4 Általános szokások Az alvásorvos könyörg, hogy álljon meg a bezárás kedvéért

Ez azt mondta, nem minden A NAPS rossz alváshoz rossz szokásnak minősülne - mondja DR. Wu. Inkább a véletlenszerű vagy hosszú, a nap folyamán történhet, amely eldobhatja a cirkadián ritmust (zavarja a testét, mikor kell álmosnak lennie, és mikor kell ébren lennie), és ismét csökkentse az egész alvásvezetését. Ha le akarja szundítani, akkor a nap közepén, 20-30 percig), 3 P előtt, előkészítse.m., És próbáljon minden nap következetes lenni - mondja.

2. Munkát végez, tanulmányozni vagy tévét nézni az ágyban

Lehet, hogy tudja, hogy határok szempontjából, ha távolról dolgozik, érdemes elválasztani munkáját az ágyától (és a teljes hálószobát, ha tudod). A kettő közötti fizikai távolság csak kevésbé valószínű, hogy a munkája behatol az alvásba és a szabadidőbe. És fiziológiai szempontból az ágyból való munka nem a leginkább kedvező lehetőség a testtartáshoz és az igazításhoz, valamint a hátfájás elkerülése érdekében.

„Nehezebb éjszaka leállítani egy forgalmas agyat, ha szokott éber a hálószobában.” -Jade Wu, PhD, alvásszakértő

De van még egy hátránya a munkától kezdve a munkától, nevezetesen az alvásodhoz. Amikor az ágyból dolgozik, „az agyad elkezdi az ágyat munkával vagy más típusú stimulációval társítani, és elveszíti a munkát a munka és a pihenés között, ébren, szemben az álmosokkal” - mondja DR. Wu. Ez az oka annak is, hogy nem javasolja, hogy éjszaka ágyból nézzen tévét, különösen Ha az nézett cuccok általában nagyon magával ragadóak, vonzódnak, vagy más módon felrobbantanak. „Nehezebb éjszaka leállítani egy forgalmas agyat, ha szokott éber a hálószobában ” - mondja.

Ha lehetséges, foglalja le ágyát ágy-központú dolgokhoz, inkább az alváshoz, a szexhez, az ölelkezéshez és a szabadidőhöz való olvasáshoz javasolja. Wu.

3. Egész nap belsejében

Nem csak a mentális egészségének áldása, ha napi napot legalább egyszer lát. Ez az alváshoz is nagy segítség. Mivel a cirkadián ritmust nagymértékben a fény expozíciója szabályozza, ügyelve arra, hogy a nap folyamán legalább a fény egy részét simán végigvágja, míg a belsejében (főleg egy homályosan megvilágított térben) eldobhatja a kilométert.

Ennek oka a nap és az éjszakai kontraszthoz kapcsolódik a fény expozíciójában: Ha a kontraszt alacsony (azaz hasonló fény expozíciót kap napról éjszakára, miközben belsejében marad), „akkor az agyad összezavarodnak, hogy mennyi idő Ez az, hogy megnehezítse az esti leesést és az alvás minőségét, és romlik az alvásminőséget ” - mondja DR. Wu. De ha képes arra, hogy növelje ezt a kontrasztot, ha a nap folyamán kilép a természetes fénybe, akkor az agyad hatékonyabban bekerül a napszakba. Miután éjszaka megérkezik, akkor képes lesz értelmezni a növekvő sötétséget az alvás jeleként, megkönnyítve a lecsökkentést.

Gondolhatja, hogy az otthoni mesterséges lámpák elegendőek lesznek ahhoz, hogy elegendő fényt biztosítsanak a nap folyamán, és ezért elegendő kontrasztot kapnak a fény expozíciójához napról napra, de ez általában nem igaz. Míg a napfénynek legfeljebb 10 000 luxja van (a megvilágítás mértéke), a legtöbb beltéri lámpának körülbelül 100-200 luxja van-tehát még akkor is, ha nappali közben egészen a lámpáit felforgatja, még mindig alszik, ha te is, ha te, akkor, ha te, ha te Ne töltsön legalább egy ideig minden nap.

Hogy specifikus legyen, DR. Wu azt javasolja, hogy minden nap legalább 30 percig lépjen be a természetes fénybe. És ha ez nem lehetséges, akkor azt javasolja, hogy próbáljon annyi időt tölteni, amennyit csak tudsz egy fényes, napfényes ablakon (ami körülbelül 1000 lux fény expozícióját kínálhatja).

4. Alszik a hétvégén

Okos ötletnek tűnhet, hogy a hét folyamán pótoljuk az elveszített alvást, ha hétvégén alvásmaratonnal járnak, amikor nincs riasztás, vagy reggel az első dolgot kell tennie. És igaz, hogy ha a hétvégi lefekvés a szokásosnál sokkal később lesz, akkor te tud Másnap reggel nyomja vissza az ébresztési időt, hogy elkapjon még néhány Zzz-szakértőt, de javasolja, hogy ne aludj egy óránál hosszabb ideig, Max (és csak akkor, ha valóban szükség van rá) annak elkerülése érdekében.

Fontolja meg, hogy az alvási ütemterv visszahúzása a hétvégén való alváshoz hasonlóan olyan, mint a Jet Lag megadása (ennélfogva a „Social Jet Lag” név ezt a forgatókönyvet, amikor egy késő esti kirándulás után történik). "Például, ha szombaton és vasárnap a szokásosnál három órával később alszol, ez olyan, mintha New York -ból Kaliforniába repülni és minden hétvégén vissza repülni" - mondja DR. Wu. A tested és az agyad olyan időváltozást tapasztalnak, amely megzavarja a test óráját-mondja, hogy megnehezítse a vasárnap este a szokásos hétköznapi elalvást, és jó minőségű alvást kapjon (ezért a hétfő is extra érezheti. kihívást jelentő, hogy átjuthasson).

Ehelyett, hogy az alvás optimálisan működjön, „próbáljon minden nap egyszerre felébredni, és kiszállni az ágyból, ha csak egy órás kócos szobát engedhet magának, hogy a hétvégén aludjon, ha te, ha Ön, ha Ön, akkor - D, mint - mondja DR. Wu.