Ezt a térd erősítő gyakorlatot 5 perc alatt végezhetjük egy futópadon a jobb mobilitás és a kevesebb fájdalom érdekében

Dr. Kadar azt mondja, hogy a biomechanika különbségei az, ami a térdre előnyösebbé teszi a sétát. „Az előremenő séta mellett az egyik lábát egyenként előrehaladja, a sarkon landol, és lerázza a lábujját. A járás lengési fázisa alatt a térd meghajolt, és a lábujjait felemelik a lábad felé ” - mondja. E indítványok ellenőrzése érdekében a négyfejű és a csípőflexorok koncentrikusan összehúzódnak (lerövidülnek) a láb előmozdításához, és a csapok és a hátrányok excentrikusan (meghosszabbításra) összehúzódnak a leszállás ellenőrzésére.

Ezek az izom -összehúzódások azonban potenciálisan térdfájdalmat okozhatnak.

„A quadok és a csípőflexorok koncentrikus összehúzódása, valamint a hátrányok mozgékonysága gyakran az, ami az izom -egyensúlyhiány miatt térd kellemetlenséget okoz az emberek számára.” - magyarázza DR. Kadar.

De a mozgási irány megváltoztatása megváltoztatja az izom aktiválását. "A retrográd séta során először a lábujjára szállsz, majd lefelé gördülsz" - mondja. „A retrográd séta több csípő- és térdhosszabbítást igényel az állási szakaszban, és több térd hajlítást igényel, amikor visszalép, hogy lépéseket tegyen."

Amikor hátra sétálsz, ugyanazok az izomcsoportok vesznek részt, de cselekedeteik megfordulnak: a négyfejű és a csípőflexorok meghosszabbodnak, míg a csapok és a hátrányok lerövidülnek. Ez kevesebb feszültséget és nyomóerőt okozhat a térdre.

Tehát hogyan csökkenti ez a térdfájdalmat?

Dr. Kadar azt mondja, hogy sok térdfájdalommal küzdő embernek korlátozott mozgási tartománya van a térdben, ami veszélyeztetheti a normál gyalogos mintákat és kellemetlenséget okozhat.

A hátrányos séta elősegítheti a mobilitás helyreállítását. "A hátrafelé járás ismétlődő és alacsony intenzitású jellege javíthatja a térdhosszabbítást anélkül, hogy sok erőt vagy stresszt tenné az ízületen, hogy ez kényelmesebb legyen"-DR. Kadar mondja. „Amikor hátra sétálsz, akkor jobban ki kell terjesztenie a térdét, mint ha továbblépne. A Quadriceps felelős a térd meghosszabbításáért, és ennek az izomnak az erőssége kulcsfontosságú a térdfájdalom kezelésében és megelőzésében, különösen az osteoarthritisben szenvedő populációkban."

Úgy véli, hogy a futópadon történő hátrafelé való séta nagyszerű kiegészítés lehet más erősítő programokhoz a térdmobilitás, az erő és a funkció javítása érdekében. Ráadásul azt állítja, hogy ez javíthatja a hátrányos rugalmasságot, a térdfájdalomban szenvedők körében gyakori problémát.

Hogyan lehet biztonságosan sétálni egy futópadon

Beépítheti a hátrányos sétát az edzésbe bemelegítésként, hűtésként vagy akár önálló tevékenységként. De eleinte kellemetlennek érzi magát. Dr. A Kadar néhány tippet oszt meg arról, hogyan kell ezt biztonságosan elvégezni:

1. Kezdje egy lassabb sebességgel (1-2 mph), és tartsa meg az egyensúlyt a korlátokhoz. Elengedheti őket, ha kényelmesebbé válik.
2. Használja a biztonsági kulcsot úgy, hogy a zsinórot csípőmagasságon rögzíti az ingéhez. Ez automatikusan megállítja az övet, ha túl messzire jut a konzoltól.
3. Kezdje öt -10 perccel, és fokozatosan felépüljön, amint az állóképesség javul.
4. Gondoljon arra, hogy visszamegy a lábával, leszáll a lábujjára, és átgurul a sarokba, mielőtt felveszi a másik lábát.
5. Összpontosítson az egyenletes lépések megtételére, a lépés hosszát mindkét oldalon megőrizve.
6. Vegye be a mag izmait, és maradjon a lehető leginkább egyenesen, elkerülve az előrehajlás hajlandóságát.
7. Adjon hozzá egy enyhe lejtést, amikor erősebbé válik a további előnyök elérése érdekében.
8. Ha rossz egyensúlya van, vagy nem biztos benne, kérjen segítséget egy képesített edzőtől a sérülések elkerülése érdekében.

De ne felejtsük el az előremenő sétát vagy más erő edzéseket. - Nem sétálunk hátra a nap folyamán (remélhetőleg)!DR. Kadar jegyzetek. „A fordított séta hasznos eszköz, de nem tartom azt egy megfelelően strukturált erősítő program helyettesítésére. És mindig hallgassa meg a testét, és ne nyomja át semmit, ami nem érzi jól magát."