3 jel, hogy lehet, hogy túl sok kardiót csinál

Nincs semmi jobb, mint egy nagyon jó centrifugálás első dolog reggelenként-ez egy nagyszerű izzadság és egy hihetetlen endorfin lendület.

De néha úgy tűnik, hogy a cardio felülmúlta minden más fitnesz tevékenységet. Egyre több betegem komoly aerob testmozgássá válik, és elkezdtem látni a nők mintáját a 20 -as, 30 -as és 40 -es éveikben, akik fenek, táncolnak, és három, négy, akár hetente ötször futnak. Mindannyian azt mondják, hogy úgy érzik, hogy hihetetlen alakban kell lenniük, de nem.

Annak ellenére, hogy annyira aktívak, ezek a nők általában leírják, hogy fáradtak és szorongnak, nehezen tudnak aludni, és nehéznek találni a „utolsó 10 fontot."

Annak ellenére, hogy annyira aktívak, ezek a nők általában leírják, hogy fáradtak és szorongnak, nehezen tudnak aludni, és nehéznek találni a „utolsó 10 fontot."Sokan olyan hormon -egyensúlyhiányokkal is rendelkeznek, mint a PMS, a szabálytalan periódusok, a policisztás petefészek szindróma (PCOS) és még a meddőség is.

Mi mögött van ennek a tendenciának a kimerültségre izzadása a kardio drogosok?

Itt vannak a figyelmeztető jelek, amelyeket esetleg a kardio-nál meg lehet tenni, és a 3 dologra, amire szükség van minden kiegyensúlyozott fitnesz tervre.

Első figyelmeztető jel: kortizol tüskék

Vegye figyelembe egy 33 éves betegem esetét, felhívom Liz-t.

A sikeres tech VP, a Liz heti ötször forogott, heti ötször forogott. A nap végén kimerült, de amikor lefeküdt az ágyban, a szíve versenyezne, és nem tudott elaludni egy -két órán át. Periodái minden egy-két hónapos körül pattogtak. Sporadikus pattanásokkal is rendelkezett, amelyeket nem tudott kitalálni, de a hormonjait hibáztatta.

A nap folyamán kipróbáltuk a kortizolszintet, és megmutatta neki, hogy az esti centrifugálási osztálya után magasak, és lefekvéskor még mindig megemelkedtek. A kortizolnak, a fő stresszhormonnak reggel magasnak és délután alacsonynak kell lennie, lefekvés közben maradni. Ha a kortizol magas, a vércukorszint és a vérnyomás felmegy, akkor több kalóriát tárol, mint zsír-különösen a has körül, és az immunrendszerét elnyomják. Lehet, hogy nehezen aludhat, és szorongást tapasztalhat, vagy azt a „vezetékes” érzetet éjszaka.

Ha krónikusan magas, akkor növelheti a hormonokat, mint például a tesztoszteron és későbbi ösztrogén, miközben egyidejűleg csökkentheti a hormonokat, mint például a progeszteron, ami a menstruációs ciklusban és a pattanásokban zavarokat okozhat.

Második figyelmeztető jel: Magas vércukorszint

Reggel Liz zabliszt vagy gabonaféléket töltött reggelire, szénhidrátokra töltötte, amikor a kortizol természetesen magas volt. A spin osztály után általában éhezett, mert egyenesen a munka után ment oda.

Időnként a forgáskor zuhanyozott, majd vacsorára indult, ahol általában egy-két pohár bort élvezne. Más esetekben éjszaka tartózkodott, és egészséges, de zsír vagy fehérje nélkül gyümölcs- és zöldes-hangzású, de a súlygyarapodás és a hormon egyensúlyhiányának receptje volt.

Akaratlanul felállította magát egy másik általános egészségügyi kérdésre, amelyet a kardio dörzsölők szenvednek: magas vércukorszint. Megvizsgáltuk a hemoglobin A1C -jét, amely 5 volt.7. Liz megdöbbent, amikor azt találta, hogy az összes kardió ellenére a metabolikus szindróma határán állt, ami a test vércukorszint kezelésének egyensúlyhiánya volt.

Harmadik figyelmeztető jel: menstruációs szabálytalanság

Remélve, hogy a következő évben teherbe esik, Liz tudta, hogy először ki kell találnia a testében szereplő néhány kérdésből. A 21. napján (más néven az ovulációs ciklus luteális fázisa) progeszteronszintje csak 0 volt.2, ami azt jelenti, hogy nem volt képes időben ovulálni, és az ösztrogén egyensúlya a progeszteronhoz egészséges cikluson kívül volt, ami szabálytalan periódusokhoz és valószínűleg pattanásához vezetett.

Nagyon sok Liz hitetlenségének miatt arra kértem tőle, hogy csak hetente egy napon forogjon, és cserélje ki a másik négy ülést két jógaórával, és hetente kétszer 20 perces súly edzésekkel.

Két hónapon belül elvesztette a hasi zsírját, pattanása elment, újra aludt, és a periódusok normál 31 napos lépést tettek. Ezenkívül a hemoglobin A1C 5 -re csökkent.4, a normál tartományban.

Szóval, mi a helyzet a kardio túlterheléssel?

Az a plusz idő, amelyet Liz az írószer -kerékpárba helyezett, semmit sem tett az izom felépítéséhez (ami növeli a pihenő anyagcserét), vagy megnyugtatja az idegrendszerét, és enyhíti a stresszt. Túl sok izzadságon keresztül túllépte a kortizolt, és kimerítette a test energiáját, hidratációját és ásványi egyensúlyát.

A kutatások azt mutatják, hogy a kardio általában nem is hasznos a fogyáshoz. A test „megszokja” a kalóriahiányt a hosszú aerob ülésekből, és az energiát zsírként tárolja, hogy kompenzálja. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb ember edzés után többet eszik, és túlbecsüli, hogy mennyi kalóriát égettek el edzés közben.

De a válasz nem éhezik, vagy hiperfókuszál a kalóriákon-az elvégzendő testmozgás és az ételek fajtája, amellyel táplálkozik. Itt van a háromlépéses terved.

1. Cserél
Cserélje ki a két centrifugálási vagy hosszú távú kardio órát súly edzésekkel. A súlyok emelése és az izomépítés növeli az alapvető metabolikus arányt, amely a napi elégetett kalória 60-75 % -át teszi ki (további 10 százalék az ételek emésztésére szolgál. Kimutatták, hogy az ellenállási edzés fokozza az alapcserét és a zsírégetést 24 plusz órás órás kardio.

2. visszaállítás
A helyreállító gyakorlat elvégzése, mint például a jóga, nem „haszontalan” a fogyáshoz; Ez mind erősíti, mind meghosszabbítja az izmokat és a kötőszövetet, miközben egyidejűleg csökkenti a stresszt, és ezért a kortizolt (a súlygyarapodás és a hormon egyensúlyhiányának egyik fő oka).

3. Eszik
Ne éhezj, csak a fehérje, a zsír és a rostbevitel mellett. Különösen a fejszi szénhidrátok/cukor/alkohol edzés után. Valószínűleg öt perc múlva visszavonja ezt az edzést egy lével vagy egy éjszakai kirándulással a bárban. Ahogyan a test metabolizál egy csésze brokkolit, nem ugyanaz, mint az, hogy miként metabolizál egy csésze szódát. Például a zöldség lassan metabolizálódik, ami azt jelenti, hogy elkerüli az inzulin tüskét, amely a cukor zsírként történő tárolásához vezet.

Tehát nem a kalóriák számolásáról szól, hanem az olyan ételek fogyasztásáról, amelyek lassú égést okoznak, a cukor tüske helyett.

Robin Berzin, MD, a Parsley Health alapítója és vezérigazgatója, egy innovatív alapellátási gyakorlat, New York, Los Angeles és San Francisco irodáival. Dr. Berzin a Columbia Egyetem orvosi iskolájában járt. Hitelesített jóga oktató és meditációs tanár.

További módszereket keres a kortizolszint ellenőrzésében? A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a stresszharc adaptogén, és a jóga-nidra gyakorlat egyaránt elősegítheti a hormon kiegyensúlyozását.