Lehajtáskor széles ébren van annak ellenére, hogy * annyira álmos közepén délután? Íme, mit kell tudni egy „második szél” energiájának elkapásáról

3 ok, amiért közvetlenül a lefekvés előtt elkaphat egy második energiát

1. A cirkadián ritmusod az éberséget kedveli este

A lefekvés közelében lévő második éberségi szél elkapását miért lehet kötni a cirkadián ritmus egyedi jellemzőihez (a 24 órás belső óra, amely tudatja velünk, mikor kell ébren és aludnunk). Működik az ébrenléti elősegítő kortizol kiadásával egész nap és az álmosságot elősegítő melatonint éjjel. De pontosan hogyan és mikor és mikor szabadul fel ezeket a hormonokat minden nap, részben az Ön természetes biológiája-so, minden ember cirkadián ritmusa kissé eltérő mintázatú, vagy alvási kronotípus van.

"Mindenki létezik egy spektrumon" - mondja DR. Wu, "ahol a legtöbbünk 10 a között alszik.m. és 6 p.m. vagy 11 p.m. és 7 a.m., De néhány ember biológiailag vezetékes, hogy a leginkább energikusan érezze magát, és esténként elvégezze a legjobb munkát."Ezeknek az embereknek esti alvási kronotípusa van, amely az agyuk nem engedi el az alvás-elősegítő melatonint, csak később éjszakára, és gyakran" éjszakai baglyoknak nevezik."Ha beleesik ebbe a táborba, Dr. Wu azt mondja, hogy hajlamosabb lehet egy második szélre éjszaka, mert a cirkadián riasztási rendszer még mindig azt mondja, hogy ébren legyen, amikor mások lejárnak.

"Néhány ember biológiailag vezetékes, hogy a leginkább energikusan érezze magát, és esténként végezze el a legjobb munkát." -Jade Wu, PhD, alváspszichológus és alvás -tanácsadó a matrac cégnél

Bizonyos viselkedés befolyásolhatja a cirkadián ritmust is, visszahúzva az agy melatonin felszabadulását és az esti éberség tüskéjét eredményezve. Példa erre: bármi, ami stimulációt magában foglal, akár intellektuálisan, akár vizuálisan. Ha lefekvés előtt egy-két órát tölti a közösségi médiában, vagy filmeket vagy tévét nézni, az intellektuális stimuláció és a kék fény expozíció zavarhatja a tipikus cirkadián riasztási rendszert.

"Az agyad összezavarodhat, hogy mennyi idő van, és egy adrenalin -választ kér, amely hosszabb ideig figyelmezteti Önt" - mondja Janet K alváspszichológus. Kennedy, PhD. (Igen, még akkor is, ha valójában alvásra van szüksége.) Ezért javasolja egy "puffer periódus" létrehozását, mint például egy nyugtató lefekvés rutin, a stimuláló tevékenységek és a tényleges lefekvés között, hogy elkerülje a természetes cirkadián ritmus megzavarását vagy késleltetését.

2. Nappali viselkedése csökkenti a homeosztatikus alvásvezetést

Egyidejűleg a cirkadián ritmusával, amely irányítja, amikor általában felébred, és amikor egy 24 órás időszak alatt álmos lesz, a homeosztatikus alvásmeghajtó-ami alapvetően az alvás iránti étvágya egész nap épül-mondja Vishesh K. Kapur, MD, MPH, a Washingtoni Egyetem Orvostudományi Alvó Központ alapítója.

Ez a folyamat az adenozinnak nevezett vegyi anyag kialakulásától függ az agyban, amelyet az Ön viselkedése befolyásol. Például: "A fizikai mozgás, a tevékenységek és a testmozgás miatt a test sejtjei lebontják az adenozin -trifoszfátot (ATP) az üzemanyaghoz, amely több adenozint hagy, növelve az alváshoz vagy az alváshoz való hajlandóságát" - mondja a pulmonológus és az alvásgyógyászat szakember Raj Dasgupta, MD. Ez az oka annak, hogy általában egyre fáradtabbnak érzi magát, amikor a napján megy, és megközelíti az lefekvésedet.

De ugyanakkor vannak olyan viselkedés is, amely egyenlően képes csökkent Az alvás meghajtója, ellensúlyozza a fenti folyamatot, és éjszaka második szél mellett hagy téged. Például: "A koffein az adenozin antagonistája" - mondja DR. Kapur, "Tehát amikor koffeint fogyaszt, akkor blokkolja a vegyi anyag aktivitását, amely azt mondja, hogy az agyad ideje aludni."Miközben egy csésze kávét vagy koffeinmentes teát reggel még mindig sok idő lehetővé teszi a testének, hogy az adenozint (és álmossá váljon) a nap hátralévő részében, ha délutáni vagy esti koffeinmentes italra megy, az adenozin- A blokkoló hatások több vezetéket hagyhatnak, mint fáradtak.

"Amikor koffeint fogyaszt, akkor blokkolja a vegyi anyag aktivitását, amely azt mondja, hogy az agyad ideje aludni."-Vishesh K. Kapur, MD, MPH, alvásgyógyász orvos

A szunyókálás hasonló szerepet játszik itt, mivel a napsütemények az adenozin üzleteiben a testben egész nap felhalmozódhatnak - mondja DR. Dasgupta. Ha az alvásvezetésedre úgy gondolja, hogy "éhség" az alváshoz, akkor az alvás kis harapnivalóként szolgál; És csakúgy, mint az étkezés előtti snackelés, az étvágyát az étkezés során csökkentheti, a lefekvés előtti szunyókálás minimalizálhatja az alvás éhségét, így a második energiát adja meg, amikor a legkevésbé akarja.

Ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz egészen szundítani, de csak arra kell figyelnie, hogy a napok hosszát és időzítését kell. "Ha csak 20 percet tart, akkor technikailag csak az alvás könnyű szakaszaiba lép, és ez frissítő lesz [anélkül, hogy az éjszakai álmosságba étkezne]" - mondja DR. Dasgupta. "De ha a szundikál ennél hosszabb, és elkezdi mélyen aludni, akkor el kell távolodni az alváshoz aznap este."Dák: A rettegett második szél.

3. Felhalmozódott alvási adóssággal

Az alvási adósság összege (más néven az alvásmentesség kumulatív hatása), amelyet felépítettél, szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy második szél tapasztaljon -e. Általában: "Minél hosszabb ideig ébren vagy, annál inkább az agyad felépíti a vegyi anyagokat, hogy visszatérjen az alváshoz, mint az adenozin" - mondja DR. Kapur. Tehát természetesen minél kevesebb alszik, annál fáradtabb lesz.

DR szerint azonban. Kennedy, az ellenkező hatás akkor fordulhat elő, amikor elkezdi a kiterjedt alvási adósságkészletkészletet. Minél hosszabb ideig tart a minimális alvással, annál valószínűbb, hogy a testét "harc vagy repülés" módba helyezi, és elindítja az adrenalin felszabadulását, amely paradox módon éberebbnek érzi magát, amikor akar (és szükség van) alvás.

"Ha a test álmos vagy fáradt, és továbbra is nem alvás, az idegrendszer ezt úgy fogja venni, hogy van egy ok ébren kell maradnod " - mondja DR. Kennedy. A fenyegetésnek az a felfogása, ami a testet túlélési módba változtatja, ami arra készteti az adrenalin felszabadulását és a kísérő második szél. (Ez az oka annak is, hogy egy ideiglenes éberséggel érezheti magát, miután egy all-night-ot meghúzott, mielőtt végül összeomlik; a teste belép az adrenalinnal való túlkompenzációba-mondja DR. Kennedy, mivel a teljes alváshiányt értelmezi, mint a közvetlen veszély bizonyítéka.)

A világosság kedvéért nincs semmi baj vagy káros az egészségére, ha egy második szél megtapasztal, mindaddig, amíg ez nem zavarja az éjszakai alvást. De ha az esti energiaterjesztés az Jelentősen vágja be a képességét, hogy leesjen vagy elaludjon, feküdjön le lefekvés előtt egy nyugtató lefekvés rutinra, és gyakorolja a jó alváshigiéniát (például a koffeint az esti koffeint, a képernyőktől távol tartva és a hálószobát hűvösnek tartva) Maximalizálja a minőségi alvási éjszakára való esélyét-még akkor is, ha egy kicsit később kezdődik, mint amennyire remélte volna.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.