A legnagyobb hibát, amelyet az alapvető edzésekben elkövet, lehet a hátfájás mögött tett bűnös

Amikor a "alapmunkáról" beszélünk, általában hiper-központúak vagyunk a hasra. A definíció szerint azonban a mag magában foglalja az izmokat, amelyek felfelé és lefelé terjednek, beleértve a hátadban lévőeket is. Ha nem adja meg ezeket az izmoknak ugyanazt az erősségű edző figyelmet, mint a hasa gombja, akkor az alsó hátfájás tapasztalható - mondja Tatiana Lampa edző, NASM.

"Mindig a testünket kiegyensúlyozott rendszerként kell dolgoznunk" - mondja Lampa. "Ha túl gyakran az egyik izomra összpontosítunk, akkor az egyik oldalunk erősebb, mint a másik, ami esetleges sérüléseket okozhat."Ebben az esetben, ha az összes edzésedet olyan mozdulatoknak szenteli, mint a klasszikus ropogást, akkor a mozgás csak a test elülső oldalára ütközik-és a hátadat veszi. Ez különösen igaz, ha a hátát az előre néző mag edzések során ahelyett, hogy a háttagot becsapja. "Szóval, igen, igaz, hogy ha túl sokat dolgozik a fronton, és elhanyagolja a hátát, a szemét vagy az egész hátsó lánc működését, akkor az idő múlásával fájdalmat fog tapasztalni" - mondja Lampa. "Szeretek úgy nézni, mint: A hátsó láncon és az elülső láncon is dolgoznia kell."

Mivel az elülső alap edzések továbbra is a legszélesebb körben tanították és keringtek, valószínűleg már van néhány önéletrajzában (gondolom: román csavarok, lábak emelése és vállcsapok). Annak érdekében, hogy az alapvető edzés aránya egy kicsit több 50/50 az ABS és a Back között, Lampa átjárja a hátsó mozdulatát. Amikor kész vagy, a egész Core (azaz 360 fok) tüzet fognak lökni.

5 alapvető gyakorlat a hátfájáshoz, amelyek erősebbé teszik az egész törzset

1. Supermans (a gerinced mentén és az izmokhoz a gerincénél

1. Feküdjön le a gyomrán.
2. Húzza ki a karjait egyenesen előtted vagy az oldalain, tenyerével lefelé.
3. Inhhale -nál használja a magját, hogy emelje fel a fejét, a nyakát, a mellkasát, a karjait és a lábát a földről. Engedje ki a kilégzést.
4. Ismételje meg 15-20 -szor.

2. Holtteher (a teljes hátsó lánchoz: Hamstring, Slute, Lats, csapdák és még sok más)

1. A súlyzókkal vagy anélkül, a lábát a csípőszélesség távolságra távolítsa el, tartsa a lábujjait egyenesen.
2. Ha súlyzókat használ, akkor megfogja az egyiket mindkét kezében, vagy megfogja az edényt mindkét kéz között.
3. Hajlítsa előre a térdét, és hagyja vissza a fenekét, miközben a gerincét semlegesnek tartja. A combodnak csak a térd felett kell lennie.
4. Érintse meg a súlyokat a padlóra.
5. Ahogy visszatérsz, egyenesítse ki a csomagtartót, bevonja a magot és húzza be a medencét.
6. Ismételje meg 10-15 -szer.

3. Hidak (a Hammies, a Slute és a Vissza)

1. Feküdjön le a hátadon. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábad csípőszélességű távolságra legyenek, és ne túl messze legyen előtted.
2. Nyomja meg a lábát, és használja a mag és a fenék erősségét, hogy felemelje a levegőbe.
3. Lassan térjen vissza a földre, tartva a fenekét.
4. Ismételje meg 10-15 -szer

4. Egylábú hidak (a hátrányokhoz és a vissza)

1. Feküdjön le a hátadon. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábad csípőszélességű távolságra legyenek, és ne túl messze legyen előtted.
2. Emelje fel a bal lábát a levegőbe (hajlított vagy egyenes). Nyomja meg a jobb lábát, és használja a mag és a fenék erősségét, hogy felemelje a levegőbe.
3. Lassan térjen vissza a földre, tartva a fenekét. Visszaadja a bal lábát a talajnak. R -tól
4. Ismételje meg mindkét oldalon 10-15 -szer.

5. Jó reggelt (a gólyáihoz és a vissza)

1. Álljon a lábaddal csípőszélességgel, és a lábujjak egyenesen előre mutatnak.
2. Guggolj le, és állj vissza egyenesen felfelé.
3. Ha a vállát hátrahúzza, szorosan és térdét kissé meghajolva, lassan nyomja vissza a csípőjét, miközben előrehajol, közel 90 fokos szögbe. Miután elérte a tetejét, nyomja meg a fenekét.
4. 10-15 -szer reped.

Ez a 8 perces edzés eléri a magot és a hátát: