Igen, a testmozgás néha egy kicsit pisilhet. Itt van, mit kell tennie

Olyan gyakorlatok, amelyek valószínűleg pisilni fognak

Guggolás ugrik

Az ugrási guggolás a szükséges biomechanika miatt a szivárgás nagyobb kockázatához vezethet. „A medencefenék lefelé történő gravitációs erőének növekedése extra munkát okoz a medencefenéken, mind az izomcsoport ereje, mind az izomcsoport koordinációjában, és ez szivárgást okozhat”, DR. Ponchur mondja.

A guggoló ugrások során a szivárgás kockázatának minimalizálása érdekében próbálja ki ezt:

1. Lélegezzen be, amikor lemegy a guggolásba, és a bordákat viszonylag rakva tartja a medence felett.
2. Lélegezzen ki, amikor felmegy az ugrásba, és folytatja a kilégzést, amíg nem leszállsz.
3. Ahogy landol, ne hagyja abba hirtelen és nyomja meg a padlót, hanem inkább „felszívja” a következő guggolásba.

És ne használja a kegelt, amikor guggolás ugrást végez. "Nincs szükség a megfelelő medencefenék fellépéséhez ebben a tevékenységben", DR. Ponchur mondja.

Sprint

A gyors gyorsulás, az izmok toborzásának és az oxigénigénynek köszönhetően a sprintelés pisiléshez vezethet a futás közben. "Itt van, ahol a megnövekedett oxigénigény/kardio -erőfeszítés változást okoz a légzés mechanikájában (mint például a száj több légzése és a kevesebb O2 a tüdőbe), és általában kevésbé megfelelő membrán légzés történik", DR. Ponchur mondja.

A megfelelő sprintformához szükséges megnövekedett csípő hajlítás növeli a medence helyzetének megváltozása miatt a kockázatot, csakúgy, mint a földről, ami több erőt okoz, és a medence padlóizmainak működését okozza.

Ugyanakkor a sprint, az egyéb futás és a járás bizonyos mértékben hatással van a medencefenékre és a csípőre, mivel a lábunk a földre hatott. „Mindannyian kapcsolatban vannak; Ha a lábad/boka nem tud tenni valamit, akkor a medencefenéknek és/vagy a csípő izmainak kompenzálnia kell ezt, hogy megpróbálja elérni azt a célt/mozgást, amit megpróbálsz. Ponchur mondja. Ez a kompenzáció potenciálisan nagyobb nyomást gyakorolhat a medencefenékre.

Súlyzó hátsó guggolás

A súlyzó követelménye a vállak tetején a bordák lángolásához vezethet (mintha a mellkasát előre puffadnád), ami növeli az intraabdominális nyomást, és rossz medencefenéknyomás-kezelést és szivárgást eredményezhet.

A súly növekedésével a kockázat is megtörténik. Ügyeljen arra, hogy fenntartsa a lélegzetét és az űrlapot, hogy a lehető legjobban korlátozza a szivárgást. Mindegyik guggolással lélegezzen be lefelé, majd kilégzik a felfelé vezető úton. "Általánosságban azt akarja, hogy a lábad a csípőszélesség távolsága körül és párhuzamosan haladj, és rendben van, ha a térde a lábujjain sodródik", Dr. Ponchur mondja.

Valójában az ilyen jelentős összetett súlyemelő mozgás növelheti a szivárgás kockázatát, mivel több munkát igényel a magból és a medencefenékből, és növeli az intraabdominális nyomást.

Ugró emelő

Egy újabb plyometrikus mozdulat, az ugró emelő szivárgást válthat ki a megnövekedett gravitációs erő, valamint a csípő elrablásának hozzáadott bónuszának eredményeként (ahol a lábak az oldalra mozognak, és a medencefenék meghosszabbodását okozzák) mozgalom. "Mindezek a dolgok több munkát végeznek a medencefenéken, és ha a medencei izmai nem tudják ezt kezelni, akkor szivárgást okoz", DR. Ponchur mondja.

Megpróbálhatja, hogy ne nyissa ki a lábakat olyan szélesre, vagy dolgozzon a lélegzettel, így az ugrás időzítésre kerül a kilégzéshez - mondja. "Vagy csak lassítsa le, hogy javítsa a medencefenék izmainak reakcióidőjét" - tette hozzá.

Tehát hogyan lehet elkerülni a pisilést edzés közben?

Ha azt találja, hogy a szivárgás problematikus, fontolja meg a könnyebb súlyokkal való munkát, amíg jobban nem tudja ellenőrizni a magját. „A súlycsökkentés csökkenti a teljes mag és a medence padlója által igényelt erőfeszítések és munka mennyiségét, megkönnyítve”, DR. Ponchur mondja.

A diafragmatikus légzés az edzés során is hatalmas különbséget okozhat. „A diafragmatikus légzés a megfelelő nyomáskezelés kulcsa, és elősegíti a megfelelő medencefenék mozgási tartományát, amelyre szükségünk van a jó alapfunkcióhoz” - magyarázza.

Így kell csinálni:

1. Lélegezzen be az orrán keresztül, amint a bordaszetre ketrec oldalirányban mozog, kb. Két -négy másodpercig.
2. Lélegezzen ki a száján keresztül (mintha egy szalmát fújna) egy olyan grófért, amely legalább kétszer olyan hosszú, mint a belélegzés, tehát körülbelül négy -nyolc másodpercig.

Az alapvető munka prioritása a medence padlójának, amely a mag-kanna alját alkotja, szintén segít a megfelelő működéshez szükséges erősség felépítésében. „A mag feladata az, hogy nyomás alatt álljon (más néven stabilizálja) a csomagtartóját, hogy a végtagjaid el tudják mozogni egy erős alaptól”, DR. Ponchur mondja. „Tehát bármi, ami zavarást vagy eltérést okoz a nyomás alatt, szivárgáshoz vezethet."

Mi van a Kegels -szel? A Kegel egy medencefenék izom -összehúzódása, ami alapvetően azt jelenti, hogy feszültséget tartanak az izomban. Míg DR. Ponchur azt mondja, hogy a Kegels fontos lehet, úgy érzi, hogy általában túl hangsúlyozzák őket, és úgy tekintik, mint a csak A medence padló kérdéseinek kezelése. "A valóságban ritkán mondom az embereknek, hogy Kegel -nek a PF -problémáikért" - mondja. A Kegels visszaüthet, ha nem megfelelő formával végzi őket, vagy ha azt gondolja, hogy ezek az egyetlen megoldás, tehát soha nem talál valódi javítást.

Hogyan lehet ténylegesen aktiválni a medencefenéket megfelelően? Tudja meg és kövesse a következőket:

Az egyik olyan termék, amely ideiglenes megkönnyebbülést kínálhat, a Pessary, amely egy protézis eszköz, amelyet a hüvelyi csatornába helyeznek az inkontinencia és a medencei szerv prolapsában, hogy segítsenek. Alapvetően egy tamponra hasonlít.

"Vannak olyan vény nélkül kapható márkák, mint a Revive vagy a Poise Impressa, amelyek úgy néznek ki, mint egy tampon, vagy az egészségügyi szakemberek kifejezetten egyre felszerelhetők", Dr. Ponchur mondja. „Ez nem valami, amit gyakran javasolok, mivel általában szeretnék előbb más lehetőségeket kimeríteni."

Mielőtt bármilyen termékbe fektetne be, DR. Ponchur szerint a legjobb fogadás az, hogy értékelést kap a medencefenék PT -től. Képesek lesznek ajánlani egy olyan megoldást, amely az Ön számára megfelelő.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.