A testkondicionáló gyakorlatok a fitnesz többcsomagolása, amely segít a jobb IRL mozgatásában

A Pickett négy kulcskapocsra bontja, amelyek illeszkednek a test kondicionáló edzésrendjébe: kitartás, egyensúly, erő és ellenállás edzés, valamint rugalmasság. Az e kategóriákon belül minden a testének kondicionálásának része az általános erő érdekében. "A nagy intenzitású intervallum-edzés, vagy a HIIT nagyon jól ismert, hogy teljes test kondicionálással rendelkezik"-mondja egy kiváló példa, amely több elemet ér el az egyikben.

De az alacsony hatású gyakorlatok az esernyő alá tartoznak, mint például a jóga, az úszás és a kerékpározás. "Az olyan tevékenységek, mint a jóga és a Tai Chi, kiválóan alkalmasak az általános rugalmasság és az egyensúly növelésére, miközben az aerob gyakorlatok, mint például a futás, a kerékpározás és a hegymászás, növelik a kitartást, és felépítik a lassú izomrostokat"-mondta Brianna Bernard, Isopure atléta és személyi edző. "Dinamikus mozgások, mint például a guggolás ugrások és a burpees aktív a gyors ráncos izomrostok, amelyek izmokat építenek, csakúgy, mint a testtömeg vagy a súlyzós edzésgyakorlatok."

A test kondicionáló gyakorlatok előnyei

Mivel a fitneszmodalitások ez a keveréke annyira jól kerek, hosszú listát tartalmaz az általános egészségének előnyeiről. Először? Kevesebb esélyed lesz arra, hogy mozgás közben megsebesítse magát. "A testkondicionáló edzések segíthetnek a mobilitásban, ami elősegíti a sérülések kockázatának csökkentését" - mondja Pickett. "A rugalmasság és a mobilitási aspektus lehetővé teszi az összes ízület és lágyszövet teljes mozgási tartományán keresztül, és ez elengedhetetlen az erős test felépítéséhez, valamint a fájdalom és sérülések elkerülése érdekében."

Javíthatja a rugalmasságot is a végtaghosszú gyakorlatokkal, mint például a jóga és a keverék nyújtása a keverékben. "A jóga és a Tai Chi, valamint a nyújtó rutinok nagyszerűek lehetnek az általános rugalmasság és az egyensúly növelése érdekében" - mondja Bernard, aki rámutat arra, hogy ez javítja az izomszövetek egészségét, ami növeli az életminőséget. "Ráadásul ezek lehetővé teszik számunkra, hogy segítsük a fájdalmakat, amelyeket hosszabb ideig tartó ülés, ismétlődő mozgások és rossz testtartás esetén tapasztalunk."

Az agilitás és az állóképesség más kulcsfontosságú előnyök, amelyeket az anaerob és aerob tevékenységek, például a fonás és a séta hosszú hosszú csapásaiból kaphat. "Ez az edzési stílus segít megtenni élet Jobb, mivel képes lesz olyan dolgokat csinálni, mint például az udvaron végzett munka hosszabb, fájdalommentes és tele van energiával. És ez az állóképesség elősegíti a teljesítmény javítását az összes többi fizikai tevékenységben.

Lényegében a testkondicionáló gyakorlatok nagyon hasonlítanak a funkcionális fitneszhez: ezek erőssé válnak a napi életedben. "A mozgás, az erő, a tüdőkapacitás és az állóképesség általános minőségének javítása a leginkább valós fitnesz, amiben lehet"-mondja Boyd. "Egy kiegyensúlyozott fitneszterv létrehozása, amely magában foglalja az erőt, a kondicionálást és a mobilitást, segít erősebbnek érezni magát, és ez összességében hatékonyabb edzéseket eredményez."

Mit kell tudni az edzés előtt

Bár Boyd azt javasolja, hogy minden nap végezzen valamilyen testkondicionálást, ennek nem kell intenzívnek lennie. "Lehet, hogy könnyű nyújtás, mobilitási munka, három 10 perces séta vagy ellenállás edzés, és akár napi 15-20 perc is megteszi"-mondja.

Ha azonban kezdő vagy, akkor lassan kezdheti el. Pickett azt tanácsolja, hogy kezdje el a heti egy-két nappal a megfelelő helyreállítási-24-es 48 órás edzéssel. "Fokozatosan értékelje a fitnesz teljesítményét két-négy hét alatt, és tudja, hogy a heti három-négy nap optimális a köztes és a fejlett, jól kondicionált egyének számára"-mondja. "Könnyítse meg az új programot és az új mozgalmakat, és feltétlenül készítsen egy következetes ütemtervet" - tette hozzá Boyd. "Priorizálja a mozgás integritását a sebesség vagy az intenzitás felett, és módosítsa a kilépés előtt. És ütemezze a gyógyulást, mintha az edzéseket végzi."

Mint az összes testmozgási rend esetében, kérje meg az orvosát, mielőtt megkezdené egy ilyen programot - mondja Bernard. "Felvehet edzőt annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő formában és technikában vegye részt a sérülések elkerülése vagy az egyensúlyhiányok megerősítése érdekében."

Testkondicionáló edzések kipróbálásához

A mobilitás és a rugalmasság érdekében:

Jóga: Ahogy Bernard megemlítette, a jóga az egyik legjobb módja annak, hogy meghosszabbítsák és meghosszabbítsák az izmait, miközben megerősíted őket, és ez kulcsfontosságú testkondicionáló gyakorlat. Próbálja ki ezt a kezdő jógaáramlást, hogy megkönnyítse a gyakorlatot, ha még nem ismeri a gyakorlatot.

Nyújtás: Az izmok meghosszabbításának és a rugalmasság növelésének újabb OG módja az egyszerű nyújtás révén. A fenti nyújtó rutin, Charlee Atkins edző jóvoltából, mindössze öt perc alatt működik a teljes testén.

Erőért:

Burpee: Bernard szereti a plyometrikus mozgásokat az erő kondicionálásához, mint a klasszikus Burpee. Mielőtt a földre esne (és térjen vissza újra és újra és újra), nézze meg a fenti videót a megfelelő formában.

HASZNÁLAT: Az ellenállás edzéséhez a holttesteket ajánlja, amelyeket használhat egy súlyzó, kettlebell, vagy csak a testtömeg. Ügyeljen arra, hogy tartson egy lapos háttámlát és semleges gerincét, amikor előrehajol, tartsa a súlyt (ha egy) a tested közelében van.

Deszka: Vannak így Sok deszkás variáció, amelyet átélhet, és a sima magas deszka túl jó, hogy mindegyikük felrobbantja a magját, miközben kiégi a karjait és a vállait. Boyd azt javasolja, hogy vegye fel a deszkáját egy hegymászó deszkával, amely négy lassú hegymászót, majd négy lassú deszkát készít az alkar deszkából, majd ismételje meg. "Ez gyorsan izzadtsá válik, és megépíti a mag erejét, a váll kitartását, és felpumpja a kardióját" - mondja. Nézze meg, hogyan kell megfelelően végezni egy hegymászót, és add hozzá, ahogy szeretné.

Medve medve: Pickett szereti a medve mászást, hogy megvilágítsa a test minden izmait. Kezdje a szőnyegen asztali helyzetben, és jöjjön elő az egyik kezével és az ellenkező lábával. Váltakozó kezek és lábak, miközben előre -hátra mászik.

A kardio és a kitartáshoz:

Kerékpározás: A kitartás és a kardiovaszkuláris egészség felépítése érdekében Bernard kerékpározáshoz fordul, amelyet beltéri centrifugálókerékpáron vagy szabadtéri úton megtehetsz. Sorba álljon egy forgóalkalmazás, a klip és a lovaglás.

Futás: A kötés az egyik legjobb, nulla felszerelés szükséges, hogy növelje a kitartást. És végtelen módon lehet ezt megtenni, függetlenül attól, hogy csak indulsz, vagy maratonokat futtatsz. Ellenőrizze a fenti videót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van -e megfelelő futási űrlapja.

Az egyenlegért:

Jóga az egyensúlyért: Kiegyensúlyozó képességeinek fejlesztése érdekében a jóga az egyik legjobb multitasking módszer, amellyel fordulni kell, mivel az izmait is erősíti és meghosszabbítja. Ez az állandó áramlás csak 11 percet vesz igénybe, de a készségeidet a gravitáció ellen fogja tesztelni.

Egylábú holtteher: Az ellenállás edzési frontján kipróbálhatja az egylábú holttesteket, ami magában foglalja az összes súlyát az egyik lábánál történő hajlításhoz. Nézze meg, hogy Atkins demonstrálja, hogyan kell helyesen csinálni, és próbálja ki súlyokkal vagy anélkül.