Ezt kell enni egy edzés után az optimális helyreállítás érdekében

A szénhidrátokról azt mondja, hogy fontos, hogy kiváló minőségű, robusztus táplálkozási profilú legyen. "Az édesburgonya jó választás a tápanyag-sűrűség és a magas szénhidrátminőség miatt, a mogyoróvajjal és a banánnal ellátott teljes kiőrlésű gabonafélék is jó, vagy a diófélékkel és gyümölcsökkel ellátott joghurt"-mondja DR. Zúzó. A kulcs az, hogy van valami, amit az edzőterem táskájába szerelhet egy táplálkozási rúd, mogyoróvaj szendvics vagy fehérjepor. Ellenkező esetben ez a helyreállítási ablak bezáródik.

Amikor az étkezési idő körbefordul, akár reggeli, akár vacsora-dr. Sacheck szerint a fehérjének és a szénhidrátoknak ismét főszereplő szerepet kell játszaniuk, a zöldségek támogatásával. "A sovány hús vagy a tofu, a rizs és a zöldségek nagyszerű étkezés lenne" - mondja a nő, és hozzáteszi, hogy ha minden nap edz, akkor az edzés után és az étkezés után egyaránt feltölti a tankolást, mert ez eljuthat a A test 24 óránál hosszabb a helyreállításhoz.

Miután megölte az edzést, a tested megérdemli, hogy mutasson némi szeretetet. Így készen áll arra, hogy megcsinálja minden újra.

Az edzés után a legnépszerűbb étkezési típus

Ismét a fehérje és a szénhidrát a legfontosabb az edzés utáni fogyasztáshoz. Gonzalez azonban megjegyzi, hogy a edzés utáni táplálkozási tervet az Ön és a céljainak testreszabása. Tehát hasznos az, ha edző vagy szakértő a megfelelő stratégiával vezeti Önt. Általánosságban elmondható, hogy itt van három nagyszerű edzés utáni helyreállítási ételtípus.

1. Sovány fehérjeforrások

Példák: Fehérjeporok, tojás, joghurt, túró, lazac, fűvel táplált marhahús, csirke

„A sovány fehérjeforrások olyan aminosavakat tartalmaznak, amelyek segítenek a sérült izomszövet újjáépítésében és javításában” - mondja Gonzalez. „Ezek az aminosavak szintén elősegíthetik az új izomszövet felépítését és pozitív fehérje -egyensúlyt teremthetnek. Általában kimutatták, hogy az edzés utáni 20–40 g fehérjék javítják a gyógyulást."

2. Gyümölcsök és zöldségek

Példák: bogyók, alma, banán, kivi, avokádó, édesburgonya, butternut tök

„A testmozgás kimerítheti az izomglikogénüzleteket, ami fontos a nagy intenzitású testmozgáshoz” - mondja Gonzalez. Ezenkívül hozzáteszi, hogy a testmozgás víz- és elektrolitveszteséghez is vezet, amely kiszáradást és görcsöket okozhat. Ezért ajánlja a vizet és az elektrolitot tartalmazó gyümölcsöket és zöldségeket, mint edzés utáni ételtípust, amely bőséges szénhidrátokat, antioxidánsokat, rostot és más fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosít.

3. Teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek

Példák: Barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, zab, bab, lencse, földimogyoró

"A nem feldolgozott teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek természetes szénhidrátok, rost, vitaminok és ásványi anyagok forrását biztosítják"-mondja Gonzalez. „Ezek a tápanyagok nemcsak a glikogén raktárak feltöltését és az izomkárosodás javítását segítik, hanem csökkentik a betegség kockázatát, növelik a szív egészségét és javítják az emésztést."

5 edzés utáni étkezési ötletek

Noha szó szerint oly sok nagyszerű edzés utáni étkezési lehetőség van, Gonzalez ismét megjegyzi, hogy fontos választani azokat, amelyek elősegítik az Ön és céljait. És ha lehetséges, hozzáteszi, az egész, ökológiai ételeket választja, amelyeket nem dolgoznak fel vagy minimálisan feldolgoznak. A kreatív gyümölcslevek áramlásához itt van néhány edzés utáni étkezési ötlet, amelyet hozzáadhat a forgáshoz.

Fehérje rázás és banán

Amikor időre nyomja meg, a fehérjebőzés határozottan az a módja annak, hogy az edzés utáni snackhez menjen, amelyet megragadhat és mehet. "Megkapja a fehérjét a Shake -ből, plusz egy kis hidratációs lendületet, ha vizet vagy tejet használ a rázásban" - mondja Gonzalez. „A banán az, hogy segítsen feltölteni ezeket a glikogéntárakat, miközben néhány elektrolitban is bepattan."

Joghurt bogyókkal és granolával

Napjaiban nem vagy olyan nehéz hangulatban (például, mondjuk, egy hosszú reggeli futás után) a bogyókkal és a granola tetején lévő joghurt megteszi a trükköt, miközben biztosítja a magas fehérjetartalmú plusz szénhidráttartalmú ételeket. "A joghurt magas fehérje, miközben probiotikumokat is tartalmaz, hogy segítsen a bél egészségének." - mondja Gonzalez. „A bogyók mérsékelt mennyiségű szénhidrátot kínálnak, valamint rengeteg antioxidáns. Végül, a granola néhány szénhidrátot és rostot kínál, hogy segítsen a glikogén feltöltésben és az emésztésben."

Lazac édesburgonyával

Ha inkább egy késő délutáni edzés típusú ember, akkor az édesburgonyával vacsorára történő lazac gyors és egyszerű, két összetevő vacsora az összerakáshoz, és biztosítja a testének tápanyagokat, amelyekre szükség van az edzés után. A lazac, Gonzalez szerint, rengeteg fehérjével és egészséges omega-3-mal rendelkezik, míg az édesburgonya segíti a glikogén üzletek feltöltését, mivel magas a szénhidrátok és a rostban gazdagok.

Tojás és zöldség omlett avokádó pirítóssal

A tojás- és zöldség omlett az avokádó pirítós oldalával nagyszerű módja annak, hogy a reggeli edzés utáni napon elinduljon. A tojás magas fehérjetartalmú és alapvető tápanyagokkal tele van - mondja Gonzalez. Néhány zöldség hozzáadása további vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít, amelyek elősegítik a helyreállítási folyamatot. Ráadásul hozzáteszi, az avokádó pirítós rostot, egészséges zsírt és szénhidrátokat szállít.

Rizs sütemények, alma és mogyoróvaj

Ez egy újabb, az edzés utáni étkezés utáni fény, amelyet könnyen tárolhat a konyhában. "A rizstorta jó alap, zsír nélkül és nagyon kevés fehérje, de mérsékelt szénhidrátforrás" - mondja Gonzalez. „A földimogyoróvaj egy kicsit mindent behoz, jó mennyiségű szénhidrátot, magas fehérjetartalmú és néhány zsírtartalmú. Kerekítse ki egy almával, és megkapja a szálát, több szénhidrátot és néhány más kulcsfontosságú tápanyagot."

Ennyi ideig várjon enni egy edzés után

A válasz az utóbbi kérdésre 30 perc, DR szerint. Zúzó. Szóval, miért * pontosan * azt mondja, hogy a fél óra az edzés utáni étkezés kritikus ablaka? Itt, DR. Sacheck elmagyarázza, mi történik a testével egy edzés után, amely 30 percet jelent az étkezés kritikus ablaka.

Az izmaidat növekedésre vagy bomlásra alapozják

"Az izma fehérjéből készül, amely folyamatosan lebomlik és feltöltődik" -. Sacheck azt mondja, és hozzáteszi, hogy ez egy "fehérjeforgalom" elnevezésű folyamat."

"Az izmok folyamatosan lebontják a fehérjét aminosavakká, majd az izomot újratelepítik akár növekedési, akár atrófiás fázisra" - mondja DR. Zúzó. "A testmozgás után a legfontosabb az, hogy fenntartsuk azt az ingert, amely káros lehet. Hatalmas ösztönzés van a növekedéshez, mert tudod, hogy erősebbé válhat, de ez a bontás is megtörténik. És itt a táplálkozás valóban növelheti a bomlási szakaszban."

Más szavakkal: csak stimulálta az izmait, ami az izombontáshoz vezet. Az a kérdés, hogy az izmai mennyire fognak felépülni, sok köze van ahhoz, amit enni fogsz. "Még akkor is, ha Pilates -t vagy más edzést végez, ahol nem próbál izomnövekedést szerezni, izom Egészség továbbra is fontos, "dr. Sacheck mondja.

Van egy kritikus ablak, ahol az izmokat a gyógyulásra alapozzák

Az edzés utáni 30 perccel elengedhetetlen ahhoz, hogy tápanyagokat szerezzen a testbe, hogy segítse az izmokat erősebbé, még akkor is, ha nincs étvágya. "Az izmaidnak olyan receptorai vannak, amelyek úgy viselkednek, mint a kis Pac-Man típusok"-mondja DR. Zúzó. "Nagyon gyorsan szívják fel a tápanyagokat, hogy feltöltsék azt, ami elveszett. Ha 30 percnél hosszabb ideig vársz, akkor kevésbé alapoznak, hogy bármit is felvegyenek. Ezért ez egy igazán kritikus ablak."

Még a 200 kalória megszerzése is elegendő lesz ahhoz, hogy segítsen az újradézisben. "Akkor hazamehetsz, és szép egészséges ételt fogyaszthat" - mondja DR. Zúzó.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.