A statikus tartási gyakorlatok előnyei befolyásolják a test minden izmait

Milyen előnyei vannak a statikus tartási gyakorlatoknak?

A statikus tartási gyakorlatok előnyei a test különböző részeire terjednek ki. Statikus tartási gyakorlatok elvégzésekor egy adott időtartamra gyakorol egy edzést, hogy erősítse meg az erőt az adott izomcsoportokban, valamint növelje a meghatározást és a hangot, és javítsa a testtartást és a mag szilárdságát.

• énNjury megelőzése: A mozgási tartomány hiánya, valamint az izom egyensúlyhiánya a meghatározott izomterületen történő túllépés vagy túlhasználat eredményeként sérülést és gyulladást okozhat. A statikus tartási gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy a nagyobb izommozgások elvégzése előtt melegítsük az izmokat, hogy megakadályozzák a sérüléseket. "A legfontosabb az, hogy a teljes testhőmérsékletet megemelje, mielőtt olyan gyakorlatokat végezne, mint például a súlyemelés vagy a futás" - mondja.
• Az izomerő fenntartása: A statikus tartási gyakorlatok előnyei kiterjednek az izommeghatározásra és az erőre. Ezeknek a mozgásoknak a megfelelő halmazokkal, ismétlésekkel vagy időkkel történő végrehajtása szükséges a valódi előnyök eléréséhez. Növeli a feszültséget az izomban, de nem változtatja meg annak tényleges hosszát. Ugyanakkor az az izmokon érzett stressz, hogyan növeli az erőt.
• Javított testtartás: Statikus tartási gyakorlatok olyan helyi izomcsoportokat toboroznak, amelyek elősegítik a testtartás javítását, különösen a lapátok, a nyak, a középső és az alsó hát körül. "Ezt úgy teszi, hogy feszültséget helyez a területeken, egyszerűen a betartott pozíció miatt, tehát ha összeszorítja a lapátját, azonnal egyenesen ül, és a hátsó részén az aktiválást érezheti" - mondja.
• Toborozza a mag izmait és erősíti azokat: Ha erős magja van, rendkívül fontos az általános fitnesz -nyereség szempontjából, mivel az erős mag segíthet a testének kezelésében, amelyet tolerálható, és javíthatja a rugalmasságot, a testtartást és a mozgástartományt is. A statikus tartási gyakorlatok javítják ezen izomcsoportok toborzását, amelyet sokszor hiányoznak a kardio vagy a mozgáson alapuló testmozgás, például a kerékpározás vagy a futás.

A statikus tartási gyakorlatok típusai

Végezze el ezeket a statikus tartási gyakorlatokat, összesen három készlethez, 30-45 másodpercig tartva minden pozícióban.

1. Guggolás

A guggolás tartás nagyszerű módja a multi-ixoint és az izom aktiválásának eléréséhez, különös tekintettel a magra és az alsó testre. "A mag egy izomcsoport, amely a közepes és a comb közepes és a középső combok között, amelyek segítenek egyenesen tartani és támogatni a gerincet, és ez a gyakorlat arra készteti Önt, hogy aktiválja ezeket a mag izmokat, miközben fenntartja a jó testtartást anélkül, hogy előrehajolna"-mondja.

Az előrelépés egy olyan kompenzációs mechanizmus példája, amellyel a test megfelelő formát áldoz fel a kívánt pozíció megtartása érdekében. És ez sérüléshez vagy túlhasználathoz vezethet a környéken. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az alsó hát, a csapok és a quadok aktiválására.

1. Kezdje a lábaddal körülbelül a váll szélességével.
2. Ülje vissza a csípőjét, miközben térdre hajlik, és engedje le a testét a székben való ülés helyzetére.
3. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
4. Fenntartja a megfelelő formát azáltal, hogy az állát egyenesnek tartja, és a térdét közvetlenül a lábujjak felett tartja.

Ez a helyes módszer a guggolás elvégzésére:

2. Deszkák

A deszka tartása egy felső testtömeg -gyakorló edzés, amely több izomcsoportot foglal magában, hogy összejönjön a gerinc támogatása érdekében. „A deszka célja a vállak és a csípő megfelelő helyzetének fenntartása, amelynek meghatározott izomszekvenálása a test közepén, és ezt egyszerűen úgy érik el, ha a testét egy adott helyzetben tartja négy érintkezési ponttal (mind karok, mind lábak) , a föld felett ” - mondja.

Készíthet egy oldalsó deszkát is, ahol egyszerre csak az egyik oldalon áll, miközben a testét a mennyezet felé, egy tartóban, az egyik karral egyenesen a levegőben, a másik pedig a testét tartja fel.

1. Kezdje a csuklójával közvetlenül a válla alatt, és emelje fel a testet a lábujjakra és a kezekre emelve.
2. Rajzolja be a hasi izmait, és tartsa fenn a medence semleges helyzetét.
3. Tartsa az állát ragasztva, és a lapátok kissé visszahúzódnak.
4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
5. Fenntartja a megfelelő formát a lekerekített hátsó testtartás elkerülésével, és ne hagyja, hogy a csípője a padló felé leereszkedjen.

Ez a megfelelő módszer a deszka elvégzésére:

3. Híd

"A Bridge Hold elősegíti a füst aktiválását, miközben a medencét biztonságos, semleges helyzetben tartja, és ez kiváló módszer a hátsó lánc felmelegítésére, vagy az erőt a hátrányok, a csapok és az alsó hátsó részben." - mondja.

1. Kezdje úgy, hogy a hátára feküdjön, a lábad váll szélességével, és a lábak szilárdan a földre ültettek.
2. Döntse hátra a medencét úgy, hogy visszahúzza az alát a földbe.
3. Préselje szorosan a füst izmait, és emelje fel a csípőt a levegőbe, amíg nem igazodnak a térdhez.
4. Tartsa ezt a pozíciót egy percig, és ismételje meg háromszor.
5. Tartsa meg a megfelelő formát, és kerülje a hátul túlzott mértékű kiterjesztését, ami a csípő túl magasra tolja a mennyezet felé. "Ha a csípő túl magasra tolja, elveszíti a csípő megfelelő izom -aktiválását, és a gerincet olyan helyzetbe helyezi, amely hajlamos a sérülésre" - magyarázza.

Itt van a megfelelő módszer egy izzóhíd készítésére:

Tippek a statikus tartási gyakorlatok elvégzéséhez a maximális előnyök érdekében

Az időzítés fontos a legjobb eredmény elérése érdekében. "A statikus tartásokat az edzés elején a legjobban melegítő készletként vagy izom aktiválásként végezzük el, de a köztük is felhasználhatók, ha az edzés célja izomfáradtság"-mondja.

Figyelmeztetni azonban: az izomfáradtság a következő gyakorlatot fogja végezni, amelyet nehezebben végez. A statikus tartási gyakorlatokból származó izomfáradtság a „gyakorlat szuper-beállításával vagy egy statikus tartás elvégzéséből származik, közvetlenül a főkészlet után, kevés vagy pihenés nélkül”-mondja. "Például, ha statikus guggolás tartást végez, miután elsősorban alacsonyabb testaktivitást hajt végre, akkor az izmok jobban fáradoznak, viszont megnehezítve a következő szettet" - mondja.

És ne veszítse el az űrlapját, különösen a medence helyzetét. "Ha elveszíti a medence helyzetét, veszélyezteti a gyakorlat integritását, és más izomcsoportok aktiválását okozhatja, amelyekre nem szántak" - mondja. Ez a kompenzáció hajlamos lehet a sérülésekre, mivel olyan területet működtet, amely nem alapozta meg ezt a munkát, vagy amelyet már más eszközökön keresztül már a határain dolgozott. Állítsa le, ha már nem tudja fenntartani a megfelelő pozíciót.

Ezeket a gyakorlatokat egy tükör előtt is elvégezheti az űrlap ellenőrzéséhez. A sikeres forma jelzője az a képesség, hogy hosszú ideig megtartsa a kívánt pozíciót (statikus tartási gyakorlatot) anélkül, hogy megváltoztatná ezt a pozíciót vagy leesik.

Válasszon különféle statikus tartási gyakorlatokat a különböző izomcsoportok toborzásához. "Például, a guggoló tartás helyett próbáljon meg egy osztott guggolásos lendületet, mivel ez a változás lehetővé teszi a különböző izomcsoportok aktiválását, és viszont kihívást jelent a testének, hogy fenntartsa az erőt a különböző pozíciókban" - mondja. Ne csináld minden alkalommal ugyanazt a statikus tartási rutinot. Kapcsolja fel a dolgokat. Adjon hozzá különféle statikus tartásokat, amelyek magukban foglalják mind a felső, mind az alsó testet a kiegyensúlyozott rutinhoz.

Íme egy példa. "Váltás a magas deszkák, guggolások és székek között egy napon, amely egy napon aktiválja a quadokat, a vállakat és a hasokat, egy másik napon, a hidakhoz és a madár kutyákhoz, amelyek aktiválják a siklásokat és a hátsó izmokat" - mondja. E három edzőáramkör számára tartsa mindegyik pózot 30 másodpercig, és hajtsa végre a teljes áramkört háromszor, 30 másodperces pihenéssel minden forduló között.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.