A 'Big 3' tápanyagok dietetikusok szerint kulcsfontosságúak a csontok erősségének megőrzéséhez, mint életkorod

Az utolsó PSA, mielőtt belemerülünk: Ne felejtsük el, hogy vannak más tényezők is, amelyek javítják és fenntartják a csontok egészségét, ideértve a rendszeres fizikai aktivitást (különösen az ellenállás edzést), a dohányzást és a túlzott alkoholt, valamint a tápanyag-sűrű étkezési rendszer fenntartását. Shapiro szerint ez különösen igaz a menopauza átmenő nőkre, amikor a csontvesztés felgyorsulhat.

A „nagy három” tápanyag a csontok egészségére

1. Kalcium

A kalcium az a csonthigiénés tápanyag, amely a legtöbb műsoridőt kapja, és jó okból. Shapiro szerint a kalcium fontos szerepet játszik a csontsűrűség teljes sűrűségében, amely 35 éves kor után kezd csökkenni, ami különösen fontos, hogy továbbra is megfelelő mennyiségű kalciumot fogyasztunk, amikor öregedünk.

Shapiro elmagyarázza, hogy a csontok a testünk fő tárolási területe. "Valójában a kalcium kb. 99 % -át a csontokban tárolják, a másik egy százalék a vérben és az izomszövetben" - mondja. És míg a csontok a kalcium nagy részét tartalmazzák, a test számos más funkciójára használják, ideértve az idegrendszer szabályozását is. Ez azt jelenti, hogy ha nem fogyaszt elegendő kalciumot ezen egyéb alapvető funkciók végrehajtásához, akkor a test elkezdi húzni a fontos ásványt a csontokból, hogy kompenzáljon, potenciálisan a csontok gyengeségéhez és akár az osteoporosishoz is.

Mielőtt eljutna a kiegészítő folyosón, tudnia kell, hogy az átlagos ember számára valójában ajánlott, hogy a kalciumbevitelt az étrendjén keresztül szerezze be, és ne támaszkodjon a kiegészítőkre. A túlzott kalcium összekapcsolódott a szív- és érrendszeri betegségekkel, amelyek a kiegészítésben gyakoriak lehetnek. A kalcium ajánlott napi juttatása (RDA) egy gramm a 18-50 és 1 év közötti nők számára.2 gramm az 50 év feletti nők számára. Mindig konzultáljon orvosával, hogy megtudja, ha kalcium -kiegészítőt kell -e vennie az egyedi igényeihez.

Ennek ellenére a jó hír az, hogy sok olyan étel van, amelyek gazdag kalciumban vannak, és egy kis tervezéssel az étrendjén keresztül minden kalciumigényt megszerezhet. Shapiro a tejet, a sajtot, a leveles zöld zöldségeket, a lazacot, a szardínia, a tofu és a joghurtot ajánlja, mint kiváló kalciumforrások.

2. D-vitamin

Nem beszélhet a kalcium fontosságáról a csontok egészségében anélkül, hogy megemlítené a D -vitamint. "A kalcium nem kerül felszívni a D3 -vitamin nélkül, ezért fontos, hogy elegendő D -vitamint és a csontszilárdságot is elérjünk" - mondja Shapiro. A természetben tökéletes bölcsesség, sok kalciumot tartalmazó étel, például a tej és a lazac, kiváló D -vitamin -forrásként is szolgál, ami további előnye annak, hogy tápanyagokat az étkezésből szerezzenek be. A D -vitamin további kiváló élelmiszer -forrásai a szardínia, a tőkehal -májolaj, a konzerv tonhal, a tojássárgája és a gombák. Egy másik nagyszerű módja annak, hogy elegendő D -vitaminba kerüljön. "A D -vitamin legjobb forrása a Nap" - mondja Shapiro, és naponta 15 perces napfényt javasol, hogy megfeleljen a D -vitamin igényeinek.

3. Magnézium

Ha még nem szerette ezt a szuper ásványt az alvásminőségre gyakorolt ​​pozitív hatása miatt, akkor a csont előnyei miatt lesz. "Kimutatták, hogy a magnézium hiányossága gyengíti a csontokat, és kimutatták, hogy a magasabb magnéziumszintűek megnövekedett a csontsűrűség" - mondja Shapiro. Ez azt jelenti, hogy hihetetlenül fontos fenntartani a kiegyensúlyozott magnéziumszintet a csontok egészségének védelme és az osteoporosis elkerülése érdekében, különösen az öregedéskor.

A magnéziumban gazdag ételek közé tartozik a tökmag, a spenót, a kesudió, a fekete bab, a földimogyoró, az edamame, a mandula és a mindenki kedvenc szuperfood-sötét csokoládé.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.