Vegyen be 20 percet a térdfájdalom leküzdésére ezzel a térdbarát Pilates edzéssel

Magától értetődik, hogy minden térdfájdalmat orvosnak kell ellenőriznie, aki meg tudja határozni, hogy van -e valami komolyabb folyamatban. De egy jó tét az is, hogy erősen tartsa az izmait. "Segíthet az izmok egyensúlyhiányának kijavításában a gluteus medius és a vastus medialis megerősítésével, valamint az oldalsó izomzás nyújtásával" - mondja Fulop. A csípő nyújtása és megerősítése szintén hasznos lehet, mivel az erős, mobil csípő megakadályozhatja a térdben lévő porcot, és megvédheti a térd porcát.

Egy okos lehetőség, hogy mindez megtörténjen: ezt a Pilates -t a térdfájdalom edzése érdekében végezzük. A Well+Good "Hónapok edzője" legutóbbi epizódjában Chloe de Winter, az ausztráliai székhelyű Pilates oktató, áthalad minket a 20 perces Pilates térdfájdalom-rutinjára.

Minden mozdulatot úgy terveztek, hogy megteremtse a testének erődését, hogy támogassa ezeket a térdeket hosszú távra, és a gyakorlatok egyikének sem kell fájdalmat okoznia. Ha valamilyen okból megteszik, próbáljon ki egy variációt, vagy hagyja előre a következő lépéshez. De fogadni fogunk, hogy végül egy extra forrásból lépsz le a szőnyegről a lépésedben.

20 perces pilates a térdfájdalom edzéséhez

Most, aki készen áll a térdfájdalomra a járdaszegélyre? Itt van, amit elvárhat.

Formátum: Pilates szőnyeg edzés, mindegyik a padlón készült.

Szükség van felszerelésre: Semmi más, mint egy szőnyeg, hogy lefeküdj (a kényelmes szőnyeg is jól működik). Bár növelheti néhány gyakorlat kihívását egy zsákmány zenekarral vagy pilates golyóval (vagy feltekert törülközővel), ha akarod.

Kinek van ez?: Ez egy kezdőbarát edzés mindenkinek, aki meg akarja erősíteni az izmokat, amelyek támogatják a térdüket.

Kagyló sorozat

De Winter a Pilates térdfájdalom-rutinja elindul egy külső-csípőgyakorlással, amelyet esküszik: kagyló. A mozgás az, hogy az oldalán fekszik (válasszon egy oldalt, bármelyik oldalt), az egyik lábát a másik tetején, térdben kanyarral, és az egyik térdét a mennyezet felé lükteti, miközben a sarkokat érinti, és a medence rakét.

"Tényleg a csípő izmaiba fogunk dolgozni" - mondja de Winter. "Most a csípő körüli izmok segítenek támogatni ezeket a térdízületeket. Az erős sújtságok a támogatott térdre utalnak.”A csípő- és glute izmok megerősítésével de Winter azt mondja, hogy séták, futások során és még állás közben is jobban támogatottnak érzi magát.

Csak abban az esetben, ha a kagylók önmagukban nem égnek el ezeket a siklókat (bár valószínűleg fognak), a Winter az ante -t ​​azáltal, hogy a sarokból származó kagylókra halad, néhány hüvelykkel a padlótól a lábakkal, hogy nagyobb tartományba léphessen. mozgás. Végül hozzáadja az egyes kagyló tetejét, hogy valóban megtámadja ezeket a zsemleket.

Még többet akar? De Winter azt mondja, hogy hozzáadhat egy ellenállási sávot. Túl sok? Ne habozzon, vegyen egy kis szünetet, és dobja ki ezeket a szemcséket, amikor csak szüksége van. (Bízz bennünk, érezni fogod.)

Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kagyló alapjainak le van zárva, nézd meg ezt a bemutatót:

Hídsorozat

A következő módja annak, hogy a de tél a térd körüli izmokat a Pilates -híddal, amely a lábak hátát, beleértve a csapásokat és a hátrányokat is, működik. "Nagyon fontos izmok, hogy valóban erősítsenek" - mondja de Winter, és hozzáteszi, hogy különösen jók a térdre.

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot elvégezzék, feküdjön le a hátadra, tegye le a lábát, emelje fel a kezét az égbe, és emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a vállától a térdig, semleges gerincét tartva. "Nyomja meg a sarkát, mintha egy lyukat próbálna ásni" - mondja de Winter.

Ha hidak alatt alsó hátfájásnak érzi magát, akkor az egyik téli tél az, ha a farokcsontot lecsomja, hogy levegye a nyomást. Ne feledje: "Nem az a magasságról szól, amelyet megemelsz. Arról szól, hogy valóban megkapja az izmokat az aktiváláshoz és a tüzet. " - mondja.

Az edzés a hidak három különböző variációjával folytatódik: a tetején lévő impulzusok, a sarkú hidak felemelkedtek, hogy bekapcsolják a borjakat, majd váltakozva a lábak felvonulása, hogy a csípőhíd helyzetben menjenek (hello, Hamstrings!).

Kezdje azzal, hogy szögezi a Pilates híd formáját:

Hasi munka

De a téli felsők lefelé a térdbarát Pilates sorozat hasi munkájával, hogy valóban bevonják a magot, és biztosítsák az alapot és az alapot, hogy egy szilárd darabban mozoghassanak a világon, anélkül, hogy indokolatlan nyomást gyakorolnának a test más részeire (például a térdre!).

Ez az utolsó szakasz lassú, szelíd ropogást tartalmaz; váltakozó felvonulások, amelyek végül hozzáadják a felsőtest csavarját, hogy kerékpárokba építhessenek. Aztán a de tél mindent eldob a tricepsz mártással, így egy kicsit teljes test éget, és mindezt egy finom pillangó pózban végzi, hogy kinyújtsa ezeket a csípőket, a belső lábakat és a hátadat.

Ha úgy találja, hogy a végződő póz több szakaszra vágyik, akkor kettős funkcióvá teheti azt, ha a Well+Good térdfájdalomra irányuló szakaszába költözik, a East River Pilates oktató vezetésével, Brian Spencer vezetésével. Mert, amint Spencer mondja: „Ha körülveszi a térdét, érdemes megpróbálni elengedni.- Várjon mély borjúmasszázsokat, egy sor lung -sorozatot, hogy kinyissa a csípőjét és a quadokat, néhány hátrányos és informatikai sáv nyújt, hogy segítsen a lábak hátának és oldalának megszerzésében, amely 360 fokos térdét támasztja alá. Nézze meg, és később köszönöm nekünk:

További jelentés: Zoe Weiner

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.