A hanyatló push-upok dekódolása, így megkezdheti a vállmobilitás és az erő növelését

Mi a hanyatló push-up?

Ha a lábát magasabbra helyezi, mint a kezed, növeli a nehézséget-magyarázza Katie Kollath, a Colorado-i székhelyű Barpath Fitness tanúsított edző és társalapítója. Azt is mondja, hogy ez javítja a váll mobilitását, mivel lehetővé teszi a megnövekedett mozgási tartomány elérését. "Az inger és a megnövekedett mozgási tartomány változása további izomrostokat toborozhat, és növeli az erőt és az izomtömeg -nyereséget" - magyarázza Kollath. Minél magasabbra emelheti a lábad, annál nehezebb lesz ez az edzés. Ha az Ön számára túl könnyű, növelje a hanyatlás szögét.

Hogyan kell elvégezni a megfelelő hanyatlási push-upot

Megfelelő hanyatlás végrehajtásához padot, széket, lépést vagy más szilárd tárgyat igényel, hogy a lábad a támaszponthoz olyan alacsony vagy magas lehet, amennyit csak akar Ahogy erősebb leszel.

Hogyan kell: Kezdje egy magas deszkán, lábaddal a támaszán és a csuklóján váll alatt, vagy kissé szélesebb. "Gondoljon a lábadra, mint a forgópontra, és a test többi részére, mint a karra, amely egy egységként együtt mozog" - mondja Kollath. Hajlítsa be a könyökét, hogy engedje le a testét a padló felé, és amikor eléri a legalacsonyabb pontot, nyomja meg a padlót a tenyerével, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Technikai tippek

Az izmok, a push-upok hatékony működtetéséhez, mint minden gyakorlathoz, megfelelő formát igényel. „A leggyakoribb hibák között szerepel a csípő felvétele először, amikor a padlótól távol van - mondja Kollath. „A csípőnek és a vállnak egyszerre kell emelkednie. A legfontosabb oldalról a leggyakoribb kérdés az, ha a hasa leengedi a hasat, és túl sok ív van a hát alsó részén. Fontos, hogy megtaláljon egy szilárd pozíciót, amely közel van a semleges gerinchez."

Ha a gyomrod megereszkedik, és nehezen tudod bevonni a magját, akkor ez az a jele, hogy nem vagy elég erős ahhoz, hogy visszautasítsa a push-upokat. Ebben az esetben: „Először elsajátítsák a rendszeres push-upot”-javasolja Kollath.

Hanyatló push-up variációk

Ha már elsajátította a hanyatló push-up-ot, szerencsés az Ön számára, akkor nehezebb választani lehet.

• Stabilitási golyó hanyatlás push-up. A lábad egy instabil felületen történő emelése miatt a magnak keményebben kell dolgoznia, hogy megakadályozzon, hogy megsemmisüljön.

• Egylábú hanyatló push-up. Ha néhány hüvelyk a levegőbe kerül, még inkább növeli a stabilitási kihívást, és több erőfeszítést igényel az ön ferdeektől, hogy a törzs a padló felé tartson.

• Egykaros hanyatló push-up. A push-upok elvégzése csak az egyikével is kihívást jelent a magodra (különösen a ferde), valamint növeli a munkaképes vállát, és elősegíti a nagyobb erő kiépítését.

• Csökkentés tapsolása Push-Up. Amikor visszahúzza a padlótól, tegye meg ezt elegendő erővel, hogy felemelje a kezét a levegőbe, és tapsoljon össze a mellkas előtt, mielőtt újabb repet végezne. Most csak ezzel a segítségével az energiát kiépítheti, de ez is jobban megemelkedik a pulzusod.

Nem számít a fitnesz szintjének vagy a fitnesz céljaitól, push-up variációkat készíthet, mint például a hanyatló push-up, az Ön számára dolgozni.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.