Ez a 10 perces futópad HIIT edzés megkapja a szívedet * szó szerint * versenyzés

1 perc 70% -os erőfeszítéssel: Ennek a sebességnek gyorsabban kell éreznie magát, mint a bemelegítés, de elég lassú, hogy továbbra is kissé beszélgető legyen (mint például, beszélhet néhány mondatot, mielőtt el kellene kapnia a lélegzetét). Ha futó vagy, ennek meg kell felelnie a félmaratoni tempójának. Ha az első intervallum után teljesen lélegzetet érez, akkor egy kicsit vissza kell távolodni a sebességről.

30 másodperces helyreállítás: Csökkentse a sebességét; sétálni vagy kocogni a helyreállításhoz.

1 perc 70% -os erőfeszítésnél, 4% -os lejtő: Hozd a futópadot egy 4% -os lejtőn, és forgassa vissza a sebességet a 70% -os ütemére (bár ezúttal 90% -os erőfeszítést fog érezni, mivel felfelé futsz). A lejtő növekedésével gyorsabb, rövidebb, rövidebb lépéseket kell tennie, mint amennyire általában egy lapos úton haladnának, előrehajolva a dombba, és magasan tartva a vállát.

30 másodperces helyreállítás: Először csökkentse a sebességet, majd dőljen; sétálni vagy kocogni a helyreállításhoz.

1 perc 80% -os erőfeszítésnél: Ennek 0 -nak kell lennie.5 km / h gyorsabb, mint a 70% -os erőfeszítési ütem, vagy egyenértékű az 5K vagy 10K ütemével.

30 másodperces helyreállítás: Csökkentse a sebességet; sétálni vagy kocogni a helyreállításhoz.

1 perc 80% -os erőfeszítésnél, 5% lejtő: Hozd a futópadot 5% -os lejtőn, és fordítsa vissza a sebességet a 80% -os ütemére.Ha a lábad fáradtak, akkor keményebben forgassa el a karját-ez segít meghajtani.

1 perces gyógyulás: Csökkentse a sebességet, majd lejtő; sétálni vagy kocogni a helyreállításhoz.

1 perc 100% -os erőfeszítésnél: Menj ki, és akár 100% -os erőfeszítést is nyomja meg a sebességét. Ennek a leggyorsabb sebességnek kell lennie, amellyel egész nap elmentél-a maximális ütemben, amelyet egy percig tarthat, és lélegzetelállító maradhat.

1 perces gyógyulás: Csökkentse a sebességet; sétálni vagy kocogni a helyreállításhoz.

4 perc HIIT a padlón

30 másodperces ugrási guggolás: Kezdje a lábad váll szélességével, majd táguljon ki velük. Menj le egy guggolásba, és az egyik kezével érintse meg a talajt, majd ugorjon vissza az állásra. A váltakozó, melyik kéz érinti a talajt minden egyes guggoláskor, és ismételje meg 30 másodpercig.

20 másodperces helyreállítás

30 másodperces deszkás vállcsapok: Kezdve egy magas deszkás helyzetben, érintse meg a bal vállát a jobb kezével, és térjen vissza az induláshoz. Ezután érintse meg a jobb vállát a bal kezével. Aktiválja a magját, hogy megvédje a hátát, és tartsa a testét egyenes, szilárd vonalban, hogy a csípője az egész mozgásban meghajoljon. Ismételje meg 30 másodpercig.

20 másodperces helyreállítás

30 másodperces hegymászók: Magas deszkás helyzetben kezdve, váltakozva minden térdre a mellkas felé, hogy a pulzusod felfelé gondoljon, mivel a padlón fut, és menjen elég gyorsan, hogy a pulzus felfelé emelkedjen.

20 másodperces helyreállítás

30 másodperces lábujjcsap ropogók: Ha a háta lapos a padlón, hozza fel a lábát 90 fokos szögre, és hajlítsa meg a lábát. Nyissa meg az ujjhegyét a lábujja felé, húzza le a vállát a szőnyegből, és vonzza a magját, miközben az alsó hátát szilárdan a földre ülteti. Ismételje meg 20 másodpercig. A mozgás utolsó 10 másodpercében tartsa fel a vállát, és pulzálja az ujjait a lábad felé.

Még mindig dolgozik a tökéletes deszka elsajátításán? Lopja el ezeket a tippeket a mozgás világrekordjától. Plusz, miért egy zümmögő stúdió (ez a shmarry's shmootcamp -nal) nemrégiben hozzáadott spin kerékpárokat az ajánlatához.