3 Gyakorlatok minden futónak, hogy nagyobb energiát építsenek fel lépésben, közvetlenül a Pro Nike Runner -től és az edzőt futtassák

4. Sérülések megelőzése

Mint a futók rendszeres erősségű edzéseknél, a futó hatalmának javító erőfeszítései erősítik az izmokat, az inak és a ligamentumokat, ami csökkenti a Rojas szerint az egyensúlyhiányok és gyengeségek kockázatát, hogy túlzott sérülésekhez vezethet. Hozzáteszi, hogy az energiaképzés javítja a csontsűrűségeket is, ami elengedhetetlen a váz egészségének fenntartásához és a stressz sérülések megelőzéséhez.

Hogy hiányzik az erő a nyomásban, aláhúzza a sebességet

Noha a futó lépés minden része hatékonyabbá válhat a hatékony energiaképzéssel, Rojas szerint a futás nyomófázisában (más néven meghajtó fázisnak is nevezik) a teljesítmény fejlesztése, ha maximalizálni akarja a sebességet. Ez az a pont a futó lépésben, ahol az egyik láb a lábujjszegélyen hagyja el a talajt, amikor felkészül arra, hogy felemelje ezt a lábat a lengési fázisba, hogy mindkét lábad a földön legyen, és röviden a levegőben van.

"Ha a tintás-offnak nincs hatalma, a földre alkalmazott erő nem elegendő, ami rövidebb lépést eredményez"-mondja Rojas. „A rövidebb lépéshossz azt jelenti, hogy a futó mindegyik lépéssel kevesebb talajt takar, ami a teljes sebesség csökkenéséhez vezet."

Annak elég energiája nélkül a lábaink több időt töltenek a földön, mielőtt levegőbe kerülnénk, csökkentve mind a hatékonyságot, mind a sebességet. És ez megzavarhatja az energiaátvitelt is a kinetikus láncon keresztül. Ez az "energiaszivárgásokat" okozza, és csökkenti az egyes lépések hatékonyságát, a Rojas hozzáteszi. „Ez a hatékonyság akadályozza a sebességet és az általános futási teljesítményt."

Hogyan lehet edzeni a futáshoz a futáshoz

Szóval, most, hogy viszket, hogy felépítse ezt az erőt, hogyan tudod valójában megcsinálni? Plyometrikus edzések révén. "A plyometrics javítja az izomrostok robbanásveszélyes toborzását, kiképzi az inak és a ligamentumok merevségét és rugalmasságát, és javítja a futó gazdaságot" - mondja Rojas.

A gyors izom -összehúzódások és a robbanásveszélyes mozgások szintén javítják a neuromuscularis koordinációt. "Ezek a gyakorlatok kiképzik az izmokat, hogy gyorsan átválthassanak az excentrikus (meghosszabbítás) a koncentrikus (rövidítő) összehúzódásokra" - mondja Rojas. „A továbbfejlesztett neuromuscularis koordináció javítja az izmok toborzásának hatékonyságát és hatékonyságát a futás során, ami nagyobb energiatermelést eredményez."

Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a plyometrikus gyakorlatok az izmok és az inak nyújtási rövidítő ciklusát célozzák meg, ami elősegíti az energiatárolás biztosítását. „Az Achilles -inak egy olyan fontos inak példája, amely tárolja, majd visszapattanja az energiát, és az energia 30 % -át előállítja, hogy előrehaladjon. Ezt az energiát ezután hatalmas összehúzódásként szabadítják fel ” - mondja Rojas. Hajlamosak vagyunk arra gondolni, hogy a merev inak rossznak tekintünk, de Rojas szerint ezekben a kötőszövetekben a merevség valójában segíti a fajtákat.

Végül, Rojas hozzáteszi, hogy a plyometrics különösen előnyös a futók számára, mivel az erőtermelés sebességének javítására tervezték, amely az erő gyors előállításának képessége, és egyenlőbb egy robbanásveszélyes nyomással jár.

Melyek a legjobb energiatépítő gyakorlatok a futók számára?

Rojasnak három alapvető plyometrics gyakorlata van, amelyekkel a kezdetben ajánlja.

Pogo ugrik

Ez a gyakorlat, más néven Pogo komló vagy boka komló, a borjak, a boka és az alsó láb izmainak célzása. Segít javítani az alacsonyabb testteljesítményt, a boka erejét, az Achilles merevségét és rugalmasságát, valamint a reaktív képességeket.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon magasra a lábad csípőszélességgel, térd kissé meghajolva, hátul egyenesen, a vállak ellazultak és a mag elavult.
2. Használjon gyors és tavaszszerű mozgásokat a bokájában, hogy felfelé és lefelé forduljon, mint például egy Pogo-boton.

"Összpontosítson a lábad golyóinak kiküszöbölésére, a borjú izmainak erősségének és rugalmasságának felhasználásával" - mondja Rojas. „A boka akciójának végrehajtásakor hagyja, hogy a test ellenőrzött és ritmikus módon emelkedjen le a földről. Tartsa viszonylag alacsonyan az ugrásokat, inkább a sebességre és a gyors visszapattanási mozgásokra összpontosítva, ahelyett, hogy megpróbálná elérni a maximális magasságot."

A lehető legkevesebb időt szeretne eltölteni az ugrások közötti földön, tehát a hangsúlynak egy gyors és robbanásveszélyes nyomásra kell összpontosítania, hogy az alsó lábakban reaktív erőt és energiát fejlesszen ki.

Mélység ugrás

Ez a gyakorlat az erő, a robbanásveszélyes erő és a reaktív képességek javítására összpontosít. "A mélység ugrásai növelik a merevséget és a rugalmasságot az Achilles-inakban, és javítják a boka és a térdre ható stabilitási izmok elő aktiválását"-mondja Rojas. „Ez magában foglalja a megemelt platformon való lemondást, a leszállásra gyakorolt ​​hatást gyorsan elnyeli, és azonnal felrobbant egy ugrásba vagy más robbanó mozgásba."

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon egy platform tetején, lábaddal távolságra, és a lábujjai a széléhez közel állnak (kezdje el valami láb körül). Tartsa a karját az oldalán vagy előtted lazítva az egyensúly érdekében.
2. Lépjen le az egyik lábával a peronról, és gyorsan hozza a másik lábát, hogy találkozzon vele, biztosítva mindkét lábát egyidejűleg.
3. Amint landol, összpontosítson az ütés elnyelésére azáltal, hogy térdre és csípőre hajlik, és guggolva leenged. Tartson egy jó testtartást a mellkasával, és eljegyezte a magját.
4. Azonnal nyomja le a talajt, és ugorjon függőlegesen, vagy hajtson végre egy újabb kívánt robbanásveszélyes mozgást, például egy széles ugrást vagy egy tekercs ugrást. Hangsúlyozza a gyors és erőteljes felfelé irányuló mozgást.

Határok

A korlátozás lényegében eltúlzott átugrás. Ez a plyometrikus gyakorlat elősegíti az egylábú csípő szilárdságának és irányításának, valamint a robbanásveszélyes csípőhosszabbító tulajdonságoknak a javítását, miközben javítja az inak és a szalagok nyújtási ciklusát.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon magasra a lábad csípőszélességével, és a karjait az oldalain ellazította.
2. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, miközben a bal karját egyidejűleg előre lendítheti.
3. Robbanjon fel a jobb lábáról, és ugorjon a levegőbe, a bal térd felfelé és előre haladva, miközben a jobb karját előre és koordinációhoz fordítja. Míg a levegőben tartson egy magas és függőleges testtartást, amelynek célja a maximális magasság és távolság elérése, mindegyikhez kötve a test meghosszabbításával és a robbanásveszélyes erő használatával.
4. Leszálljon a bal lábadon. Hajlítsa meg a boka, a térd és a csípőízületeket az ütés felszívása érdekében.
5. Amint landol, azonnal nyomja le a bal lábával, és ismételje meg a határoló sorozatot.
6. Váltakozó lábak minden egyes ismétléssel, hatalommal és ritmussal kötve.

Hogyan kell a futók beépíteni az energiaképzést a rutinba?

A Rojas nagy támogatója az erő edzésnek és a plyometrikus edzéseknek, mint a futás megkülönböztetett üléseként, hogy lehetővé tegyék a speciális izomcsoportok és az energiarendszerek célzott edzését a futás hozzáadása nélkül. Természetesen az, hogy mennyi energiaképzést végez, az edzési célok, a jelenlegi fitnesz szint és az általános edzési ütemterv alapján változhat. De kínál néhány általános iránymutatást a kezdőknek:

Frekvencia

Rojas szerint a legtöbb futó számára általában két vagy három hatalmi gyakorlat elvégzése a hetente egyszer vagy kétszer. Ez lehetővé teszi az ülések közötti elegendő helyreállítást, miközben továbbra is elegendő edzési ösztönzőt kínál a fejlesztések előmozdításához.

Ismétlések és készletek

„Általában a plyometrikus gyakorlatok robbanásveszélyes mozgásokat foglalnak magukban, amelyeket minőségi és megfelelő formában kell elvégezni. A plyometrics tipikus kiindulópontja lehet két -négy sorozat, négy -hat ismétlés, gyakorlatonként ” - mondja Rojas. „Ahogy a jártasság és az erő javul, a készletek vagy ismétlések száma fokozatosan megnövelhető."A lényeg az, hogy hallgassa meg a testét, haladjon kezelhető ütemben, és kerülje a túlzott fáradtságot.

Nyugalmi időközönként

Rojas hangsúlyozza, hogy a megfelelő visszanyerések elvégzése döntő jelentőségű az optimális teljesítményhez az energiaképzés során. Azt tanácsolja a futóknak, hogy vegyenek körülbelül két -három perc pihenést a készletek között és a részleges helyreállítás lehetővé tétele érdekében a gyakorlatok között, hogy elérjék a hatékony (és biztonságos) hatékonyságú (és biztonságos) intenzitást.

Progresszív túlterhelés

Végül, Rojas elmondja az összes futónak, hogy edzőknek, hogy az építési hatalom folytatása érdekében fontos, hogy fokozatosan túlterhelje az izmokat, hogy elég kihívást jelentsen a testnek az adaptációk megjelenéséhez. "Ezt úgy lehet elérni, hogy fokozatosan növelik az energiaképzési gyakorlatok intenzitását, mennyiségét vagy összetettségét az idő múlásával" - mondja Rojas. „Alapvető fontosságú az egyensúly elérése a határok nyomása és a sérülések elkerülése között."

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.