális mindenki számára. Az alábbiakban találjon néhányat, amelyeket a szakértők javasolnak a fájdalom enyhítésére és a jó éjszakai alvás segítésére.
Gyerek póz
Nicole Bendayan, a menstruációs egészségre szakosodott, tanúsított holisztikus táplálkozási szakember ajánlja ezt a pozíciót, amelyet ő és ügyfelei használnak a hátfájás enyhítésére. Vegyünk egy arc-lefelé mutató pozíciót, tedd be, és ossza meg a térdét alatta. Ezután érje előre a karját. Megragadhatja a párnáját, és kényelmesebbé válhat a felsőtestével.
Magzatpóz
Dr. A nedvesebb ajánlja ezt a pozíciót, ha van görcsök, mondván: „Segíthet, mert ebben a helyzetben pihenteted a hasi izmait.- Egyszerűen feküdjön az oldalán, amikor a lábad egy labdába gurultak.
Párnahosszúság
Az alsó hátfájás a menstruációs szakaszban gyakori a hormonális változások és a méh összehúzódása miatt. Használjon párnákat az alvás közben extra támogatás nyújtásához, úgy, hogy az egyik térd közé helyezkedik el, miközben az oldalán alszik, hogy enyhítse az alsó hátfájást. (Ha hátsó alvó vagy, tegyen egy párnát az alsó lábai alá; ez segít a csípőfájdalomban is.)
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Jehan, Shazia et al. „Alvás és premenstruációs szindróma.”Journal of Sleep Medicine and Disorders Vol. 3,5 (2016): 1061.
- Hachul, H et al. „A reproduktív ciklus befolyásolja -e az alvási mintákat alvási panaszokkal rendelkező nőkben?.„Climacteric: A Nemzetközi Menopauuse Society Journal Vol. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, Bomin és Jihyun Baek. „A menstruációs zavarok és annak összefüggése az alvási zavarokkal: szisztematikus áttekintés.”BMC Women's Health Vol. 23,1 470. 1 szeptember. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
- Baker, Fiona C és Kathryn Aldrich Lee. „A menstruációs ciklus hatása az alvásra.”Sleep Medicine Clinics Vol. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/j.JSMC.2018.04.002
- Kural, Moolraj et al. „A dysmenorrhoea menstruációs jellemzői és prevalenciája a főiskolai lányokban.”Journal of Family Medicine and alapellátás Vol. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Kim, Tae Won et al. „Az alvás és a cirkadián zavarok hatása a hormonokra és az anyagcserére.„Nemzetközi Journal of Endocrinology Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J et al. „Az alvásvesztés fájdalma: agyi jellemzés az emberekben.„A The Journal of Neuroscience: A The Society for Neuroscience Vol hivatalos folyóirat. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/jneurosci.2408-18.2018
- Staffe, Alexander Torp et al. „A teljes alváshiány növeli a fájdalom érzékenységét, rontja a kondicionált fájdalommodulációt és megkönnyíti az egészséges résztvevők fájdalomának időbeli összegzését.”PLOS ONE VOL. 14,12 E0225849. December 4. 2019, doi: 10.1371/folyóirat.játékos.0225849
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
