9 pihenőnapos edzés ötletek, amelyek a gyógyulást egy bevágásba veszik

Pszichológiai szinten az aktív helyreállítási gyakorlat elvégzése valami mást csinálhat, ami a rendszeres edzések monotonitását szakítja meg. "A nyugalmi napi edzéseknek szórakoztatónak kell lenniük, és valamivel várniuk kell, mivel könnyűek és jól érzik magukat"-mondja Coggan, bólintva a masszázsokra, az ön-myofascial munkára, a jógara és a táncra, mint nagyszerű lehetőségekre. "Megkérik, hogy más környezetben vagy közösségi hálózaton vegyen részt" - tette hozzá von Fhlich, mivel a helyreállítási tevékenységek, például a gyaloglás, a túrázás vagy.

Jelek, amelyekre szükséged van egy pihenőnap edzésre

A test túl sok stressz a kortizol, a stresszhormon túlzott előállításához vezet. "A helyreállítási napi tevékenység fontos, mivel elősegíti a központi idegrendszer visszaállítását" - mondja von Frohlich. "Ha kiégeted, a tested kortizol választ ad ki, és végül csökkenő visszatérést kap az edzési erőfeszítéseihez."

Ha a szokásba kerül, hogy állandóan keményen edz, akkor egyfajta edzés kiégését tapasztalhatja. "A testmozgás során a célnak a minimális erőfeszítések maximális eredményének kell lennie" - mondja. "De a túllépés rendkívül gyakori, és az emberek azt gondolhatják, hogy a több képzés jobb, de ez nem igaz."Ez túlzott sérülésekhez is vezethet, amelyek visszatehetik Önt a fitnesz céljaitól.

Mi a teendő a helyreállítási napján

Általában a pihenőnapos testmozgás alacsony hatással lesz, és üdvözlő szünetet tart a szigorúbb edzésektől, amelyeket a hét más napján végez. "Általános szabály, hogy ha a pulzusod emelkedik, és lélegzetelállítónak érzi magát, akkor valószínűleg vissza akar térni, ha valóban hatékony pihenési és helyreállítási napot szeretne elérni" - mondja Coggan. Tehát a tevékenységeknek könnyűnek kell lenniük, ne érjenek sehova a maximális pulzusod közelében, és ne termeljenek annyira izzadást, mint például a boksz edzés.

Ami a elkerülést illeti, győződjön meg arról, hogy nem csinál valami nagy intenzitást, vagy amely az ellenállást magában foglalja. "El akarja kerülni az ellenállás edzését a pihenőnapján, hogy elkerülje a sérüléseket, és időt adjon a testének a gyógyuláshoz" - mondja Norris. A nehéz súlyemelés vagy a sebességmunka szintén nem fogja elvégezni a vágást. "A könnyű kocogás nagyszerű, de a sprintok nem eredményesek" - mondja Coggan. "A könnyű vagy a testtömeg -mozgások nagyszerűek, de a nehéz súlyok a helyreállítási erőfeszítésekkel szemben működnek."A sport szintén nagy intenzitásúnak tekinthető, tette hozzá, hacsak nem vagytok számukra.

A pihenőnapok tökéletes lehetőség lehetnek valami kipróbálására, amely teljesen eltérő mozgási mintákat foglal magában, mint amit általában teszel. "Fizikailag fontos, hogy keverje össze a mozgási mintáit" - mondja von Fhlich. "A leginkább előnye az, ha valami újat integrálhat a különböző mozgási mintákkal, amelyek magukban foglalhatják az evezést, a kerékpározást, a túrázást, az úszást, a jóga vagy a testmozgást, mint a szokáshoz, mint szoktasz."Folytassa a görgetést az összes legjobb pihenőnapos edzésre, amelyet kipróbálhat a következő helyreállítási szekérhez.

1. Faam gördülés: Norris kb. 15 perces habot javasol egy szabadnapon (még jobb, ha mobilitási munka és nyújtás követi). Próbálja ki a fenti Quickie Faam gördülő rutinot, ha az alsó test izmainak különösen szorosak.

2. Séta: Az edzők nagy rajongók a gyaloglásnak, ha a lábizmai fájnak, mert ez növeli a keringést és segíti a fájdalom megrázkódását. Ha egy bevágást szeretné felvenni, próbálja ki az egyik ilyen sétáló edzést, vagy ezeknek a beltéri sétáló videóknak, hogy irányítsák Önt.

3. Nyújtás: Természetesen az egyik leginkább ajánlott dolog a testének a pihenőnapon történő nyújtás, mivel a nyújtás az egyik legjobb módja annak, hogy meghosszabbítsák a szűk izmokat. Próbálja ki a fenti teljes test nyújtó videót, vagy keressen más nyújtó rutinokat a Well+Good YouTube-csatornáján.

4. Jóga: Rengeteg oktató bólint a jógara, mint csillag opció az aktív helyreállításhoz. "A mély nyújtás és a jóga néhány nagyszerű pihenőnapos tevékenységet eredményezhet" - mondja von Frohlich. Ez a vérkeringésbe kerül, és mozgó meditációként működik. Válasszon bármilyen áramlást, amelyet tetszik, a helyreállítóbb jógaórától a vinyasa stílusú áramlásig.

5. Úszás: Ha hozzáférhet egy medencéhez, az úszás hihetetlenül alacsony hatással van a könnyű testmozgásra. Könnyen vegye igénybe, ha úgy dönt, hogy belemerül, ahelyett, hogy úszás közben megpróbálja elérni a PR -jét.

6. Kerékpározás: A szakértők azt is javasolják, hogy ugráljanak egy kerékpárra (akár rendszeres kerékpárra, akár beltéri centrifugálásra) egy alacsony hatású helyreállítási napon. Ez különösen jó a fájó lábizmok számára, mivel az alsó testét mozgatják, de nem intenzív szinten (mint például: ne vigyük a pedált a fémbe). Bónuszpontok a vízkerékpározás elvégzéséért, hogy az izmok ellenállása legyen.

7. Tánc: Egy kis tánc csinálása lehet az egyik legkisebb módszer a testének működtetésére-néha úgy érzi, mintha egyáltalán nem edzne. Próbáljon ki egy kezdő tánc -kardio órát, mint a fenti, amit Amanda Kloots edző tanított, vagy játssza le a kedvenc pályáját, és csak menj rá.

8. Túrázás: Amint Coggan rámutat, a pihenőnap jó lehetőség a környezet átalakítására ... amit megtehetsz egy könnyű kirándulással. Keressen egy olyan nyomvonalat, amelyben még soha nem járt, vagy találja meg a legközelebbi dombot vagy a hegyet egy könnyű kardio tevékenységhez. Vagy, tudod, ha nincs ilyen, akkor virtuális kirándulást végezhet egy olyan festői videóval, mint a fenti, amikor belép a futópadon.

9. Evezés: Von Frohlich azt mondja, hogy kedvenc pihenőnapja az evezés: "Ez bevonja a test izmainak 85 % -át, és bármilyen hatás nélkül felemeli a pulzusát" - mondja. "Ha fáj a nehéz emelés, az evezés nagyszerű módja annak, hogy meghosszabbítsa és erősítse az izmait, mozgatja az ízületeit a mozgás nagy tartományán keresztül, és a vér folyjon a fájdalomhoz."Próbálja ki a fenti evezős edzést a következő helyreállítási napon.