A kutatás szerint a leghatékonyabb gyakorlatok mindhárom feneked izmainak (nem csak a csúszásod) kiképzésére

A szemcsész erősítése mindig jó ötlet. Számos feladatuk között: stabilizálják a csípőjét, sétálás vagy futás közben előre hajtanak, és segítenek az egyensúlyban, amikor az egyik lábon állnak. De nagyon sok helytelen (vagy legalábbis az optimálisnál kevesebb) információ van odakint, amikor a hatékony glute gyakorlatokról van szó. Például a fitnesz befolyásolók, akik oldalsó sétákat végeznek zsákmányokkal, és azt állítják, hogy a Gluteus maximust célozzák meg. (Nem.)

De mielőtt továbbmennénk, határozzuk meg, mi a fenék: a glutealis izmok három különálló izomból állnak, a csípő külső és hátulján. A Gluteus minimum (vagy a „Glute Min”) a legkisebb a csomóból, és nem érzi magát, mivel mélyen a Gluteus Medius (vagy a „Glute Med”) mögött rejlik.

---

A cikk szakértői

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, gyógytornász az ATI fizikoterápiában
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, a Sugarhouse Egészségügyi Központ gyógytornásza
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző

---

Mind a Glute Min, mind a Glute Med (amelyet gyakran a felső sarok edzések útján céloznak meg) funkció, hogy stabilizálja a csípőt, amikor az egyik lábon tartózkodik. Például, amikor fut, akkor mindkét izom, különösen a Gluteus Medius, jelentős igény van, hogy stabilizálja a csípőt, és ne engedje, hogy leesjen. Mindkét izom részt vesz abban is, hogy a lábát oldalra, a középső vonaltól távol (csípő -elrablást), valamint a lábát be- és ki a csípőhöz be- és kifelé mozgatja.

„Ez a két kisebb gluteális izom kritikus fontosságú a mindennapi tevékenységek szempontjából, mivel a csípőstabilitásban játszanak. A gyengeségükben a csípő mentén jelentős kellemetlenségeket okozhat, vagy az alsó láb mentén változó mechanika " - mondja Jacqueline O'Neill, DPT, NCS fizikai terapeuta. „Ezen izmok megerősítése alacsonyan lógó gyümölcs lehet a mozgás javítása érdekében."

A csoport legnagyobb izma, a Glute Max, az, ami a leggyakrabban kapcsolódik a csapokhoz, mivel a nagyobb, vizuális izom, amely elősegíti a fenekünk alakját. Úgy működik, hogy meghosszabbítsa a lábad mögötted, és segít a comb forgatásában a csípőnél.

Miért akarod kiképezni a füst izmokat?

Kombinációban mind a három izomizom optimalizálja a napi mozgásokat, akik állnak vagy sétálnak. „Funkcionálisan a Glotes segítségével támogassunk minket, amikor nehéz terheléseket hordozunk, vagy futunk a busz elkapásához” - mondta Matthew Scarfo, a tanúsított személyi edző korábban a Well+Good -nak mondta arról, hogy a sikerek hogyan segítenek minket működni. „Az ön csapása alapként szolgál a gerincéhez, és a medencét semlegesnek tartja, így megfelelő görbülete van az ágyékban, amely segít a jó testtartásban a hátadig és a vállához."

De ha nem használja ezeket az izmokat mondják, akkor napjaink nagy részét egy számítógép előtt, egy autóban, és a kanapén, a szokásuknak "kikapcsolni" vagy gyenge növekedésüknek kell lennie, ami ahhoz vezet, amihez vezet Az úgynevezett holttes -szindróma néven ismert.

"Ha egy akkumulátorra gondolsz, ha a csapdáit 100 % -ban töltik fel, akkor talán most csak 40 % -os töltéssel járnak" - magyarázza Dallas Reynolds, DPT, COMT fizikai terapeuta. Ez általában akkor fordul elő, amikor a helyhez kötött ülő hosszúságok korlátozzák a véráramot, amely megakadályozza az izmok megfelelő tüzet. Lehet, hogy bizsergő érzést érez, vagy mint az izmok "elaludnak."

És ennek valódi következményei lehetnek: A holttes -szindróma megnehezítheti az izmok összehúzódását és a megfelelő aktiválódást, még akkor is, ha Ön csinál Gyakorlat, Donavan Green híresség edző szerint. Végül a hosszú távú gyengeség hátfájáshoz és egyensúlyi problémákhoz vezethet, sőt még a Trendelenburg Gait néven ismert (ahol a csípő minden lépéssel oldalról oldalra esik)-mondja Reynolds.

Szerencsére, ha egy bizonyos mozgásba szorul a napjaiba, amikor csak tudsz, és a hátoldalát stratégiailag megcélozza az otthoni gyakorlatokkal.

Melyek a legjobb izzadási gyakorlatok, a tudomány szerint?

Még akkor is, ha napi nyolc órát tölt fel a tuchuson, nem vagy egy halott fenekére ítélve. A kutatások kimutatták, hogy néhány gyakorlat különösen hatékonyan aktiválja ezeket a siklásokat.

Az indítók számára az elektromiográfiai (EMG) vizsgálatok a gluteus medius és a gluteus minimus aktiválásról azt mutatják, hogy általában véve az egylábú gyakorlatok az izmokban a legmagasabb aktiválási szintet idézik elő. Ennek értelme van, figyelembe véve a két kisebb izom szerepét a csípő és a láb stabilizálásában az aktivitás egylábú fázisában.

Eközben az EMG-tanulmányok a gluteus maximusról kimutatták, hogy a fokozatos gyakorlatok a legnagyobb igényt idézik elő az izomra, amelyet olyan gyakorlatok követnek, mint a guggolás, a holtpont és a súlyzó csípő-lökés. Érdekes, hogy a súlyzó csípő -tolóerője különösen magas gluteus maximus aktiválódott, függetlenül a használt formától vagy súlytól.

"Az általános aktiválás mellett az EMG-tanulmányok kulcsfontosságú betekintést nyújtanak az alacsonyabb aktiválással induló gyakorlatok előrehaladásához, majd a magasabb tartományokba való áttéréshez, mivel az egyén készen áll a rájuk.". O'Neal hozzáadja.

Ami azt jelenti, hogy ezt az EMG -kutatást felhasználhatjuk egy módszertani megközelítés kidolgozására, és megtervezhetjük a glute izmok megerősítését.

A legjobb glute edzésterved

Készen áll a hátoldal megerősítésére? Ez a terv egy előrehaladás, tehát az első glute edzéssel, majd azután kezdje el csak Haladjon tovább a következőre, miután nehézség nélkül háromszoros 10 ismétlést végezhet. Ez az a jel, hogy készen állsz arra, hogy a dolgok nehezebbé váljanak.

Fizikai terapeutaként azt is javaslom, hogy helyezze el a hét folyamán a kétcsoportos gyakorlatok két csoportját, mivel bár mindegyik a specifikus glutealis izmokra irányul, az egyes gyakorlatokkal valamilyen átfedés lesz. Ideális esetben legalább 48 óra lenne az otthoni napi edzések között, mint például a Gluteus Minimus és a Medius edzés, valamint a Gluteus Maximus edzés pénteken-tehát nem túlságosan képezi vagy túlzottan elárasztja ezeket a területeket. (Ne feledje: A szemcséket a napi tevékenységei során is működnek, mint például a sétáló és a lépcsőn.)

Végül megpróbáltam csak a testtömeg -gyakorlatokat bevonni az egyes progresszió végső szintjéig. A cél az, hogy felkerüljön az utolsó szakaszba, majd visszatérjen az elejére, és fokozatosan hozzáadjon súlyokat.

Gluteus minimus és medius edzés

1. szint: Side-F-Fior-csípő elrablás

1. Feküdjön az oldalán az alsó térd hajlított és a felső láb egyenes (opció, hogy mindkét láb egyenes legyen).
2. Emelje fel a felső lábat a mennyezet felé, és tegye vissza, anélkül, hogy a csípőjét előre és hátra hagyná.

2. szint: Egylábú híd

1. Feküdjön hátra térdre hajlított és lábbal a földön.
2. Emelje fel az egyik lábat az asztali asztalra, térdre a csípő fölé, sípoljon a padlóval párhuzamosan, majd a másik lábával (a láb még mindig lapos a földön), nyomja le a talpon, nyomja meg a csúszást, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste a testét addig, amíg a teste a testét a testének addig, addig egyenes vonalat képez a vállától a térdig, ha ezt a hátadban érezed, akkor valószínűleg túl magasra megy a felvonón.
3. Lassan jöjjön le.

3. szint: Futó ember

1. Álljon magasan az egyik lábán, térdre hajlítva 30 fokkal. A másik lábakkal (láb a levegőben) lassan forgassa előre és hátra a lábát, mintha ezen az oldalon futsz. A kulcs itt az, hogy tartsa meg a csípő szintjét és elkerülje a hajlást.

4. szint: Egylábú guggolás

1. Állj magasan az egyik lábán, kissé meghajolt térdrel.
2. Guggolj le, majd készítsenek vissza. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a leszállási tartót valamire, ha az egyensúly problémát jelent, és csak menjen le, amennyire kényelmes vagy, majd álljon vissza. Az egyensúly és a mélység javulni fog, amikor jobb lesz a mozgás.

Ha egyszer elérheti a 90 fokot ezen a gyakorlaton, és kitöltheti a 10 ismétlés három sorozatát, elkezdheti súlyokat hozzáadni, legyen az súlyzó, egy súlyzó vagy kettlebell.

Gluteus maximus edzés

1. szint: Félgugorítás

1. Állj magasan, lábak csípő alatt, és a karok kinyújtottak előtted.
2. Ülje le a fenekét hátra, és alulról lefelé durván 45 fokig, majd térjen vissza az induláshoz. (Ne engedje, hogy térd befelé csatoljon.)

2. szint: Teljes guggolás

1. Állj magasan, lábak csípő alatt, és a karok kinyújtottak előtted.
2. Ülje le a fenekét hátra és lefelé durván 90 fokra, majd térjen vissza az induláshoz. (Ne engedje, hogy térd befelé csatoljon.)

3. szint: oldalsó lépés

1. Egy lépés mellett állva (a lépés a láb oldalán van, amellyel dolgozni fog), lépjen oldalra a legközelebbi lábával a lépésre.
2. Nyomja le az egészet, hogy magasan álljon a lépésre, lehetővé téve a másik lábát a levegőben lebegni.
3. Ezután fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, mindkét láb a földön.

Ha többféle lépési magassághoz fér hozzá, azt javaslom, hogy folytasson legalább két különböző magasságon, mint a negyedik szintre való előrehaladás, mielőtt eljutna a negyedik szintre.

4. szint: Fokozat

1. Állva egy stabil, megemelkedett felület előtt, mindkét váll felé nézve felfelé, és nyomja át az állási lábat, hogy mindkét lábát a lépésre kapja.
2. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Javaslom egy közepes lépés magasságot, és ha egyszer képes kitölteni a 10 ismétlés három sorozatát, elkezdheti súlyokat hozzáadni, legyen az súlyzó, egy súlyzó vagy kettlebell.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.