6 Boka súlygyakorlatok a kicsi (de fontos) izmok megerősítésére

Az edzés előtt egy pár boka súlyán húzza fel a kihívást, lehetővé téve, hogy még a legkisebb izmait is megerősítse. És a megfelelő boka súlygyakorlatokkal működtetik a zsákmányt, a lábát, az abs -ot és azon túl. Csak kérdezze meg Abbey Woodfin-t, a New York-i székhelyű fitnesz oktatóját, aki az edzés során kapocsnak tartja őket.

"Szeretem a boka súlyát, mert célja a mozgás hangsúlyozása, valamint az irányítás és a stabilitás hozzáadása egy gyakorlatban. Egy egyszerű lábemelés felmegy egy bevágást, amikor hozzáad egy 3 fontos boka súlyát, mert hirtelen kissé lassabban kell mennie, stabilizálnia az álló lábát, és megtalálnia az egyensúlyát. "-mondja. "A boka súlya arra is készteti, hogy egy kicsit figyeljen a mozgásra, ügyelve arra, hogy megfelelő formával végezze el a gyakorlatot."

---

A cikk szakértői

• Abbey Woodfin, tanúsított személyi edző

---

Mivel a boka súlyának komoly visszatérése van, rengeteg különféle lehetőség közül választhat, hogy az edzéseket kétszer pedig boka súly rajongóként esküszöm, hogy esküszöm. Itt van az örökké áhított Bala karkötő (49 dollár), amely nem csak kényelmes és hatékony, de nagyon jó is, ha az otthoni tornateremben megnézi. Például, szeretné megjeleníteni őket egy polcon. És van egy nem-Frills lehetőség a Nordic Lifting-től (36 USD), amely mindig elvégzi a munkát. Bármelyik is választja, itt vannak a Woodfin kedvenc boka súlygyakorlatai.

A legjobb boka súlygyakorlatok a zsákmány, az abs és a lábak számára

Zsákmány

1. Kagyló variációk

"Ez a kagylósorozat az abszolút kedvencem, amikor egész nap ültem. A boka súlyának azonnali hozzáadása növeli az intenzitást, és elszámoltathatóvá teszi a formában " - mondja Woodfin.

1. Kezdje úgy, hogy az oldalán fekszik, miközben a feje a karján nyugszik, és a lábad v alakú.
2. Tartsa együtt a lábát, nyissa ki a térdét, és zárja vissza, mint egy kagyló. Ismételje meg tízszer.
3. Ezután emelje fel a lábat. Tartsa őket együtt, a térded a földön nyugszik.
4. Még egyszer nyissa ki a felső térdét, és zárja le vissza. Ismételje meg tízszer.
5. Ezúttal engedje le az alsó lábát a földre, először elválasztja a lábát. Tartsa a másik lábát hajlítva és megemelkedve, és győződjön meg arról, hogy a csípő, a térd és a boka igazodik -e, és a láb meg van hajlítva.
6. Emelje fel a lábát három hüvelykre, majd három hüvelykre. Ismételje meg tízszer.
7. Fejezze be a felső lábát, és megérintse a térdét az ellenkező térdre és a lábát az ellenkező lábig. Ismételje meg tízszer.
8. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

2. Klasszikus szamárrúg egy csavarral

"Ez az én zsákmányos emelő gyakorlatom. Szeretem ezt az azonnali zsákmány -liftnek nevezni " - mondja Woodfin.

1. Kezdje négyes négyes kezével a válla alatt és térded alatt a csípő alatt.
2. Tartsa a jobb térdét, hajlítsa meg a sarkot, és emelje fel az ég felé, mintha lábnyomot készítene a mennyezeten.
3. Álljon le, ha a lábad csípőmagasságon van. Éreznie kell a bumm alatt, ahol a zsákmány és a Hamstring találkozik.
4. Hozd vissza a térdét a hasadása felé, kerekítve a gerincét és ropogtatva az abs -t. Ismételje meg tízszer.
5. Ezúttal, amikor felemelik a lábad, és a lábát a mennyezet felé nyomja, keresztezi a térdét az álló (bal) láb külső oldalán, és a belső combokat összehúzza.
6. Nyomja meg a lábát, és vigye vissza a térdét a középpontja felé, ropogva az abs -t. Ismételje meg tízszer.
7. Fejezze be az alkarját a földre hozza, és a lábát az ég felé pulzálja. Tegyen meg ezt tízszer hajlított lábával és tízszer egy hegyes lábával.
8. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Abszolút

1. Lassan súlyozott hegymászók

Miért szereti az apátság: "Mindenki, aki az óráimat veszi, ismeri szerelem Egy jó deszka, főleg az osztály végére " - mondja Woodfin. "Ez a gyakorlat az egyik kedvencem."

1. Kezdje a kezével a válla alatt, és az ujjaid szélesre terjednek.
2. Húzza ki a lábát egy deszkává, és szorítsa össze a belső combját, mintha egy citromot szorítana. Tartsa 10 másodpercig.
3. Kezdje a lassú hegymászókat, a jobb térdével előre húzva.
4. Visszaadja a jobb gyökérét a szőnyeghez, és ismételje meg a bal lábon.
5. Ahogy ezt csinálod, ne feledje, lassan akarsz menni. A lábának és a boka súlyának néhány másodpercig a levegőben kell lógnia, mielőtt a lábad visszatér a szőnyegbe.
6. Ismételje meg 40 másodpercig.

2. Guggolás

"Szeretem egy jó kardio-AB-es robbanást az óráim közepén. Ez a lépés a pulzusszámot növeli, és ez működik a zsákmányon és az abs-különösen azért, mert boka súlyát viselsz "-mondja Woodfin.

1. Kezdje guggolás helyzetben, kissé szélesebb lábával, mint a csípője, és a könyöke előtted hajlított.
2. Ahogy áll, változtassa meg a testtömegét a jobb lábára, és emelje fel a bal térdét derékmagasságra.
3. Használja a könyökét célként, hozza össze a térdét és a kezét, és ropogjon az abs.
4. Visszatérés a guggoláshoz, és kapcsolja a lábakat, kiegyensúlyozva a bal oldalon és felemelve a jobb térdét.
5. Folytassa a váltakozást gyors ütemben 30 másodpercig.

Lábak

1. Elülső láb emelők és egy láb guggolás

Miért szereti az apátság: "Ez alattomos" - mondja Woodfin. "Szuper könnyű és egyszerűen kezdődik, de gyorsan felépül, amikor harcolsz az egyensúly megtartása érdekében. Aztán véget ér néhány gyilkos egyszemélyes guggolással."

1. Kezdje úgy, hogy egy kis guggolásban áll, térdével halkan hajlított, lábakkal felemelte a sarkot.
2. Hajlítsa meg a karját 90 fokos szögben, és tartsa meg.
3. Ülj vissza a zsákmányába, miközben leengedsz néhány hüvelykre, és jöjjön fel néhány hüvelyk. A súlynak inkább a jobb lábadban kell lennie, mint balra. Ismételje meg tízszer.
4. Tartsa meg az ülését, és csapja be a bal lábát előtted és vissza a középpontba anélkül, hogy bármi mást mozgatna. Ismételje meg tízszer.
5. Tartsa hosszabbítva a bal lábát. Emelje fel a bal lábát, meghajolva a térdét, majd engedje vissza a földre. Ismételje meg tízszer.
6. Tartsa a bal lábát felemelve, és a combot egy hüvelyk felfelé és egy hüvelykkel 10 -szer felfelé pulzálja.
7. Fejezze be a jobb oldalon 10 egy láb guggolással, ha a jobb zsákmányt egy hüvelykre és egy hüvelykre leengedi.
8. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

2. Habhenger henger emelkedése

"Bármikor tudok használni egy objektumot, mint egy habgörgőt az edzésem során; ez hozzáad egy extra kihívást" - mondja Woodfin. "Ez a gyakorlat nagyszerű, mert segít a lábszem koordinációjában, az egyensúlyban, és a külső combokat, a csapokat, az ABS-t és még sok minden mást segíti."

1. Egy kis habhenger segítségével tegye oldalára, a láb távolságát tőled.
2. Kezdje állni egy puha hajlítással térdre, és a bal sarok felemelte.
3. Érintse meg a bal lábát oldalra és vissza a középpontjába, ügyelve arra, hogy a láb a habhenger előtt legyen. Ismételje meg tízszer.
4. Tartsa a bal lábát kinyújtva a habhenger és a jobb térd lágyan hajlítva.
5. Emelje fel a bal lábát felfelé és a habhenger fölé, a lábát a másik oldalra csapva.
6. Emelje fel a lábát felfelé és a habhenger fölé, visszahozva a lábát az elejére. Ismételje meg tízszer.
7. Fejezze be 10 lábemeléssel a habhenger előtt.
8. Ismételje meg az ellenkező oldalon.