Amit a push-up teszt csak egy perc alatt elmondhat a felsőtest kitartásáról

A push-upok egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek többségének szeretettel/gyűlölet-kapcsolata van. Szeretjük, mennyire hatékonyan képesek egyidejűleg megerősíteni számos izomcsoportot anélkül, hogy bármilyen felszerelést igényelnének. Mégis messze nem könnyűek, és gyakran nyögéseket vagy rettegést idéznek elő, amikor látjuk őket a napi edzéstervünkön.

De hány push-up-t kell megtennie? És mit jelent ez, ha nem tudsz egyetlen push-up-t végezni a lábadról? A push-up teszt egy módja annak, hogy mindössze 60 másodperc alatt tesztelje magát, hogy megnézze, hogyan viselkedik mások ellen, és a múltbeli verziókkal szemben.

Mi a push-up teszt?

A push-up teszt méri az izmos kitartást azáltal, hogy kihívja Önt, hogy minél több ismétlést (a lábadból) végezzen 60 másodperc alatt-magyarázza Robin Barrett, Pharmt D., NASM tanúsított személyi edző és gyógyszerész. Összehasonlíthatja ezt a számot az átlaggal.

• Robin Barrett, Pharm D., CPT

Az izmos állóképesség az egészséggel kapcsolatos fizikai fitnesz öt alkotóeleme egyike. A push-up teszt megértheti, hogy a tiédek miként járnak a társaikhoz képest. Ennél is fontosabb, hogy a push-up tesztet referenciaértékként használhatja, hogy rendszeresen visszatérjen annak felmérésére, hogy az edzések növelik-e a kitartást, legalábbis a test felső testének izmait, amelyeket a push-upok dolgoztak.

Sok ember számára, még egy vagy két teljes push-up-t is megpróbálni, ami szinte lehetetlen lehet, ami azt jelzi, hogy javítani kell a felsőtest erősségét.

Hogyan kell elvégezni a push-up tesztet

1. Kezdje magas deszkás helyzetben a kezével vállszélességgel, a könyök és a térd teljesen meghosszabbodva és a gerinc semleges helyzetben.
2. Engedje le a mellkasát a padló felé azáltal, hogy a könyökét 90 fokra hajlítja, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. Ismételje meg ezt a mozgási mintát a lehető legtöbbször a megfelelő űrlap felhasználásával 60 másodpercig.

MEGJEGYZÉS: Az összes ismétlésnek legalább 90 fokos könyök hajlításra kell csökkentenie a testét, hogy számoljon.

Miután megkapta a számát, nézd meg, hogyan jár a korod és a biológiai szex születési normáival szemben (a kanadai testmozgási fiziológia szerint).

Átlagos push-up felnőttek számára, akik született nőt

Átlagos push-up felnőttek számára, akiket született férfi férfiakhoz rendelt

Tippek, hogy jobbá váljanak a push-up-ban

Ha a pontszáma az átlag alá esik, ne aggódjon. A megfelelő edzéssel feltétlenül javulhat a push-upoknál.

Az elsődleges izmok, amelyeket a push-upok dolgoztak, a mellkasban lévő PEC-k, a deltoidok és a rotációs mandzsetta izmok a vállakban, a felső kar hátuljában lévő tricepsz, valamint a hát felső részén lévő izmok, például a trapezius és a rhomboidok. A push-upok szintén mag erőt igényelnek, így a hasi izmok és az alsó hát alsó részének megerősítése megkönnyíti a gerinc stabilizálását és a megfelelő helyzet fenntartását anélkül, hogy a csípő leereszkedne.

Kiváló hely a kezdéshez, például az alkar deszkák és a magas deszkák, mint az alkar deszkák és a magas deszkák (push-up helyzet).

Miután készen áll a mozgásra, DR. Barrett szerint a push-upok erősebbé válásának legjobb módja az, ha a mozgás excentrikus (leengedési) részére összpontosít. „A csökkentési fázisban történő mozgásának tempója rendkívül fontos a hipertrófia vagy az izomnövekedés megszerzésében” - magyarázza. - Próbáljon meg lassan leengedni magát két -négy másodpercig, mielőtt visszahúzná."Ez a tempó fájdalmasan lassú lehet, de szándékosan lelassítja a leengedő fázisban a mozgást, és arra készteti az izmait, hogy ellenzi a gravitációt, ami végül nagyobb erőt épít fel.

A megfelelő forma használata szintén kulcsfontosságú. "A legjobb push-up forma elérése érdekében próbálja meg visszahúzni a lapátját, és nyomja meg a szemét"-mondja DR. Barrett. „Ez tartja a testét és a nyakát a gerincével, és elkerüli a sérüléseket."

Sok ember számára azonban a földön lévő lábaddal való elindítás egyszerűen túl kihívást jelent. A push-up módosítása teljesen elfogadható (és normális!) Az indulás módja. "Rendben van, ha módosított helyzetben indul, térdével a földön" - mondja DR. Barrett. „Engedje le a testét két másodpercig, amíg a mellkasod majdnem megérinti a padlót. Röviden szünetet, majd két másodpercig nyomja vissza magát, és ismételje meg."

Ha ez még mindig túl nehéz, kezdje el a kezével a falnak, vagy az asztalon vagy az asztalon, vagy a lábad hátrahagyva kezdje el. Győződjön meg arról, hogy a teste egyenes vonalban van -e a feje tetejétől a sarkáig. A ferde helyzet csökkenti a testre ható gravitációs erőt, megkönnyítve a teljes mozgás végrehajtását.

„Legyen kedves magaddal, amikor megtanulja a push-upokat. Eleinte nagyon nehézek lehetnek, elsősorban a mag és a felső test erő hiánya miatt ”-mondja DR. Barrett. „Folytassa az edzést azokon a területeken, és a push-upok jobbak lesznek!"