Miért folytatja a futó sérüléseket (és hogyan lehet elkerülni őket)

Mi teszi a futási sérüléseket annyira elterjedté?

Az egyik oka annak, hogy olyan sok sérült futóval találkozik, az az, hogy gyakran túl sok mérföldet összeraknak túl hamar, amikor egy nagy eseményre edznek, és a testüknek elegendő időt adnak a helyreállításhoz és az alkalmazkodáshoz. "A valóságban olyan sok különböző tényező van, amelyek sérüléseket okozhatnak, de az egyik közös a terheléskezelés és a progresszió" - mondja Nathan Liddle, a Chartered Physioterapeuta, aki PhD -tanulmányt végez a futó sérülésekről.

A túl sok intenzitás, például a többszörös sebességű munka vagy a hegyen egy héten belüli ülések hasonló hatással lehetnek. "Ha a test nem készül fel az edzés további intenzitására és igényeire, akkor sérülések fognak történni" - mondja Louis Barnes futó edző.

A futóknak figyelembe kell venniük a testmozgás minden formáját, beleértve a tornaterem munkát, a keresztképzést és az általános időt, amelyet a lábukra töltöttek. Mert még akkor is, ha összekeveri, előfordulhat, hogy nem adja meg a testének a gyógyulást.

A sérülések másik fő oka az erő edzés és kondicionálás hiánya, különösen az alsó végtagokon.

"Az emberek vállalják a futást, mert ez ingyenes és könnyen elvégezhető, de nem készítették fel a testet" - mondja Liddle. „Ha hetente csak három órája van, akkor csak megy és végez három futást, és nem akar, hogy tegyen semmit."Ez bizonyos izmokat gyenge, mások túlterheltek, és egyensúlyhiányokat okozhatnak, amelyek kiszabadítják a dolgokat a ütésből.

Tehát… hogyan kerülhetem el a sérülést?

1. Tartsa a futásteljesítményt és az intenzitást kezelhetően

Az első dolog, amelyet figyelembe kell venni, az, hogy hányszor fut egy hét alatt, és milyen messze és milyen nehéz. A térfogatot és az intenzitást fokozatosan meg kell növelni, és lehetővé kell tenni a futás közötti helyreállítási időt.

Gyakran hallja, hogy az emberek idézik a 10 százalékos szabályt, ami csak azt jelenti, hogy a futásteljesítményt hetente nem haladja meg, ha minden héten nem haladja meg a 10 % -ot. Ez jó általános útmutató lehet követni, de nem a tudományos kutatásokon alapul. Ez egy kicsit túl egyszerűsített: valószínűleg megszabadulhat a nagyobb növekedésektől, ha alacsonyabb futásteljesítményt fut, például ha 10 ezerre edz.

Ehelyett hatékonyabb lehet, ha meghallgatja a testét és ennek megfelelően reagáljon. Növelje a futásteljesítményt lassan, és minden negyedik vagy ötödik héten esjen sokkal alacsonyabb mennyiségre, így helyreállíthatja.

Az intenzitás szempontjából a legtöbb edző egyetért a 80/20 -os szabályban: Végezzen heti futás 80 % -át könnyű ütemben, ahol beszélgetést folytathat, és 20 % -ot nehéz erőfeszítésekkel, amikor nem tudsz beszélni.

Ha nem biztos benne, akkor kérjen egy futó edző tanácsát, aki készíthet egy testreszabott tervet személyes körülményeihez és céljairól.

2. Ne * csak * futtasson

Az a típusa és az erő, amelyet meg kell tennie, nagyon egyéni. Nem akarja túlzásba lépni, mert ez valójában önmagában sérülésekhez vezethet. Kezdje 15 perccel hetente egyszer vagy kétszer, és kezdje el csak a testtömeggel, mielőtt a súlyokra haladna. Összpontosítson a futó-specifikus gyakorlatokra, például guggolásra, hidakra és borjúnövelésekre.

Próbálja ki ezt a Pilates sorozatot a futó izmok megcélzása céljából:

A keresztezés más aerob tevékenységekkel szintén kiváló módja annak, hogy fenntartsák a fitneszt, miközben a túlzottan használt izmokat és ízületeket szünetet adnak, vagy egy elmulasztott futást cserélnek. "A futás hatásának csökkentése érdekében keverje össze a dolgokat kerékpározással, úszással és elliptikus gép használatával" - mondja Barnes. „Ezek mind nagyszerű alternatív kardio -munka, és más izmokat fognak dolgozni a futás kiegészítéséhez."

3. Adja meg a testének az alapvető eszközöket, amelyekre szükség van ahhoz, hogy egészséges maradjon

További figyelembe veendő tényezők az, hogy jó éjszakai alvást kapnak a gyógyulás és az egészséges étkezés elősegítése érdekében. Csak ne hagyja megszállottja a cipőjét. "A futók túl nagy hangsúlyt fektettek a lábbelire" - mondja Liddle. „Nincs erős bizonyíték a lábbeli hatására a sérülések kockázatának csökkentésére."Bár kísértés azt gondolni, hogy mindent meg tud javítani a megfelelő pár megtalálásával, a válasz valóban a megfelelő rutin megtalálása a te test.