Ismerje meg a jól lekerekített fitnesz rutin alkotóelemeit ezzel a holisztikus mozgási tervvel

17. nap: Kihívja magát egy tempófutásra (10 perc)

A tempófutást általában "kemény, de ellenőrzött erőfeszítésnek" nevezik, amelyet egy ideig fenntart. Miközben a helyreállítási futásunk és sétáink a tíz erőfeszítésből négynél végeztek, ez a futás több lesz a hat-hétből, és ennek elég szellemileg kihívást jelentőnek kell lennie. Nézze meg a "Tíz perces Tempo Run vagy Walk" -t a Nike Run Club alkalmazásban egy irányított lehetőséghez, vagy végezzen saját futást vagy sétálást. Csak győződjön meg arról, hogy legalább öt percig melegen felmelegszik, mielőtt belemerülne a tempó erőfeszítéseibe (és ne felejtsd el később lehűlni). Ha sétál, próbáljon sétálni egy hat-tíz erőfeszítéssel.

18. nap: Ismételje meg az AMRAP alsó test edzést (12 perc)

Ismételje meg az AMRAP edzést a 16. naptól, különös figyelmet fordítva az űrlapjára. Hajolj a kellemetlenségbe. Az önellátó videónkban megtanultuk, hogyan lehet gyermekes kíváncsiság megítélés nélkül. Tehát nézd meg, hogy észreveszi -e, ha az egyik oldal nagyobb kihívást jelent, mint például a másik, mint például.

19. nap: végezzen sétálást vagy futó intervallumokat (10-20 perc)

Váltsuk fel az intervallumokat, ugye? Ezek a hosszabb intervallumok kihívást jelentenek a mentális erődre éppen kicsit több. Az edzés azonban kissé rövidebb-tehát nézd meg, hogy tudsz-e egész idő alatt összpontosítani.

1. 3 perces bemelegítés (lassú séta vagy lassú kocogás)
2. 1 perc gyors séta vagy futás nyolc erőfeszítéssel
3. 1 perces gyógyulás (lassú séta vagy kocogás)
4. Ismételje meg a második és a harmadik, háromszor történő lépéseket
5. 2 perc lassú séta vagy kocogás
6. Ismételje meg újra az egész dolgot (kivéve a bemelegítést), ha szükséges.

20. nap: Gyakorold a jógát (30 perc)

Ahhh, egy szép áramlás egy hetes gyilkos erőfeszítés után. Ez az áramlás különös figyelmet fordít a lábai rugalmasságának növelésére (gondolj: csípő, hátrányok és borjak), tehát nagyon élvezze a 30 percet, és próbáljon teljesen jelen lenni.

21. nap: Próbálja ki a helyreállító tevékenységeket (45-60 perc)

Pihenjünk. Mostanra valószínűleg jobban megérti, hogy a helyreállítási gyakorlatok mit éreznek neked, ezért ne késlekedjünk. Itt vannak a lehetőségeid:

• Töltsön 10 percet egy támogatott pozíciók sorozatában:
  • 3 perc a gyermek pózában-tehet egy nagy párnát vagy támaszkodni a mellkasába, hogy még pihentetőbbé tegye.
  • 3 perc egy támogatott hídon-használhat egy blokkot a medence alatt vagy egy hevedert a lábad körül.
  • 3 perc Savasana -ban egy párnával térd alatt.
• Önmasszázs, vagy használjon golyókat és/vagy egy habgörgőt 15 percig. Kezelje ezt egy játékos elmével. Válassza ki, melyik részednek szüksége van valamilyen lovinra. A borjád? A hátrányaid? Karjaid?
• Megtanultuk, hogyan kell szív lélegezni ezen a héten. Azt akarom, hogy lélegezzen be a szívedbe, amikor naplózik mindazról, amiért hálás vagy.
  • Kezdje azzal, hogy leírja, amiért hálás vagy
  • Mi érezte magát akadálynak ezen a héten?
  • Mi érezte magát ezen a héten?
  • Mit tudsz az elmével, a testgel és a lelkét?
  • Tartsa egyszerűen, az első dolgok, amelyek eszébe jutnak. Természetesen felírhat többet, ha szeretné.

Január egészséges szokásainak frissítését szeretné elérni? Nézze meg a teljes 2022-es megújítási programunkat a jobb alvás, a táplálkozás, a testmozgás és az öngondozási rutinok szakértői vezetéseire.