A jövőbeli fitnesz -nyereség kulcsa a nyugalmi anyagcsere -arányban rejlik

"Ne állítsa, hogy" megváltoztatja "az RMR -t" - mondja Wilking. "Készítse el annak megértését, így van egy ötlete, hogy milyen kalória van szüksége napi szinten. Ezután használhatja ezt a számot a beállításhoz."Gondolj: Ha szuper aktív vagy, és izomtömeg hozzáadása, az RMR segíthet abban, hogy tájékozódjon, mennyire több ételt kell ennie.

Mi befolyásolhatja az RMR -t?

Pár dolog. Talán nem meglepő, hogy minél fiatalabb vagy, annál jobb az RMR, mondja Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, az Asystem tudományos tanácsadója, mivel az emberek metabolizmusa általában 40 éves korban lelassul. A nemed is számít, mivel a férfiak általában magasabb nyugalmi anyagcsere -arányt mutatnak, mint a nők.

A nőstény RMR -ek azonban nem teljesen rögzítettek; A hormonális ingadozások miatt hajlamosak felgyorsítani a menstruáció előtti héten (ennélfogva az étvágy növekedése). Hasonlóképpen, a pajzsmirigy -rendellenességek, amelyek szintén hormonális ingadozásokat okoznak, szintén az ember anyagcseréjének felgyorsulását vagy a flip oldalán lassíthatják a nyugalmi anyagcsere -sebességüket. A terhesség is szerepet játszik. "A méh, a placentális és a magzati szövetek növekedése, valamint az anya megnövekedett szív -munkaterhelése hozzájárul az RMR fokozatos növekedéséhez" - mondja a Middledberg.

Hogyan tudja megtudni az RMR -t?

Az RMR a legjobban kiszámítja az első dolgot reggel. "A nyugalmi anyagcsere -sebesség kiszámításának egyik legpontosabb módja az, ha laboratóriumi környezetbe kerül, és olyan maszkba lélegzik, amely kiszámítja azt az Ön számára" - mondja Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, az UCLA Medical Center vezető diéta. Vannak néhány tornaterem és fitnesz stúdió, amelyek díj ellenében kínálhatják ezt a tesztet. "Mivel azonban a legtöbb ember számára ez tiltja a költségeket, vannak olyan prediktív egyenletek, mint például a Harris-Benedice-egyenlet, amely durva becslést eredményez a magasságon, súlyodon, életkorban, nem pedig, hogy hány kalóriát égetsz el. pihenő állam."(Csak a Google" nyugalmi anyagcsere -számológép ", és megtalálhat egy becslést, javasolja Wilking.)

Van -e mód arra, hogy jobban optimalizálja az RMR -t?

Nagyon sok van az ember pihenő anyagcseréjéről, amely rögzített és egyedi, és Wilking hangsúlyozza, hogy az embereknek nem szabad megszállniuk a számuk megváltoztatásáról. Middledberg és Hunnes azonban azt mondják, hogy van néhány dolog, amit az emberek megtehetnek annak biztosítása érdekében, hogy anyagcseréjük a lehető leghatékonyabb és leghatékonyabb legyen.

Egyrészt érjen el néhány súlyt. "A sovány testtömeg (LBM) az RMR elsődleges előrejelzője" - mondja Middleberg. "A nagyobb izomfejlesztésű sportolók magasabb RMR -vel rendelkeznek, mint a nonathletikus egyének."Az egyszerű erő edzésen kívül Hunnes nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) lehet inkább pozitív hatással vannak az RMR -re, mint más típusú edzésekre. "Ez ideiglenesen növelheti a nyugalmi anyagcsere -sebességünket 12–24 órán keresztül, miután befejezzük a nagy intenzitású intervallum edzést" - mondja. De a Middledberg figyelmezteti, hogy létezik olyan dolog, mint a túlzott túl sok gyakorlat, amely gyulladásos reakciót válthat ki a testben, amely lassítja az RMR-t. Ráadásul túlságosan keményen megy túl gyakran elég szünet nélkül, ha az embert a sérülés kockázata lehet. Tehát vegye komolyan a helyreállítási napjait, ha több HIIT -ben dolgozik a rutinban.

A HIIT -ről szólva próbáld ki ezt a fantasztikus HIIT edzést a mi súlyunkkal A hónap edzője sorozat:

Egyszerűbbé válás (olvasás: lazier) RMR lendület található a vizes palackban. "A hidratált maradás akár 30 százalékkal növelheti az anyagcserét" - mondja Middledberg. "Segít a hulladék kiküszöbölésében, megakadályozza a túladást, és segíti a test metabolizálását."A folyadékok sem az egyetlen importált bevitel. "Kalóriát égetünk, amikor eszünk, mert energiát igényel az ételek emésztéséhez" - mondja Hunnes. "Tehát az olyan ételek, amelyek kissé magasabbak a fehérjében és a rostban, általában több energiát igényelnek az emésztéshez."A rostban gazdag chia magvak és a lenmagok csak néhány példa az ételekre, amelyek állítólag az anyagcserét felgyorsítják.

Egy akció, ami nem előnyös a nyugalmi anyagcsere -arányához? Étrend. "Ahogy lefogy, az RMR csökken, ami megnehezíti a súlyt" - mondja Middledberg. "Az RMR még tovább depressziós lehet az éhezés során [nagyon alacsony kalóriabevitel] vagy krónikus étrend."Más szavakkal, a rostban gazdag ételek és az erőt képző gyakorlatok jobb recept a metabolizmus újjáélesztéséhez, mint bármely étrend.

Érezve a 40 utáni metabolizmus lassulását? Kimberly Snyder hírességek táplálkozási szakemberének javítása van (vagy 7) ehhez. És nézd meg ezt a hat perces HIIT edzést, amelyet szó szerint megtehetsz bárhol.