7 kezdő súlyzós gyakorlatok, amelyek az egész testét a nappali szobájában fogják működtetni

Annak érdekében, hogy segítsen egy súlykészletet a szokásos rutinjába, görgessen át a legjobb kezdő súlyzós gyakorlatokhoz, amelyeket otthon végezhet, hogy az egész testét egyetlen edzés során dolgozzon ki. De ne felejtsd el: az "alap" nem feltétlenül jelenti "könnyű", ami azt jelenti, hogy a súlyzót érezni fogja.

1. Hajlított a soron

Fogjon mindkét kezét egy súlyzót, és hajlítsa meg térdét a lábad csípőszélességű távolságával. Tolja vissza a csípőjét, és gördítse vissza a vállát, hogy lehajolja a testét (egyenesen tartsa a gerincét), és húzza fel a karját a könyökével 90 fokkal, amíg a súlyok párhuzamosak a csípőjével. Préselje meg a vállát a mozgás tetején, majd lassan engedje le a karját az induláshoz.

2. Váltakozó súlyzós göndör

Ez a lépés egy két-egy-egy, amely megcélozza a karját és a vállát. Egyenesen felállva, mindkét kezében egy súlyzóval, hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyokat a válláig göndörítse (ügyeljen arra, hogy a tenyerét a testével szemben tartsa, és a könyökét az oldalához ragasztva, miközben göndöríted). Ezután fordítsa el a karjait, hogy a tenyerei egymással szemben álljanak, és nyomja meg a súlyokat a feje fölött, miközben elcsavarja a karját, hogy a tenyerei előre nézzenek. Lassan fordítsa meg a lépést a visszatéréshez az induláshoz.

3. Súlyzó oldalirányú emelés

Célja meg a deltoidjait ezzel a lépéssel, amely magában foglalja a súlyzókészlet felemelését az oldalra, amíg a vállával párhuzamosak, és a testével "T" alakot hoznak létre. Ügyeljen arra, hogy mozgás közben vegye be a magját és a szemét, és kezdje el, amíg el nem ismeri a mozgás lassú, ellenőrzött mozgását.

4. Serleget guggolás

A súlyokat nem tartják fenntartva a karok és a vállak munkájához-a kezdő súlyzós gyakorlatokat is használhatják az alsó test eléréséhez. Egyetlen, közepes-nehéz súlyt tartva, mindkét kezében az egyik végével, lefelé egy guggolásba, amíg a feneked kissé a térd alatt nem lesz. Haladjon fel a sarkán, hogy visszatérjen állni, és megnyomja a csapdákat, amikor eléri a mozgás tetejét. Ügyeljen arra, hogy a mellkasát és a szemét felfelé tartsa, hogy fenntartsa a megfelelő formát.

5. Súlyozott fordított lendület

Rúgd fel a bélét egy bevágással, ha hozzáadnak némi súlyt a keverékhez. Tartson egy súlyzót mindkét kezében, és tegyen egy nagy lépést az egyik lábával. Dobja le a lendületét, ügyelve arra, hogy az első térd a lábujjainak mögött maradjon, majd hajtsa tovább az első lábán, hogy visszatérjen állni, és ismételje meg a másik oldalt.

6. Súlyzó fa chop

Yup-vagy a súlyzók felhasználásával működtetheted a magját. Ez a lépés magában foglalja az ABS -en keresztüli csavarodást és az ferde -t, hogy a feje fölé emelje a súlyt, és utánozza a fa vágását. Tartsa a súly tetejét mindkét kezében a test egyik oldalán, majd stabilizálja a magját, miközben elfordul, hogy elérje az ellenkező váll fölött (mintha egy fejszét lengettél volna). Ezután csúsztassa vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a lábadon keresztül forog.

7. Egylábú holttest

Ez a csípő-domináns, egyoldalú lépés megcélozza a csípőjét és az egyik oldalát egyenként. Tartson egy súlyt az egyik kezében, és stabilizálja a lábát az ellenkező oldalon. Hajlítsa be az álló térdét, és lassan engedje le a súlyt a padló felé (büszke a mellkasára, háta lapos és csípő négyzet alakú). Aktiválja a "lebegő" lábát a mozgás során a lábának hajlításával, ami elősegíti a siklások felrobbantását. Haladjon át az álló lábán, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és nyomon kövesse a mozgást a tekintetével, hogy fenntartsa a megfelelő formát.

Egy másik módja annak, hogy súlyokat adjon a rutinba? A HIIT edzésével. Tehát ragadja meg a súlyzókat, és kövesse az alábbi sorozatot.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.