Hogyan lehet megakadályozni, hogy a Runner térde görcsölje a lépést

Mi okozza a futó térdét?

Sajnos nehéz lehet rögzíteni a pontos okot, mert a térdfájdalom azt jelzi, hogy a test általános készen áll a futáshoz.

"Sok oka van annak, hogy az agyad hirtelen arra készteti, hogy figyeljen a térdére" - mondja Starrett. "Lehetett volna rengeteg kötetet, majd ültél, szuper stresszes lehetett volna az életében, a munkájában és a családjában. Lehet, hogy alultáplált, és a szöveti minősége nem engedi, hogy robusztus legyen, és kezelje azt a hangerőt, amelyet nem melegített fel. Csak annyi dolog van, ami itt folytatódhat."

Mindezek a tényezők mobilitás hiányát okozhatják a csípőflexorokban, a szűk izmokban és az inakban, az érzékeny izomszövetben és az izmok közötti összeköttetés torlódásaiban. Ezek a fizikai tünetek fájdalmat okozhatnak egész térdig-különösen olyan futóknál, amelyek általában szoros quadokkal rendelkeznek, amelyek térdhez vannak csatlakoztatva (a borjakkal és a hátrányokkal együtt). Ha szoros és korlátozott mozgási tartományt tapasztal, a test jelzi az agyadnak, hogy a térd veszélyben van, amit fájdalomként értelmezünk.

"Az izomrendszer területei abszolút térdre utalhatnak a fájdalomra" - mondja Starrett.

Futás közben a térdfájdalom egyéb gyakori okai

Egyéb, a térdfájdalom által okozott, a Gentry által látott egyéb, a toxinok felépítése és a gyulladáshoz való hozzájáruláshoz, olyan cipő viseléséhez, amely nem nyújt elegendő támogatást, és nincs elég gyógyulási idő, enni, és nem rendelkezik elegendő gyógyulási idővel. "Fontos, hogy a test pihenjen, alkalmazkodjon és helyreálljon a következő futás előtt" - mondja. "A masszázs és az Epsom sófürdők mindig azt javaslom, amikor a futók izmos fájdalommal rendelkeznek, mivel mindkettő segíthet csökkenteni a gyógyulási időt, és megnyugtathatja a testet."

Ami a lábbelire megy, győződjön meg arról, hogy egy cipőt viselt, amelyet a lábát típusahoz készítettek, amellett, hogy a cipőjét hathavonta kicseréli (vagy hamarabb attól függően, hogy mekkora futásteljesítményt végez).

Túl keményen megy, túl hamar

Annyira izgalmas, hogy új képzési programot vagy modalitást indítson, mindig válasszon vissza, hogy a testének időt adjon az edzéshez való hozzáigazításhoz. "Lehet, hogy a futó térdét túl hamar növeli a futásteljesítmény növelése, mivel a nulla mérföldről számtalan mérföldre rövid időn belül fájdalmat és súlyosbodást okozhat a test" - mondja Gentry.

Ennek megkerüléséhez kezdje el a szerényen. És ha nem biztos benne, hogy néz ki, fontolja meg a professzionális futó edző segítségének felkutatását vagy egy olyan alkalmazás használatát, amely olyan futási terveket tartalmaz, mint például a Nike Run Club alkalmazás.

Technikádat javításra szorul

Egy másik ok, amiért futás közben térdfájdalmat tapasztalhat, a rossz technika - mondja Gentry. Ez a legjobban történik, főleg mivel fáradtunk, de ez határozottan valami, amire aktívan gondolkodnod kell a futásain.

Győződjön meg arról, hogy a csípője nem mozog hátra, a fejed semleges helyzetben van, a válla nyugodt, a mellkasod nyitva van, és hogy előre és hátra leng a karjait. Kerülni kell a fenekét is, mivel ez felesleges stresszt okozhat az olyan izomcsoportoknál, mint a hátrányai, ami ennek eredményeként más izmokat húzhat, és súlyosbíthatja a térdét. Ezenkívül meg kell próbálnia a földet a lábával, és ügyeljen arra, hogy ne futtasson térdével, és ki van zárva.

4 módszer annak megakadályozására, hogy a futás a térdét bántsa

Noha a fájdalom megszabadulása nagyszerű, van néhány módja annak is, hogy megakadályozzuk a térdét. Starrett ezt úgy írja le, hogy "a bemenetek megváltoztatása úgy, hogy a helyi szöveti élettan javuljon, és az agy felismeri, hogy ezek a pozíciók biztonságosak."

1. Gyakorold az izometrikus gyakorlatokat

"A vállalkozások első sorrendje, amelyek megpróbálják megtudni, hogy jelezzük -e az agynak, hogy a térd ezen pozíciói a mozgásban biztonságosak" - mondja Starrett. "A legegyszerűbb módja ennek az, ha valaki izometrikus anyagot készít, amely mozgás nélkül izom -összehúzódások."Az a gondolat, hogy ha hosszabb ideig utánozza a futás mozgását, akkor az agyad megtudja, hogy ezek" biztonságos "pozíciók, és így a fájdalomjelek a jövőben nem fognak tüzelni. Segít a teljes mozgási tartomány elérésében, amelynek segítenie kell a térdfájdalmat.

"Nagyon kényelmessé tesz minket azokban a pozíciókban, végül helyreállítja a natív tartományunkat" - mondja Starrett.

Starrett azt javasolja, hogy a térdfájdalom mozog, mint a lungok elvégzése, és végül az emelkedett lábak felé haladva, miközben mélyen lélegzik, meghajolják a szemét, és megtartják a pozíciót.

"Vigye magát egy nagy lunge helyzetbe, miközben a lábak egyenesen mutatnak, mindkét láb egyenesen előre mutatott, az összes lábujja a földön" - mondja Starrett. "Addig engeded le magát, amíg nem érzi a hátsó lábát. De ennél is fontosabb, amíg még mindig meg nem tudod nyomni a hátsó lábát. Tartsa ezt öt -10 nagy lélegzetre, mert ha nem tudsz lélegezni egy helyzetben, akkor nem birtokolja ezt a pozíciót. És a futás arról szól, hogy a helyzetről a helyzetbe mozogjon, miközben keményen lélegzik."

2. Gyakorold a lágyszöveti mobilizációt (habgördítés)

A lágyszövetben történő szorongás fájdalmat okozhat a térdben, ezért habos tekercset (különösen a quadokon), és olyan területekre összpontosít, ahol fájdalmat érez, amikor a habhenger vagy a nyomáspont golyó tömörítik őket.

"A korlátozott szövet feszültséget okozhat" - mondja Starrett. "Lehet, hogy megváltoztatja a járást, okozhatja az agyad, hogy érzékel valamit, ami térdben zajlik. Nem számít, mi a mechanizmus. Ha van, ha egy hengeren feküdtél a quadokon, akkor csak nyomásnak kell éreznie magát. Nem szabad úgy érezni, mintha vízbe szállsz."

3. Vonat egy futó edzővel

Az emberek azt gondolják, hogy a futás egyike azoknak a dolgoknak, amelyeket csak kimegy és csinál, de a megfelelő futtatás megtanulása a get-go-tól segíthet a térd egészséges állapotában az elkövetkező években. "Ha nem biztos benne a helyes futási technikában, keressen egy edzőt, aki segíthet a futási stílus elemzésében, és dolgozzon veled, hogy erősebb legyen" - mondja Gentry.

4. Fektessen be egy jó pár futócipőbe és zokniba

Nem jelenne meg az úszás gyakorlására minőségi fürdőruhák nélkül, igaz? Nos, ugyanez vonatkozik a futtatásra: Megbízható felszerelésre van szüksége a munka elvégzéséhez. "A ma cipők technológiája nagyon fejlett, és a legtöbb futócipő úgy van kialakítva, hogy segítse az emberi testet, tehát nagyszerű ötlet egy futó üzletbe indulni a járási elemzéshez" - mondja Gentry. "A legtöbb esetben képesek lesznek olyan cipőket mutatni, amelyek megfelelnek a természetes futási stílusnak. Határozottan ne felejtsen el viselni a kényelmes cipőt."

5. Tartson egy edzési naplót

Annak biztosítása érdekében, hogy ne túllépje-e a dolgokat-különösen a futó utazás kezdetén, az idő, hogy nyomon kövesse az üléseit. "A képzési napló elindítása segít egyértelműen látni és körvonalazni, hogy mely napokat szenteli a futáshoz, az edzéshez és a gyógyuláshoz" - mondja Gentry. "Ilyen módon képes lesz egyensúlyba hozni magát, és nem túl sokan, túl hamar."

6. Építsd meg az izomerőt

Ha valamilyen erő edzést ad hozzá a keverékhez, csodákat tehet a test védelme érdekében-és jobb futóvá változtatva. "Olyan fontos az izomerő felépítése. Minden ízület körül vannak izmok, inak és szalagok. A futóknak gondoskodniuk kell arról, hogy egész testüket gondozzák és megerősítsék a futáshoz, tekintettel a testre gyakorolt ​​hatással " - mondja Gentry. "A testtömeg vagy a súlyozott gyakorlatok felhasználása, és az egylábú erőre összpontosítva-és a kettős lábú erővel segíti az erő felépítését, és remélhetőleg a térd sérüléseit tartja az öbölben."

Tudjuk, hogy a térdfájdalommal való futás nem ideális, de ha gondoskodik arról, hogy a megfelelő felszerelést viseli, akkor a formájára és a keresztképzésre való belépésre összpontosít (az erő edzése a BFF), a gyógyulás és az étkezés Ételek, hogy tápláljanak, ezt nem szabad eltűnni! És soha ne becsülje alá a jégcsésze masszázsok és az Epsom sós fürdők erejét.

Rendben van -e folyamatosan futni a futó térdével?

Próbáljon gyakorolni a fenti technikákat, hangsúlyt fektetve az izometrikus gyakorlatokra és a lágyszöveti mobilizációra. Ha ez nem enyhíti a fájdalmat, akkor orvoshoz kell fordulnia.

A Runner térdje eltűnik -e?

Ha megengedi magának, hogy megfelelően helyreálljon a futás erőfeszítéseiből, és izometrikus gyakorlatokat és lágyszöveti mobilizációt gyakorol, a Runner térdének el kell mennie. Ha nem, akkor konzultáljon orvosával.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.