Az ellenálló keményítő egy újabb bél-egészséges oka a szénhidrátoknak

Eközben az oldhatatlan rost (amelyet nem lehet emésztni) egy energiamosó a GI traktushoz, amely elősegíti a BMS rendszeres tartását. Az oldódó rost felszívja és kiküszöböli a bélben lévő anyagokat, amelyekre a testének nincs szüksége. Ez a három típusú rost együtt működik együtt, hogy lelassítsák más élelmiszerek emésztését és a glükóz felszívódását a véráramba, mindezt a bél mikrobiómának egészségének támogatása mellett.

Ha több rostot szerez az étrendben, a 2. típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a vastagbélrák csökkentésének kockázatához kapcsolódik. Konkrétan az ellenálló keményítő elősegítheti:

1. Jobb bél egészség

A többi rosthoz hasonlóan az ellenálló keményítő ömlesztett ömlesztett a széklethez, és javítja a bél motilitását, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. A rezisztens keményítő úgy is működik, mint a prebiotikus, miután a bélben rövid láncú zsírsavakká alakul, egészséges bélbaktériumokat táplálva, amelyek csökkentik a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. "A megnövekedett rezisztens keményítő bevitel és a vastagbélrák megelőzése közötti kapcsolat jól megvizsgált"-mondta a New York-i székhelyű dietetikus Brigitte Zeitlin, RD.

2. Javított glükóz -érzékenység

Annak érdekében, hogy az energia glükózt felhasználhassuk, testünk inzulint szabadít fel. Minél érzékenyebbek vagyunk az inzulinra (azaz csak egy kis inzulinra van szükség a munkájához), annál jobb testünk képes ellenőrizni a vércukorszintünket, és annál kevésbé valószínű, hogy az inzulinrezisztenciához kapcsolódó állapotokat alakítsuk ki, beleértve a cukorbetegséget, Elhízás és szívbetegség - mondja Zeitlin. Mint minden rost, a rezisztens keményítőt számos vizsgálat összekapcsolta az inzulinérzékenység javításához.

3. Egészséges súlykezelés

Minél teljesebbnek érzi magát, annál kevésbé valószínű, hogy túlszaradsz. És a magas rosttartalmú ételek, beleértve az ellenálló rostot is, segítenek nekünk, hogy minden alkalommal elégedettebb érezzük magunkat. Valójában a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék-amelyeknek-a rezisztens keményítő jó forrásai--a Zeitlin szerint elősegítik a fogyás és az egészséges súly fenntartásának elősegítését.

További Intel a bél egészségéről? Nézze meg a 411 -et Te szemben az ételekkel Tracy Lockwood Beckerman házigazdája, RD:

Mennyi ellenálló keményítőt kell kapnom minden nap?

Zeitlin azt javasolja, hogy napi 15-20 gramm ellenálló keményítőt célozzanak meg, bár nincs olyan standard ajánlás, amelyet az egészségügyi szakértők általánosan elismertek. Mindezek mellett egy 2008-as tanulmány szerint az amerikaiak csak körülbelül öt gramm rezisztens keményítőt esznek naponta-tehát valószínűleg mindannyian többet tudunk elérni az étrendünkben.

Mivel sok rostban gazdag étel, mint például a zab, mindhárom típusú rost, természetesen az ellenálló keményítő céljait, ha minden nap 25-30 gramm rostot céloz meg, a teljes élelmiszer-forrásokból. „Nem kell [konkrétan] aggódnia, hogy mekkora ellenálló keményítőt, mert a magas rosttartalmú ételek mindhárom keverékét tartalmazzák. Egy kiegyensúlyozott étrendben természetesen rezisztens rostot kapsz ” - mondja Moskovitz.

Melyek a rezisztens keményítő legjobb forrásai az ételekben?

Szeretné fedezni a fogadásait? A rezisztens keményítő legjobb forrásai a következők:

• Egy csésze fehér bab: 7.4 g
• Fél csésze lencse: 3.4 g
• Egy közepes éretlen (zöld) banán: 4.7 g
• Egy negyed csésze főzött hengerelt zab: 4.4 g (1 csésze főtt zabnak 0.5 g)
• Egy uncia teljes kiőrlésű kenyér: 0.3 g
• Egy uncia pumpernickel kenyér: 1.3 g
• Egy evőkanál a hi-maize ellenálló keményítő: 4.5G

Néhány élelmiszerben a rezisztens rost mennyisége az érettségtől függően, vagy az ételek főzésétől függően változhat. Például a banánok, ha zöldek, akkor rezisztensebb rostot tartalmaznak; Amint érik, az ellenálló keményítő csak egyenes keményítővé alakul (i.E., cukor). A nyers burgonya és a főzött zab magas szintű ellenálló keményítőt tartalmaz, amely aktív keményítővé válik, miután főztek. "De ha lehűtött, akkor visszatér az ellenálló keményítőhöz" - mondja Moskovitz.

Zeitlin azt javasolja, hogy a babra és a lencsékre összpontosítson a kalóriánkénti legnagyobb táplálkozási robbantáshoz. Próbáljon hozzá fehér babot (sötétkabab, cannellini bab, baba limabab, nagy északi bab) hozzáadni a leveshez, a pörköltekhez és a keverékekhez. Vagy adjon hozzá egy kanál lencse salátáit vagy leveseit.

Tud-e elegendő rezisztens rostot kapni egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben?

Ha szuper alacsony szénhidráttartalmú vagy, akkor bonyolult, ha elegendő ellenálló keményítőt és más rostot szerez, mondja Zeitlin, mivel ez korlátozza a rostot és az ellenálló keményítőt az étrendben. "Ez általában megnövekedett puffadás, székrekedés és gáz érzését eredményezi rövid távon, mivel a GI traktus nem kap elegendő rost- vagy rezisztens keményítő egészséges baktériumát" - mondja Zeitlin. „Hosszú távon növelheti a gyulladás, a vastagbélrák és más típusú krónikus emésztőrendszeri betegségek kockázatát, amelyek segítenek megakadályozni.-Ha valóban alacsony szénhidráttartalmú étrendre van állítva, vagy az orvosa javasolta, hogy ragaszkodjon az egyikhez, akkor hozzáadhat egy hi-maize rezisztens keményítő-kiegészítést az olyan ételekhez, mint a levesek és a turmixok.

Még akkor is, ha nem korlátozza a szénhidrátokat, akkor kockáztathatja a rezisztens keményítő és más szálak hiányát, ha nem eszik elegendő teljes kiőrlésű gabonát, zabot, barna rizst és hüvelyeseket - jegyzi meg Moskovitz. Végül a legjobb módja annak, hogy elegendő ellenálló keményítőt kapjunk: Egyél meg kiegyensúlyozott étrendet rengeteg egész, növényi alapú ételekkel-tette hozzá.

További ellenálló keményítőt szeretne hozzáadni az életedhez? Próbálja ki ezeket a finom, magas szálas instant edény recepteket. És a PSA: Napi egy adag gyümölcs hozzáadása az étrendjéhez javíthatja a bél egészségét.