A szemcsész erősítése mindig jó ötlet. Számos feladatuk között: stabilizálják a csípőjét, sétálás vagy futás közben előre hajtanak, és segítenek az egyensúlyban, amikor az egyik lábon állnak. De nagyon sok helytelen (vagy legalábbis az optimálisnál kevesebb) információ van odakint, amikor a hatékony glute gyakorlatokról van szó. Például a fitnesz befolyásolók, akik oldalsó sétákat végeznek zsákmányokkal, és azt állítják, hogy a Gluteus maximust célozzák meg. (Nem.)
De mielőtt továbbmennénk, határozzuk meg, mi a fenék: a glutealis izmok három különálló izomból állnak, a csípő külső és hátulján. A Gluteus minimum (vagy a „Glute Min”) a legkisebb a csomóból, és nem érzi magát, mivel mélyen a Gluteus Medius (vagy a „Glute Med”) mögött rejlik.
Mind a Glute Min, mind a Glute Med (amelyet gyakran a felső sarok edzések útján céloznak meg) funkció, hogy stabilizálja a csípőt, amikor az egyik lábon tartózkodik. Például, amikor fut, akkor mindkét izom, különösen a Gluteus Medius, jelentős igény van, hogy stabilizálja a csípőt, és ne engedje, hogy leesjen. Mindkét izom részt vesz abban is, hogy a lábát oldalra, a középső vonaltól távol (csípő -elrablást), valamint a lábát be- és ki a csípőhöz be- és kifelé mozgatja.
„Ez a két kisebb gluteális izom kritikus fontosságú a mindennapi tevékenységek szempontjából, mivel a csípőstabilitásban játszanak. A gyengeségükben a csípő mentén jelentős kellemetlenségeket okozhat, vagy az alsó láb mentén változó mechanika " - mondja Jacqueline O'Neill, DPT, NCS fizikai terapeuta. „Ezen izmok megerősítése alacsonyan lógó gyümölcs lehet a mozgás javítása érdekében."
A csoport legnagyobb izma, a Glute Max, az, ami a leggyakrabban kapcsolódik a csapokhoz, mivel a nagyobb, vizuális izom, amely elősegíti a fenekünk alakját. Úgy működik, hogy meghosszabbítsa a lábad mögötted, és segít a comb forgatásában a csípőnél.
Kombinációban mind a három izomizom optimalizálja a napi mozgásokat, akik állnak vagy sétálnak. „Funkcionálisan a Glotes segítségével támogassunk minket, amikor nehéz terheléseket hordozunk, vagy futunk a busz elkapásához” - mondta Matthew Scarfo, a tanúsított személyi edző korábban a Well+Good -nak mondta arról, hogy a sikerek hogyan segítenek minket működni. „Az ön csapása alapként szolgál a gerincéhez, és a medencét semlegesnek tartja, így megfelelő görbülete van az ágyékban, amely segít a jó testtartásban a hátadig és a vállához."
De ha nem használja ezeket az izmokat mondják, akkor napjaink nagy részét egy számítógép előtt, egy autóban, és a kanapén, a szokásuknak "kikapcsolni" vagy gyenge növekedésüknek kell lennie, ami ahhoz vezet, amihez vezet Az úgynevezett holttes -szindróma néven ismert.
"Ha egy akkumulátorra gondolsz, ha a csapdáit 100 % -ban töltik fel, akkor talán most csak 40 % -os töltéssel járnak" - magyarázza Dallas Reynolds, DPT, COMT fizikai terapeuta. Ez általában akkor fordul elő, amikor a helyhez kötött ülő hosszúságok korlátozzák a véráramot, amely megakadályozza az izmok megfelelő tüzet. Lehet, hogy bizsergő érzést érez, vagy mint az izmok "elaludnak."
És ennek valódi következményei lehetnek: A holttes -szindróma megnehezítheti az izmok összehúzódását és a megfelelő aktiválódást, még akkor is, ha Ön csinál Gyakorlat, Donavan Green híresség edző szerint. Végül a hosszú távú gyengeség hátfájáshoz és egyensúlyi problémákhoz vezethet, sőt még a Trendelenburg Gait néven ismert (ahol a csípő minden lépéssel oldalról oldalra esik)-mondja Reynolds.
Szerencsére, ha egy bizonyos mozgásba szorul a napjaiba, amikor csak tudsz, és a hátoldalát stratégiailag megcélozza az otthoni gyakorlatokkal.
Még akkor is, ha napi nyolc órát tölt fel a tuchuson, nem vagy egy halott fenekére ítélve. A kutatások kimutatták, hogy néhány gyakorlat különösen hatékonyan aktiválja ezeket a siklásokat.
Az indítók számára az elektromiográfiai (EMG) vizsgálatok a gluteus medius és a gluteus minimus aktiválásról azt mutatják, hogy általában véve az egylábú gyakorlatok az izmokban a legmagasabb aktiválási szintet idézik elő. Ennek értelme van, figyelembe véve a két kisebb izom szerepét a csípő és a láb stabilizálásában az aktivitás egylábú fázisában.
Eközben az EMG-tanulmányok a gluteus maximusról kimutatták, hogy a fokozatos gyakorlatok a legnagyobb igényt idézik elő az izomra, amelyet olyan gyakorlatok követnek, mint a guggolás, a holtpont és a súlyzó csípő-lökés. Érdekes, hogy a súlyzó csípő -tolóerője különösen magas gluteus maximus aktiválódott, függetlenül a használt formától vagy súlytól.
"Az általános aktiválás mellett az EMG-tanulmányok kulcsfontosságú betekintést nyújtanak az alacsonyabb aktiválással induló gyakorlatok előrehaladásához, majd a magasabb tartományokba való áttéréshez, mivel az egyén készen áll a rájuk.". O'Neal hozzáadja.
Ami azt jelenti, hogy ezt az EMG -kutatást felhasználhatjuk egy módszertani megközelítés kidolgozására, és megtervezhetjük a glute izmok megerősítését.
Készen áll a hátoldal megerősítésére? Ez a terv egy előrehaladás, tehát az első glute edzéssel, majd azután kezdje el csak Haladjon tovább a következőre, miután nehézség nélkül háromszoros 10 ismétlést végezhet. Ez az a jel, hogy készen állsz arra, hogy a dolgok nehezebbé váljanak.
Fizikai terapeutaként azt is javaslom, hogy helyezze el a hét folyamán a kétcsoportos gyakorlatok két csoportját, mivel bár mindegyik a specifikus glutealis izmokra irányul, az egyes gyakorlatokkal valamilyen átfedés lesz. Ideális esetben legalább 48 óra lenne az otthoni napi edzések között, mint például a Gluteus Minimus és a Medius edzés, valamint a Gluteus Maximus edzés pénteken-tehát nem túlságosan képezi vagy túlzottan elárasztja ezeket a területeket. (Ne feledje: A szemcséket a napi tevékenységei során is működnek, mint például a sétáló és a lépcsőn.)
Végül megpróbáltam csak a testtömeg -gyakorlatokat bevonni az egyes progresszió végső szintjéig. A cél az, hogy felkerüljön az utolsó szakaszba, majd visszatérjen az elejére, és fokozatosan hozzáadjon súlyokat.
Ha egyszer elérheti a 90 fokot ezen a gyakorlaton, és kitöltheti a 10 ismétlés három sorozatát, elkezdheti súlyokat hozzáadni, legyen az súlyzó, egy súlyzó vagy kettlebell.
Ha többféle lépési magassághoz fér hozzá, azt javaslom, hogy haladjon legalább két különböző magasságon, mint előrehaladás, mielőtt a negyedik szintre haladna.
Javaslom egy közepes lépés magasságot, és ha egyszer képes kitölteni a 10 ismétlés három sorozatát, elkezdheti súlyokat hozzáadni, legyen az súlyzó, egy súlyzó vagy kettlebell.
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.